Obtenez un ventre plat grâce au vacuum, un exercice d’abdo ciblé sur le transverse
Le vacuum est un exercice de musculation pour les abdominaux et notamment pour le muscle transverse. A tort, il reste peu visible dans les salles de musculation, les pratiquants préférant s’acharner à réaliser des centaines de crunch. Pourtant, le vacuum est l’exercice incontournable pour obtenir un ventre plat. Basé sur la respiration, le vacuum est emprunté au yoga, mais ne pensez pas vous la couler douce. L’effort et les sensations sont au rendez-vous.
Vidéo de présentation du vacuum
Muscles sollicités
Le vacuum, ou stomach vacuum, est un exercice d’abdo hypopressif qui sollicite essentiellement le transverse, muscle profond de l’abdomen. Ce dernier assure la contention des viscères. C’est pour cette raison que le vacuum est la solution pour obtenir un ventre plat.
Exécution du vacuum
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat au sol, bras le long du corps ou mains posés sur votre ventre pour mieux sentir le travail du muscle transverse.
- Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre. Respirez très calmement par le nez en gardant cette contraction du transverse, nombril enfoncé.
- Tenez quelques secondes puis relâchez, tout en réalisant une grande expiration.
Respiration
La respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement par le nez.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Sécurité / Conseils
Tout le monde y gagnerait à pratiquer le vacuum. Les hommes comme les femmes, du débutant à l’expert. Nous avons d’ailleurs intégré cet exercice à notre programme d’abdos.
Chez la femme, outre un effet ventre plat, il stimulera le travail du périnée.
Lire également : Tout savoir sur le périnée : rôle, rééducation, exercices…
Pour les hommes encore hésitant, sachez que le vacuum fût notamment pratiqué par Arnold Schwarzenegger pour obtenir une taille plus affinée sur la scène. Lire ici
Bien que vous ayez des abdominaux visibles, vous n’êtes pas à l’abri d’avoir également un ventre rond et ceci pourra être comblé en renforçant son transverse.
Bien respirer lors de la contraction du transverse
Attention, il ne s’agit pas d’un concours d’apnée. L’exercice devra être réalisé en respirant par le nez tout en gardant le ventre rentré. Allez-y par étape. Dans un premier temps, vous pouvez rester en apnée quelques secondes afin de vous concentrer uniquement sur le transverse. Ensuite, tenez cette contraction environ 5 secondes en respirant calmement par le nez. Enfin, augmentez progressivement le temps de contraction pour davantage de sensation.
« Aspirez » votre nombril
Au début, l’exercice du vacuum demande une certaine concentration. Mettez-vous au calme pour le réaliser et être à l’écoute de votre corps. Créez vos propres images mentales. Par exemple, pour la contraction, imaginez que le nombril doit venir s’enfoncer dans le sol. Une fois enfoncé, le nombril ne devra pas relâcher sa pression. Néanmoins, de votre côté, respirez doucement par le nez.
Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice d’abdo plusieurs fois par semaine, en fin de séance en guise de retour au calme. Une contraction de 10 à 15 secondes est satisfaisante lors des premiers mois de pratique.
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Variantes du vacuum
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Le vacuum propose l’avantage de pouvoir être effectué partout, sans que les gens ne s’en aperçoivent :
- Au bureau
- En voiture
- Dans une file d’attente, etc.
Il peut donc s’effectuer :
- Allongé
- Assis
- Debout
- A 4 pattes
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Testez ces différentes postures pour solliciter votre transverse de différentes manières. Les résultats et les sensations n’en seront que meilleures.
Les exercices d’abdominaux classiques ne constituent pas une variante puisque l’objectif est différent. Ils permettront de renforcer le grand droit et les obliques afin, notamment, de faire ressortir vos tablettes de chocolat. Le vacuum lui, agit en profondeur pour maintenir les viscères et obtenir un ventre plat. Au vu de l’insertion du transverse, cet exercice contribue également à réduire certaines douleurs dorsales.
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A lire également :
- Comment bien faire des abdominaux ?
- Muscler le transverse de l’abdomen : exercices et conseils
- Respiration abdominale : une technique de relaxation efficace
- Gainage abdo : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux !
Ailleurs sur le web : Stomach Vacuum : Tutorial (vidéo)
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Bonjour et merci pour cet article très bien expliqué 🙂
Je voudrais savoir, lorsqu’on rentre le ventre après la phase d’expiration, est-ce qu’on peut respirer pendant que le ventre est rentré ou bien il faut tenir en apnée ?
Bonjour Tony,
Il y a plusieurs techniques possibles en terme de respiration. Si votre objectif est de renforcer votre transverse l’essentiel est que votre ventre soit rentré. Ensuite vous pouvez respirez en maintenant cette contraction.