Musculation : les principales erreurs à éviter
Vous souhaiter atteindre vos objectifs en musculation ? Attention à ne pas faire n’importe quoi ! Découvrez les principales erreurs à ne pas commettre si vous souhaitez progresser et ne pas vous blesser.
Erreur n°1 : Vouloir trop en faire
Motivé comme jamais pour débuter un nouveau programme de musculation, vous passez des heures chaque jour à la salle de sport avec des séances à n’en plus finir. Attention à ne pas confondre quantité et qualité ! Mieux vaut réaliser un entrainement intensif de 45 minutes qu’un entrainement long et ennuyant de 2h.
Par ailleurs, inutile de vous entrainer tous les jours. Un entraînement trop fréquent ne permet pas un repos optimal du système nerveux et musculaire, et les séances deviennent alors de moins en moins productives.
Erreur n°2 : Ne pas mettre assez d’intensité
Beaucoup de pratiquants de musculation ont l’impression de faire des séances intensives et productives alors qu’il n’en est rien ! Nombreux sont ceux qui ne chargent pas assez lourd, ne cherchent pas à progresser et à se dépasser. Ils restent sur leur acquis en pensant que leurs entrainements leur permettront d’atteindre leurs objectifs, et au final ne progressent plus et perdent leur motivation.
Erreur n°3 : Négliger l’alimentation
« L’exercice est roi. La nutrition est reine. Mettez-les ensemble et vous obtenez un royaume. » Voici une citation que nous donnons régulièrement à nos sportifs pour qu’ils comprennent l’importance de l’alimentation dans le cadre de la performance sportive.
Que vous ayez comme objectif de perdre du poids ou de prendre du muscle, la qualité de votre nutrition sera primordiale pour arriver à vos fins. Oubliez le dogme : 70 % entrainement et 30 % alimentation… Cela ne représente rien et ne vous amènera à rien. Pensez plutôt : 100 % Entrainement et 100 % Alimentation pour 200 % de motivation.
Pour aller plus loin : Musculation : comment bien s’alimenter ?
Erreur n°4 : Négliger le repos
N’avez-vous pas déjà entendu que le repos était capital pour la santé, qu’il fallait dormir suffisamment pour être en forme ? En effet, le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme mais il est d’autant plus important pour un pratiquant de musculation.
Ainsi, pour bien récupérer et progresser, un pratiquant de musculation aurait besoin d’au moins 8, voir 9h de sommeil par nuit, accompagné d’une sieste de 20 mn par jour. Le muscle a besoin de repos pour se développer (anabolisme musculaire) et le sommeil est essentiel à notre croissance musculaire.
Erreur n°5 : Griller les étapes
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Nombreux sont les pratiquants de musculation qui veulent toujours faire plus qu’ils ne peuvent. En salle, nous observons ainsi régulièrement des sportifs soulever des charges qu’ils ne maitrisent pas ou bien utiliser des techniques d’intensification alors qu’ils ne maitrisent pas les bases de l’entrainement. Transposons cet exemple à la course de voiture : un débutant ne s’amusera pas à piloter une F1 alors qu’il maitrise à peine la conduite d’un kart. En musculation c’est pareil !
Si vous débutez, nous vous conseillons de suivre notre programme de musculation pour débutant.
Erreur n°6 : Vouloir s’entrainer comme le voisin
Votre programme de musculation vous lasse, vous voulez changer et suivre le dernier entrainement à la mode ou pire encore… copier celui du voisin. C’est la meilleure chose à faire si vous souhaitez passer complètement à côté de votre objectif, et en prime risquer de vous blesser !
Il faut savoir que chacun est différent et que les programmes doivent être personnalisés selon différents facteurs. L’objectif, le passé sportif, l’expérience, ou encore la morphologie sont des facteurs à prendre en compte pour établir un programme d’entrainement.
Pour bénéficier d’un programme de musculation 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif professionnel. Découvrez nos services
Erreur n°7 : Négliger l’échauffement
L’échauffement fait partie intégrante de votre entrainement ! Il a plusieurs intérêts comme par exemple prévenir les blessures, améliorer les performances et la récupération. L’échauffement permet, comme son nom l’indique, d’échauffer le corps et donc de le préparer à l’effort.
En musculation, nous vous conseillons de débuter par un échauffement global sur appareil de cardio (rameur, elliptique…) puis de terminer par un échauffement spécifique en réalisant quelques répétitions des exercices prévus dans le corps de votre séance, avec une augmentation progressive des charges.
A lire également : Pourquoi et Comment bien s’échauffer avant un séance de sport ?
