(Mini) Stepper : présentation, bienfaits, conseils d’achat et d’utilisation…
Le stepper est un appareil de fitness qui permet de tonifier ses membres inférieurs et de travailler son cardio à domicile. Découvrez ses avantages, ses inconvénients, ainsi que nos conseils pour bien le choisir et l’utiliser.
Qu’est-ce qu’un stepper ?
Un stepper, ou mini stepper, est un appareil de fitness constitué de 2 « marches » indépendantes sous lesquelles sont fixés des vérins hydrauliques. Son utilisation consiste à appuyer alternativement avec les pieds sur ces 2 marches afin de reproduire le mouvement obtenu lorsque l’on monte des escaliers.
Attention à ne pas confondre cet appareil avec le step, qui s’apparente davantage à une simple marche, et qui est notamment utilisé lors des cours de step en salle de fitness.
Accessible et simple d’utilisation, le stepper s’est invité dans de nombreux foyers depuis de nombreuses années. Il doit notamment son succès aux émissions de télé achat qui ont su mettre en avant ses atouts.
Les steppers professionnels
Dans certaines salles de fitness vous trouverez également des modèles de steppers professionnels beaucoup plus robustes, équipés d’un système de résistance électromagnétique ainsi que d’un ordinateur de bord, permettant de réaliser différents programmes et de suivre ses performances (fréquence cardiaque, nombre de calories dépensées, nombre de marches montées, etc.) à l’image de ce que proposent les vélos elliptiques ou les tapis de course.
Certaines marques vont même encore plus loin en proposant des machines qui simulent de véritables montées de marches, à l’image d’un escalator qui aurait été réglé à l’envers (ici les marches descendent). Ces machines permettent évidemment de réaliser des entraînements bien plus intensifs et efficaces qu’avec un mini stepper.
Ces appareils professionnels se vendent plusieurs milliers d’euros… si vous souhaitez monter des marches à moindre coût vous pouvez toujours vous exercer sur de véritables escaliers, ou à défaut vous équiper d’un mini stepper pour quelques dizaines d’euros.
Quels sont les bienfaits du stepper ?
Un travail musculaire des membres inférieurs
Le stepper est un appareil de fitness intéressant pour tonifier les cuisses, les mollets, et les fessiers dans une moindre mesure. Il permet de solliciter les muscles suivants :
- Quadriceps : ces sont les gros muscles situés sur le devant de cuisses. Le fait de monter des marches permet particulièrement de solliciter les quadriceps.
- Triceps sural : constitué des muscles soléaire et gastrocnémien, le triceps sural n’est autre que le mollet. Si vous souhaitez les tonifier davantage, n’hésitez pas à faire du stepper sur les pointes de pieds.
- Fessiers : contrairement aux idées reçues, faire du mini stepper n’est pas la meilleure solution pour muscler ses fessiers. En effet, l’action d’extension de la cuisse sur le bassin qui permet de les solliciter n’est pas suffisamment importante lorsque l’on utilise cet appareil. Pour bien renforcer vos fessiers il est nécessaire de faire de grands pas. Monter des marches 2 par 2 sera ainsi bien plus efficace.
- Ischio jambiers : muscles antagonistes des quadriceps, les ischio-jambiers sont situés au niveau de l’arrière des cuisses. En tant qu’extenseurs de la hanche et fléchisseurs de la cuisse, ils interviennent naturellement lors de la marche. Tous comme les muscles fessiers, des mouvements de grande amplitude permettront de les solliciter davantage.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Un travail cardio-respiratoire
Lorsque vous montez des escaliers, vous activez votre coeur et votre appareil respiratoire. Lorsque vous faites du stepper c’est la même chose ! Vos rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent. L’augmentation des débits de sang et d’air permet à votre organisme de soutenir l’effort produit sur votre appareil de fitness.
Attention toutefois, l’effort atteint sur un mini stepper reste modéré. Vous ne pourrez pas réaliser de séances à haute intensité comme sur un rameur ou un vélo d’appartement. Cet accessoire reste néanmoins intéressant à utiliser dans le cadre d’une reprise d’activité, d’un échauffement, ou d’un circuit training. Si vous avez déjà une bonne condition physique et que vous souhaitez faire des séances de cardio intensives, orientez vous vers d’autres exercices, ou utilisez un stepper professionnel, tels que les modèles présentés plus haut.
Faire du mini stepper pour perdre du poids ?
Vous pensez que faire du stepper permet de mincir ? Cet outil d’entraînement permet bien sûr de dépenser des calories, toutefois ce n’est pas un appareil miracle qui vous fera perdre du poids rapidement. Si faire du mini stepper peut contribuer à affiner votre silhouette, sachez qu’il existe un tas d’exercices bien plus efficaces pour maigrir à domicile. N’oubliez pas également que l’alimentation joue un rôle majeur dans le cadre d’un programme minceur.
Une pratique douce
Contrairement à la course à pied où chaque appui au sol se matérialise par un choc, un des gros avantages du stepper est qu’il permet de réaliser des entraînements sans impacts. Un réel atout pour préserver vos articulations et votre dos ! De fait, cet appareil de fitness est particulièrement adapté aux personnes en surpoids et à toutes celles et ceux qui souffrent de fragilités aux genoux, chevilles, ou dos. La pratique du mini-stepper est également conseillée aux femmes enceintes afin de conserver une activité douce.
