Posture du Chien Tête en Bas : bienfaits, technique, variantes…
Le chien tête en bas (adho mukha svanasana en sanskrit) est une posture d’inversion qui ancre à la terre et permet de lâcher prise, elle amène stabilité et équilibre. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que cet asana peut vous apporter, vous explique comment bien le réaliser, et vous propose plusieurs variantes pour adapter cet exercice à vos capacités.
Bienfaits de la posture du chien tête en bas
Lorsque adho mukha svanasana est bien effectuée, avec douceur, celle ci va permettre :
- De relâcher le bas du dos (lombaires),
- D’étirer l’ensemble du corps, et particulièrement les chaines musculaires postérieures,
- D’améliorer sa posture (ouverture de la cage thoracique),
- D’apaiser son mental (inversion),
- D’accompagner la circulation lymphatique et sanguine et d’augmenter l’apport du sang au cerveau.
Parties du corps sollicitées lors de la réalisation du chien tête en bas : bras, dos, fessiers, arrière des cuisses, mollets, poitrine.
Contre indications : douleurs aux poignets, aux épaules, aux chevilles ou aux ischio-jambiers. Le chien tête en bas est également une posture déconseillée si vous souffrez de syndrome du canal carpien, d’hypertension, mais aussi en cas d’inflammation des yeux, de maux de tête et de grossesse avancée.
Comment bien réaliser Adho Mukha Svanasana ?
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Partir de la posture du chat (Marjariasana) avec le dos plat, ou bien à genoux, pieds et genoux alignés avec les hanches, épaules et mains parallèles et alignées à la largeur des épaules.
À l’expire, les doigts de pieds se posent sur le sol (flex avec les pieds) et les genoux s’élèvent. Le coccyx se dirige vers le ciel et vers l’arrière. Amener ensuite votre poitrine vers vos cuisses, puis tendre vos genoux petit à petit, et orientez vos talons vers le sol (dans l’intention).
Allongez alors vos bras et relâchez votre tête, regard en direction de votre ventre.
Puis prendre des respirations profondes pour étirer la colonne vertébrale. Vos épaules s’ouvrent vers l’extérieur et vos omoplates s’attirent. Le haut du corps se dirige vers les genoux. Votre ventre est contracté et vous posez votre intention au niveau du bas de votre bassin (MulaBandha). Restez dans cette position pendant 5 à 10 inspires-expires environ.
Remarques :
- Il est possible dans la posture du chien tête en bas de commencer par « pédaler » un peu avant de poser entièrement son corps dans la posture.
- Bien surveiller vos appuis, les talons en direction du sol, les mains s’appuient à la terre. Le poids du corps n’est pas sur les mains mais vers le ciel, le coccyx et le ventre. Cherchez un équilibre dans la répartition du poids sur l’ensemble de votre corps à travers cette posture.
- Pour bien réaliser adho mukha svanasana, l’important est de bien garder votre colonne vertébrale droite et d’étirer votre dos. Préférez garder les genoux pliés afin d’avoir le dos droit.
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- À travers vos inspires et vos expires, votre dos va s’allonger et vos jambes se tendre avec la pratique. Le Yoga s’est aussi de la patience et l’accueil de son corps là où il en est dans l’instant présent !
Variantes du chien tête en bas
Voici quelques variantes de cette posture qui vous permettront de l’adapter selon vos propres capacités :
- Avec une chaise ou un tabouret, posez vos mains en appui sur le siège, parallèles et alignées avec vos épaules. Dos droit allongé et jambes écartées, pieds alignés avec vos hanches. Puis « poussez » vos fessiers et « ouvrez » vos épaules de chaque côté.
- Avec deux blocs que vous positionnez sous vos mains, élevez votre coccyx vers le ciel.
- Pliez vos genoux vers votre ventre pour garder votre colonne vertébrale droite et qui s’allonge.
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La posture du chien tête en bas expliquée en vidéo
Posture similaire
Adho mukha ressemble aussi à l’une des possibles postures de Parvatasana (la Montagne). Cette seconde posture est plus profonde. Pour profiter de ses bienfaits il est important d’avoir, d’ores et déjà, su ajuster son corps à la posture du chien tête en bas auparavant.
Pour réaliser la posture de la Montagne, je rapproche mes pieds l’un de l’autre, les talons sont au sol, jambes tendues, et j’aligne mes bras avec mes oreilles. Les précautions et bénéfices seront aussi légèrement différents.
Proposition d’enchaînement
Pour un sadhana (rituel Yoga) un peu plus complet après Adho Mukha svanasana, descendre en posture de l’enfant (Balasana) et enchaîner avec Shashankasana (le Lièvre) et Bhujangasana (le Cobra), puis terminer par Balasana à nouveau. La suite bientôt…
Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer
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