Comment courir pour perdre du poids ?
La course à pied est l’une des meilleures activités pour perdre du poids. Selon votre profil, une heure de footing vous permettra de brûler entre 400 et 700 Calories. Intégrer quelques séances de running dans votre programme d’entraînement peut ainsi s’avérer intéressant si vous souhaitez affiner votre silhouette. Mais comment courir pour maigrir rapidement ? Voici nos conseils pour vous entraîner efficacement.
Courir en endurance fondamentale pour brûler des graisses
Pour maigrir, commencez par faire des footings, surtout si vous n’êtes pas entraîné.
En course à pied, faire un footing équivaut à courir à une intensité modérée, généralement inférieure à 10 km/h. En comparaison, lorsque l’on marche normalement nous avançons à environ 5 km/h.
Durant un footing, vous êtes capable de converser et de tenir cette allure entre 30 minutes et plusieurs heures selon votre niveau, c’est ce que l’on appelle l’endurance fondamentale. Ce rythme de course favorise une aisance respiratoire, une faible production de lactates, ainsi qu’une importante combustion des lipides. En effet, lors d’un effort aérobie de type jogging, vos réserves lipidiques seront mises à contribution pour fournir de l’énergie aux muscles.
Par conséquent, un footing long permet de perdre du poids en mettant à contribution vos réserves de graisses.
A lire également : Comment maigrir ? Conseils pour perdre du poids
Comment déterminer l’intensité idéale de course ?
L’allure adoptée lors de vos footings doit permettre une aisance respiratoire. Cependant, si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, il pourra vous être utile. Dans le cadre d’un objectif de perte de poids, courrez à une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max).
Il existe plusieurs solutions pour déterminer votre FC Max. La plus connue est la formule d’Astrand, qui varie légèrement selon le sexe :
- FC Max Homme : 220 – votre âge.
- FC Max Femme : 226 – votre âge.
Une femme de 30 ans aura donc une FC Max théorique de 196 p/mn. Si elle souhaite maigrir, elle devra courir à une intensité comprise entre 127 et 147 p/mn.
Si vous avez un minimum d’entraînement, l’idéal reste de faire un test de terrain pour déterminer plus précisément votre FC Max.
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Pour aller plus loin : Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Combien de temps courir pour maigrir ?
Concernant la durée de vos footings, essayez de courir entre 45 minutes et 1 heure. Votre organisme met un certain temps avant d’aller puiser dans ses réserves de graisses, donc fixez-vous un minimum de 45 minutes, quitte à alterner marche et course si vous débutez. En vous entraînant 2 fois par semaine, vous arriverez rapidement à courir 1 heure non stop.
Pour aller plus loin : 5 conseils pour se mettre à la course à pied
Mincissez plus vite avec le HIIT !
Le footing n’est pas l’unique manière de courir pour maigrir. L’autre solution, moins chronophage, plus ludique mais plus intense, est l’entraînement sous forme de HIIT, abréviation de High Intensity Interval Training, à savoir un entraînement fractionné à haute intensité.
Cette méthode d’entraînement peut prendre différentes formes, mais l’idée principale reste de réaliser des efforts courts et intenses suivi de phases de récupération incomplète. Parmi les protocoles les plus populaires, on peut évoquer :
- Le 15/15
- Le 30/30
- Le 20/10, également appelé TABATA
- Le Pyramidal de type 10 sec/20 sec/30 sec/40 sec/30 sec/20 sec/10 sec avec un temps de récupération correspondant à la moitié du temps d’effort.
Dans l’exemple du 15/15, l’objectif est de courir rapidement durant 15 secondes puis de trottiner durant les 15 secondes suivantes pour récupérer. Cet enchaînement peut être réalisé successivement à 10 reprises.
Concernant l’entraînement pyramidal, le principe est le même, à savoir courir rapidement pendant 10 secondes, récupérer pendant 5 secondes en trottinant, courir à nouveau rapidement pendant 20 secondes, récupérer pendant 10 secondes, etc.
