Extensions lombaires au sol : un exercice de base pour renforcer le bas du dos
Les extensions lombaires au sol sont un exercice de musculation du bas du dos. Ce mouvement présente l’avantage de pouvoir renforcer sans matériel les muscles érecteurs du rachis, plus communément appelés lombaires. Réalisé régulièrement, cet exercice éliminera ou préviendra le mal de dos grâce à un renforcement des muscles profonds.
Vidéo de présentation des extensions lombaires au sol
Muscles sollicités
Les extensions lombaires au sol sollicitent majoritairement les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes. Cet exercice implique le grand fessier et les ischio-jambiers.
Exécution d’une extension lombaire au sol
Voici nos conseils pour bien réaliser ce mouvement :
- Allongez-vous à plat ventre au sol, sur un tapis de gym confortable.
- Tendez vos jambes, fléchissez vos bras et décollez vos coudes.
- Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos muscles lombaires.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis réalisez le mouvement inverse afin de revenir à la position initiale.
- Ne relâchez pas complètement en bas du mouvement. Gardez vos muscles du bas du dos sous tension et repartez pour une nouvelle répétition.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Respiration
Inspirez avant de décoller le buste et les jambes. Expirez en descendant.
Sécurité / Conseils
Attention à ne pas hyper cambrer votre dos !
L’extension lombaire au sol est un exercice particulièrement adapté aux débutants soucieux de renforcer le bas de leur dos. En étant effectué au sol, le risque d’hyper extension, nuisible pour le dos, est fortement limité, contrairement aux extensions lombaires sur banc qui demandent un placement du dos plus technique. Toutefois, il est recommandé de ne pas cambrer votre dos à outrance. Si besoin, n’hésitez pas à placer un coussin sous votre bassin afin de garder un bon alignement des segments « cuisses-bassin-tronc ».
Dans un premier temps, vous pouvez ne relevez que le buste pour vous familiariser avec cette contraction qui n’est pas innée. Vous aurez besoin de 2 à 3 séances pour parvenir à cibler l’effort sur vos lombaires. Une fois que vous aurez adopté le bon placement, relevez simultanément vos jambes et votre buste pour intensifier l’effort.
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Gardez la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale
Si vous réalisez une hyper extension trop prononcées des cervicales, vous augmentez le risque d’inconfort et de blessures. Regardez donc vers le sol lorsque vous faites vos extensions lombaires.
N’oubliez pas de vous étirer
Enfin, veillez à pratiquer des exercices d’étirements du dos après l’avoir sollicité. Par exemple, faites l’exercice du chat : « dos rond, dos creux ». Etirer votre dos vous permettra notamment de diminuer la pression au niveau des disques intervertébraux. N’hésitez pas à consulter notre article sur les exercices d’étirement du dos.
Variantes d’extension lombaire
Le gainage lombaires
Les extensions lombaires au sol peuvent s’effectuer, comme ici, en dynamique mais également en statique dans un objectif de gainage. Dans ce cas, tenez la contraction buste et jambes relevées jusqu’au temps désiré.
Pour aller plus loin : Le gainage lombaires ou superman
Les extensions lombaires sur banc
Cet exercice peut également être réalisé sur un banc à lombaires (avec ou sans lest), ou sur un banc plat avec un partenaire vous maintenant les chevilles.
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Autres exercices pour muscler le bas du dos
Si vous souhaitez changer d’exercice, vous pouvez inclure dans vos séances du good morning ou du soulevé de terre jambes tendues pour solliciter différemment vos muscles spinaux. Enfin, les exercices de base comme le squat, le deadlift ou le kettlebell swing devront faire partie de votre programme d’entraînement pour vous bâtir des lombaires à toute épreuve.
Besoin de conseils personnalisés ?
Que vous souhaitiez muscler le bas de votre dos ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessure. Pour bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel.
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