Muscle supinateur : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
Le supinateur est un muscle de l’avant-bras. Il fait partie de la famille des épicondyliens latéraux. Sa fonction principale est la supination. Anatomie, renforcement musculaire, étirement… on vous dit tout sur ce muscle !
Anatomie du muscle supinateur
Le supinateur est un muscle de l’avant-bras de la famille des épicondyliens latéraux. Large, profond et enroulé autour du radius, il s’étend de l’humérus et de l’ulna (anciennement cubitus) au radius. Il porte son nom de sa fonction principale qui est la supination : rotation de l’avant-bras pour avoir la paume de main vers le haut. Le mouvement opposé est appelé pronation.
Le muscle supinateur possède deux chefs : superficiel (huméral) et profond (ulnaire).
Origine
- Chef superficiel : au niveau de l’humérus, il s’insère à l’extrémité inférieure sur l’épicondyle latérale. Il a aussi une origine à l’extrémité supérieure de l’ulna.
- Chef profond : sur l’ulna, bord latéral.
Terminaison
- Chef superficiel : sur le radius, moitié supérieure sur le bord antérieur.
- Chef profond : sur le radius, face latérale, partie supérieure.
Innervation
Le muscle supinateur est innervé par des rameaux de la branche postérieure du nerf radial.
Fonction
L’action principale du muscle supinateur est, comme son nom l’indique, la supination. La contraction de ce muscle permet à la paume de la main de s’orienter vers le haut (pouce vers l’extérieur) via une rotation de l’avant-bras. Ce muscle est donc sollicité fréquemment : pour serrer une vis, boire au robinet avec ses mains, porter un plateau… Bref, à chaque moment où votre paume de main est orientée vers le ciel, pouce dirigé en dehors, il y aura une action du muscle supinateur, en synergie avec le muscle biceps brachial.
Astuce : pour éviter de confondre supination et pronation voici une petite aide mnémotechnique : la supination peut-être associée au mot « supplier » (donc paumes de mains vers le ciel) et la pronation au mot « prendre ». Ainsi, vous ne ferez plus d’erreur d’interprétation entre ces deux mouvements ! 😉
Renforcement musculaire du supinateur
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Supination avec haltère
La supination avec haltère est un exercice particulièrement efficace pour renforcer spécifiquement le muscle supinateur puisqu’il consiste tout simplement à réaliser un mouvement de supination.
Consigne :
- Saisissez un haltère avec une main et fléchissez le coude
- Orientez l’haltère vers le bas (pronation).
- Réalisez une rotation de l’avant bras afin d’orienter l’haltère vers le haut (supination).
Curl pronation
Moins ciblé que l’exercice de supination avec haltère, le curl pronation permet de solliciter l’ensemble des épicondyliens latéraux, dont le muscle supinateur fait partie.
Consigne :
- Debout, saisissez une barre EZ en pronation.
- Le mouvement débute en ayant la barre au niveau des cuisses, bras quasi tendus, paumes de mains vers soi.
- Fléchissez les avant-bras pour monter la barre légèrement au-dessus de l’horizontal, puis redescendez doucement.
Curl rotation supination
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Cet exercice peut également être réalisé avec des haltères ou une bande élastique, en y ajoutant un mouvement de supination afin de solliciter davantage le muscle supinateur.
Le mouvement consiste ici à réaliser une flexion de coudes associée à une rotation des avants bras en supination. En position de départ les paumes de mains sont orientées vers l’arrière, et en fin de mouvement vers soi.
Exercice avec Bobine Andrieu
Mouvement plus global pour renforcer les muscles des avants-bras, cet exercice nécessite l’utilisation d’une bobine Andrieu
(barre droite reliée à un poids par un fil).
Consigne :
- Saisissez en pronation la bobine Andrieu.
- Tournez les poignées vers l’avant pour faire monter le poids puis tournez vers l’arrière pour faire redescendre le poids.
Exercice d’étirement du supinateur
Cet exercice permet d’étirer l’ensemble des épicondyliens latéraux, dont fait partie le muscle supinateur.
Consigne :
- Posez le dos de votre main contre un support.
- Avancez progressivement votre poignet pour sentir un étirement sur la loge externe de l’avant-bras.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
Crédit Image : Powerkin
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