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Le principal avantage de l’entraînement de type HIIT est que vos séances de running vont être bien plus courtes que les traditionnelles séances en endurance de base. En 20 à 30 minutes vous allez pouvoir réaliser une séance diablement efficace, qui va vous permettre simultanément de progresser en course à pied et de perdre du poids. Découvrez ici tous les bienfaits du HIIT
Attention toutefois, ce type d’entraînement n’est pas conseillé aux débutants. Si vous débutez, il convient en amont de réaliser pendant 6 à 8 semaines un travail foncier basé sur des footings en endurance fondamentale afin de pouvoir par la suite tirer pleinement profit de vos séances de HIIT.
Le HIIT fait maigrir, c’est prouvé scientifiquement !
Outre le fait de permettre l’amélioration des performances en course à pied chez le coureur moyen1, le HIIT a également largement fait ses preuves dans un objectif d’affinement de sa silhouette2. Ainsi, une étude basée sur un protocole HIIT de 3 séances hebdomadaires de 20 minutes sur 12 semaines a permis de constater une « amélioration significative de la composition corporelle » et notamment une diminution de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la masse maigre.
Ces résultats sont possibles grâce notamment à l’effet « after burn », qui correspond à une dépense calorique post-effort. Durant un footing classique, vous brûlez des calories essentiellement durant votre entraînement. Grâce au HIIT et à l’effet EPOC3, les études ont montré qu’une combustion des calories de l’ordre de 6 à 15 % était possible plusieurs heures après votre entraînement HIIT en course à pied.
A lire également : Pour maigrir, mettez-vous au HIIT !
Nos conseils pour optimiser votre perte de poids
Alterner les footings et les entraînement HIIT constitue donc la meilleure façon de courir pour maigrir. Cependant, d’autres facteurs peuvent vous permettre d’accélérer votre perte de poids.
Courir à jeun
Courir à jeun n’est pas une recette miracle pour maigrir. Cependant, chez certaines personnes cette pratique permet d’optimiser l’utilisation des graisses. Attention toutefois, un entraînement à jeun doit être réalisé à intensité modéré. Courir à jeun une fois par semaine peut donc être bénéfique dans le cadre d’un programme minceur à condition d’y aller progressivement et d’écouter son corps dès les premiers signes d’inconfort.
Pour aller plus loin : Courir à jeun pour maigrir : nos conseils
Adopter une alimentation adaptée
Maigrir passe avant tout par une alimentation adaptée, à la fois en qualité et en quantité. En effet, peu importe le nombre d’heures passées à courir, si vous consommez trop de calories, vous ne perdrez pas 1 seul kilo. Par ailleurs, la qualité de votre alimentation, notamment d’un point de vue de vos apports nutritionnels, aura une influence non négligeable sur votre silhouette. Veillez donc à adopter une alimentation saine, équilibrée, et de qualité si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement.
Pour aller plus loin : Comment avoir une alimentation équilibrée ?
N’oubliez pas la notion de plaisir
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Courir ne doit pas être un calvaire. La notion de plaisir est primordiale pour s’entraîner durablement et obtenir des résultats. De fait, si la course à pied n’est pas votre tasse de thé, cassez la routine. Variez régulièrement vos entraînements, vos parcours, et n’hésitez pas à pratiquer d’autres activités sportives. Vous pouvez alterner le running avec du vélo, des sports aquatiques, un sport collectif, de la musculation… Il existe une multitude de sports pour perdre du poids.
Enfin, n’oubliez pas que quel que soit votre entraînement, même le plus anodin, vous brûlerez des calories, ce qui vous rapprochera toujours un peu plus de votre objectif final. 😉
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Vous débutez la course à pied et vous souhaitez bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé pour progresser rapidement et rester motivé ? N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Découvrez nos services
A lire également :
- Comment perdre du ventre ?
- Perte de poids : comment se fixer des objectifs cohérents ?
- Les 8 meilleures applications running pour progresser en course à pied
Références :
- (1) Manipulating high-intensity interval training : Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males, Esfarjani F. and Laursen PB., J Sci Med Sport 10 : 27-35, 2007.
- (2) H.I.I.T. et perte de masse grasse, P. Debraux, sci-sport.com.
- (3) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, LaForgia J, Withers RT, Gore JC, J Sports Sci. 2006 Dec 24 (12) : 1247-64.
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