Une utilisation simple
Autre atout du stepper, il n’est pas encombrant et peut facilement être utilisé à domicile. Que vous ayez 5 minutes ou 1 heure de libre, vous pourrez aisément intégrer son utilisation dans votre entrainement. Dans le cadre d’un échauffement, d’une séance de cardio, ou intégré dans un circuit training, cet accessoire offre ainsi de nombreuses possibilités d’utilisation.
Quels sont les inconvénients du stepper ?
Malheureusement, le mini stepper est souvent oublié au fond d’un placard, ou bien trône tel une œuvre d’art dans votre salon. La raison : l’absence d’aspect ludique. Le mouvement étant très rébarbatif, on peut s’en lasser en quelques minutes. Ainsi, avant d’acheter cet accessoire de fitness, nous vous conseillons de l’essayer. Idéalement, si vous pouvez emprunter un stepper à un ami durant quelques semaines, celà vous permettra de vous faire votre propre avis sur cet équipement.
Bien entendu, il existe des solutions pour rendre son utilisation plus attrayante. En regardant la TV, en fractionnant votre entraînement, en écoutant de la musique, ou encore en l’intégrant à un circuit training. Ainsi, le temps passera plus vite et vous pourrez en tirer davantage de bénéfices.
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objectif: minceur,
performance, santé
En outre, le stepper est un accessoire qui sollicite essentiellement les membres inférieurs (même si les muscles posturaux sont sollicités pour maintenir l’équilibre). Il existe des modèles équipés d’élastiques pour solliciter les bras et les épaules, toutefois celà reste davantage une stratégie marketing pour vous vendre un appareil qui permet de muscler l’ensemble du corps. Ne soyez pas dupe ! Si vous cherchez un appareil complet qui vous permette de renforcer l’ensemble de votre corps, orientez-vous plutôt vers un vélo elliptique ou encore un rameur.
Conseils pour bien choisir votre stepper
Le stepper est un appareil de fitness économique et pratique. La plupart des modèles proposés sur le marché sont équipés de compteurs électroniques qui permettent de vous informer sur le nombre de pas effectués, la durée de votre entraînement, la fréquence de pas par minute, ainsi que le nombre de calories dépensées (qui reste toutefois approximatif). Certains modèles sont également équipés d’élastiques pour renforcer le haut du corps, toutefois les utiliserez vous vraiment ?
Si vous souhaitez vous entraîner sérieusement il sera plus judicieux d’opter pour un mini stepper classique, simple mais robuste, tel que celui-ci :
Si vous manquez d’équilibre, un stepper équipé de poignées pourra être un choix intéressant. Le modèle suivant propose un bon rapport qualité/prix :
Comment utiliser son stepper de manière ludique et efficace ?
Plutôt que de faire 30 minutes de mini stepper devant la TV, il existe des solutions qui vous permettront de réaliser des entraînements bien plus courts et efficaces.
Entraînement en fractionné
Ce type de séance permet de travailler à des intensités plus élevées et ainsi d’optimiser votre entraînement. Les gains seront multiples : dépense énergétique plus importante, renforcement musculaire accru, développement de vos capacités cardio-vasculaires et respiratoires, amélioration de votre condition physique générale…
Concrètement, plutôt que de réaliser un entraînement à intensité constante sur votre stepper, l’objectif va être ici de varier l’intensité de vos efforts. Le principe de l’entraînement en fractionné consiste ainsi à alterner des temps d’effort à intensité élevée avec des périodes de récupération à intensité faible.
Exemple d’entraînement en fractionné :
5 minutes d’échauffement + 10 x (30 sec. à intensité élevée + 30 sec. à intensité faible) + 5 minutes de retour au calme.
En 20 minutes vous aurez ainsi réalisé une séance bien plus efficace que si vous aviez fait 30 minutes de mini stepper sans forcer devant la TV.
Intégrez son utilisation dans un circuit training
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Plutôt que de faire uniquement du stepper, concoctez vous une séance plus variée en y intégrant plusieurs exercices sous forme de circuit training. Celà vous permettra de solliciter l’ensemble de votre corps de manière ludique, tout en travaillant votre endurance.
Exemple de circuit training :
5 minutes d’échauffement sur stepper + 3 x (20 fentes + 1 min. de stepper + 30 sec. de gainage ventral + 1 min. de stepper + 10 pompes + 1 min. de stepper + 20 squats + 1 min. de stepper + 20 hip thrust + 1 min. de stepper) + 5 minutes de retour au calme sur stepper.
Ce circuit n’est qu’un exemple, à chacun de choisir ses exercices selon les zones du corps qu’il désire renforcer.
Besoin d’un programme personnalisé ?
Si vous souhaitez progresser rapidement et atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Celui-ci pourra vous proposer un programme d’entraînement sur-mesure. Trouvez votre coach sportif
En résumé
Le stepper s’adresse à toutes celles et ceux qui souhaitent tonifier leurs membres inférieurs et travailler leur cardio à intensité modérée, directement chez eux. Il est particulièrement adapté aux personnes en surpoids et à toutes celles et ceux qui souhaitent préserver leurs articulations. Peu ludique, ses utilisations sous forme d’entraînement en fractionné ou de circuit training restent les meilleures solutions pour vous entraîner efficacement et rester motiver !
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Bel article merci