Erreur n°8 : Négliger la technique
Lorsque vous rentrez dans la salle de musculation, laissez votre ego au vestiaire ! Nous voyons trop souvent des pratiquants qui ne pensent qu’à une seule chose : porter le plus lourd possible sans respecter la technique d’exécution. Cette catégorie de sportif finit un jour ou l’autre par se blesser, les obligeant alors à abandonner la musculation pendant plusieurs semaines à plusieurs mois… voir définitivement !
Erreur n°9 : Faire des exercices qui ne vous correspondent pas
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Il est très important en musculation d’apprendre à se connaitre d’un point de vue morpho-anatomique. Chaque individu est différent morphologiquement et certains exercices ne nous correspondent pas. Nous pouvons par exemple le constater lors de l’exercice de squat : plus le sportif a de longs segments inférieurs, plus le mouvement sera difficile à réaliser et dangereux pour le rachis lombaire.
Erreur n°10 : S’entraîner au hasard
L’entrainement au hasard mène à des faibles résultats et à un risque de blessure accru. Un programme de musculation non réfléchi ne permet pas de progresser sur le moyen/long terme et cela aura comme conséquence la démotivation.
Suivre un entrainement personnalisé est bien plus intéressant car chaque exercice est sélectionné selon vos caractéristiques personnelles dont la morpho-anatomie (Erreur numéro 9). Cela aura pour but de vous faire progresser intelligemment tout en préservant votre santé, car on le rappelle : la musculation peut rapidement causer des blessures si elle est mal encadrée.
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Erreur n°11 : Négliger certaines parties du corps
Qui n’a jamais vu des sportifs avec des jambes de flamants roses au torse musclé ? L’équilibre et l’harmonie musculaire sont très importants pour 2 raisons majeures : être complet physiquement et éviter les blessures.
Erreur n°12 : Faire des heures interminables de cardio
Qui n’a jamais passé plus d’une heure sur le tapis de course ou l’elliptique en pensant qu’il brulera un maximum de graisses ? Encore une idée reçue ! Une heure de cardio à intensité modérée entrainera une dépense calorique quasiment similaire à une heure de fitness ou de musculation intensive. De plus, le travail musculaire induit par des exercices de musculation avec charges aura un impact positif sur le métabolisme, en l’activant durant près de 48h après votre entrainement.
Pour aller plus loin : Faut-il privilégier la musculation ou le cardio pour perdre du poids ?
Erreur n°13 : Ne pas s’étirer
Fatigué voir exténué après une séance de musculation intensive, nous avons tous connu la flemme de s’étirer à la fin de l’entrainement. Il faut savoir que le système musculo-squelettique est mis à rude épreuve lors de la pratique d’exercices physiques (cardio et musculation), et il est important que ce dernier connaisse des périodes de récupération et d’apaisement. Les étirements réalisés en fin de séance auront pour but de ramener le corps au calme et permettront également aux muscles de retrouver leur taille initiale.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les étirements
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Erreur n°14 : Se gaver de compléments alimentaires
Nous souhaitons tous atteindre nos objectifs rapidement, et comme nous l’avons vu au début de cet article, l’un des piliers de notre progression en musculation est l’alimentation. Qui dit alimentation dis aussi complémentation alimentaire.
Il est clair que le marché des compléments alimentaires est en pleine croissance et les distributeurs nous en mettent plein la vue avec leur publicité : « Sécher rapidement », « Prise de masse extrême », des complexes multivitaminés comprenant plus de 50 vitamines, des protéines de sèche, de masse à n’en plus finir… Bref, sachez que seule une alimentation naturelle et qualitative aura un réel impact sur votre progression. Si dans certaines situations il pourra être intéressant de prendre des compléments alimentaires, ceux-ci devront être rigoureusement sélectionnés, et l’avis d’un coach est fortement recommandé.
Erreur n°15 : Faire trop d’exercices d’isolation
En musculation nous différencions les exercices de base aux exercices d’isolation. Les exercices de base, poly-articulaires, font intervenir plusieurs groupes musculaires (ex. : développé couché, squat, soulevé de terre) contrairement aux exercices d’isolation qui ne font intervenir qu’un seul muscle (ex. : élévations latérales, kickback, curl incliné). Vous comprenez bien qu’il est bien plus intéressant de s’entrainer avec des exercices de base pour travailler un maximum de groupes musculaires sans passer des heures à la salle.
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bonjour,
Votre article est très intéressant, surtout l’erreur n°12, j’entend énormément de gens qui veulent perdre du gras, vouloir se tourner vers des exercices de cardio alors que la musculation ou le fitness sont beaucoup plus efficace sur le long terme. Le métabolisme se voit augmenté est le stockage des graisse se fait beaucoup moins par la suite.
Les autres erreurs sont aussi sont aussi pertinentes.
Merci pour votre travail.
Sportivement,
Simon.