Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
Pour prendre de la masse musculaire il ne suffit pas de faire de la musculation régulièrement. L’alimentation est un facteur à ne pas négliger si vous souhaitez atteindre votre objectif. Voici nos conseils alimentaires pour une prise de masse réussie !
Pas de prise de masse sans protéines !
Qu’elles soient d’origine animale (poulet, poisson, viande rouge, œuf…) ou végétale (soja, spiruline, haricot Azuki, les graines de courge…), les protéines sont nécessaires si vous souhaitez prendre du muscle. Pour faire simple, les protéines participent à la construction musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans les protéines, vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour fabriquer du muscle.
Vous l’aurez compris, dans le cadre d’une prise de masse les protéines devront être présentes à chaque repas. Celà peut se traduire par des œufs au petit-déjeuner, du poulet à midi et du poisson le soir, par exemple. Certains sportifs n’hésitent pas à rajouter également des collations pour satisfaire à leurs besoins. En effet, pour développer sa masse musculaire dans les meilleures conditions, on recommande un apport de 1,5 g/kg/jour de protéines. Concrètement, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 105 g. de protéines par jour. Ces apports protéinés peuvent par exemple se répartir de la manière suivante :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation (16h) | Dîner | Coucher | |
|---|---|---|---|---|---|
| Aliments | 3 oeufs | 150 g. de poulet | 2 tranches de blanc de dinde | 100 g. de poisson | 150 g. de fromage blanc |
| Apport en protéines | 19 g. | 44 g. | 16 g. | 15 g. | 11 g. |
| Total | |||||
Faut-il prendre des protéines en poudre ?
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Souvent, les pratiquants de musculation ont recours à des compléments protéinés, tels que la whey ou la caséine. Ce type d’apport permet de palier à une alimentation naturelle qui ne couvre pas totalement les besoins en protéines. Il faut voir à travers ces compléments l’aspect pratique et économique, sans pour autant en abuser. En effet, un shaker protéiné sera bien plus facile à emporter avec vous que des oeufs ou des tranches de jambon. Vous trouverez des protéines en poudre en pharmacie, dans la plupart des magasins de sport et dans les boutiques spécialisées en nutrition sportive. Attention toutefois, l’essentiel de vos apports en protéines doit être apporté par une alimentation naturelle.
Les glucides pour développer sa masse musculaire
Les glucides constituent la deuxième étape vers l’atteinte de votre objectif de prise de masse. Tandis que les protéines aident à la « fabrication » du muscle, les glucides vous serviront de « carburant ». Pour prendre du muscle il vous faudra donc consommer des aliments riches en glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie lors de votre séance de musculation. Là encore, une dose de glucides à chaque repas, et notamment avant/après votre entraînement vous permettra de réaliser des séances intenses et efficaces.
Pris avant l’entraînement, les glucides permettront de booster vos performances en vous apportant de l’énergie. Après l’entraînement, ils serviront à refaire vos stocks de glycogène et ainsi à améliorer votre récupération musculaire. De fait, ayez toujours dans votre sac de sport quelques fruits ou compotes pour éviter les coups de fatigue.
Attention, tous les glucides ne se valent pas ! Privilégiez la qualité via de bonnes sources alimentaires telles que des fruits, des légumes, des légumineuses, des flocons d’avoine, du riz, des pâtes au blé complet, des patates douces, etc. Privilégiez autant que possible des aliments non transformés à Index Glycémique bas ou modéré.
Faut-il consommer des lipides ?
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et ne doivent pas être négligées lors d’un programme de prise de masse musculaire. Là encore, la qualité est le maître mot pour construire du muscle. Ainsi, limitez vos apports en acides gras saturés et privilégiez les acides gras insaturés (Oméga-3, Oméga-6, Oméga-9) par l’intermédiaire d’aliments tels que huiles d’olive, de noix, de colza, amandes, avocat, saumon, maquereau, etc. En terme de quantité, 1 g/kg/jour de lipides sera suffisant dans le cadre d’une prise de muscle.
Une « prise de masse » est-elle obligatoire ?
Le terme « prise de masse » revient souvent lorsqu’il s’agit d’alimentation dans un but de développement musculaire. Une prise de masse consiste à manger bien au-delà de ses besoins afin de prendre du poids. Cette prise de poids qui se traduit par un excédent de plusieurs kilos par mois sur la balance, permettra de réduire la fatigue, d’accélérer la récupération et d’avoir plus de force. Néanmoins, la prise de 3 kg supplémentaires par mois ne se traduit pas par un gain de 3 kg de muscles ! Cette prise de masse sera également constituée de masse grasse, qu’il faudra éliminer par la suite lors d’une phase de sèche. Cette phase consistera à diminuer radicalement ses apports glucidiques pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.
Bien qu’efficace, nous vous déconseillons ce type de régime yoyo, qui à terme nuira à votre santé. Veillez plutôt à augmenter vos apports glucidiques de manière progressive pour prendre 500 g à 1 kg par mois, pas plus ! Ainsi, vous progresserez moins vite mais vous limiterez fortement la prise de gras.
Privilégiez la qualité de votre alimentation
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Bien que vos apports en protéines et en glucides doivent retenir toute votre attention, il convient de ne pas négliger pour autant la qualité de vos aliments. Manger sainement permet d’améliorer son état de santé mais également sa vitesse de progression et de récupération. Ainsi, évitez les aliments transformés à faible qualité nutritionnelle. Cuisinez des plats simples en choisissant des aliments frais et de saison. Ceci vous permettra d’apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour progresser et récupérer. L’hydratation a aussi son rôle à jouer. Tout au long de l’année, et d’autant plus en cas de fortes chaleurs, veillez à boire à minima 1,5 l. d’eau quotidiennement, voir 2 litres lors des jours d’entraînement.
A lire également : Pourquoi s’hydrater est-il important en musculation ?
En résumé…
Une alimentation de qualité riche en protéines (1,5 g/kg/jour) et légèrement hyper-calorique par le biais des glucides vous permettra de prendre de la masse musculaire à moyen terme. Bien que répandu, nous vous déconseillons une prise de masse rapide via des apports caloriques trop importants, car la prise de gras nécessitera par la suite une phase de sèche trop sévère. Evidemment, en parallèle de ce programme alimentaire, il conviendra de s’entraîner intensément 3 à 4 fois par semaine par le biais de séances de musculation visant l’hypertrophie musculaire.
Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à solliciter les services d’un coach sportif professionnel.
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