La roue abdominale : un accessoire efficace pour muscler ses abdos !
La roue abdominale, ou roulette à abdo, permet de renforcer efficacement vos abdominaux. Pas cher et facile à transporter, cet accessoire de fitness est idéal pour toutes celles et ceux qui souhaitent varier leurs entraînements et progresser rapidement. Présentation, intérêt, conseils d’achat, exercices… on vous dit tout sur la roue abdominale !
La roulette à abdo, un accessoire idéal pour muscler vos abdominaux
Egalement connue sous le nom de AB Wheel, la roulette à abdo est un accessoire de fitness diablement efficace pour renforcer ses abdominaux. Equipée de 2 poignées, cette petite roue permet de réaliser des exercices de gainage ventral dynamique. Si vous maîtrisez bien la planche, l’utilisation d’une roue abdominale va ainsi vous permettre de franchir un cap, car plutôt que de vous entraîner de manière statique, vous allez intégrer du mouvement dans vos exercices, ce qui va vous permettre de solliciter bien plus intensément vos muscles de l’abdomen. Cet accessoire de musculation vous permettra également de solliciter une multitude d’autres groupes musculaires : bras, pectoraux, épaules, dos seront notamment mis à contribution.
L’avantage du gainage dynamique c’est aussi l’amélioration de votre posture et de votre équilibre. En outre, il favorise une plus grande efficacité de la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, un point essentiel pour optimiser ses performances dans la plupart des sports. Pas surprenant que de nombreux sportifs de haut niveau utilisent la roue abdominale dans le cadre de leur préparation ! Dans tous les cas, même si vous n’êtes pas à la recherche de performance, et quel que soit votre niveau, l’utilisation de ce matériel ne pourra que vous aider à progresser, ne serait-ce que pour mieux renforcer votre sangle abdominale.
Attention toutefois, pour vous muscler efficacement et éviter tout risque de blessure, prenez le temps de bien maîtriser l’utilisation de votre roulette à abdo. Cet accessoire de fitness est trop souvent mal utilisé, ce qui a pour conséquence une considérable perte d’efficacité, et plus grave, l’apparition de douleurs au niveau du dos. Pour bien utiliser votre roue abdominale, n’hésitez pas à suivre nos conseils plus bas dans cet article, ou à contacter un coach sportif professionnel qui pourra vous proposer des exercices adaptés à vos capacités, et vous aider à bien les réaliser.
A lire également : Programme de gainage sur 6 semaines pour avoir un corps tonique
Quelle roue abdominale choisir ?
AB Wheel, la roulette à abdo de base
L’AB Wheel n’est autre que le nom donné à l’ensemble des roulettes à abdo que l’on trouve sur le marché. Elle est composée d’1, 2 ou 3 roues et de 2 poignées plus ou moins ergonomiques et antidérapantes. La plupart des modèles sont équipés d’un ressort qui permet de freiner progressivement la roue et de favoriser un retour plus facile. Le nombre et/ou l’écartement des roues permet d’obtenir une stabilité plus ou moins importante, et de favoriser ou non la possibilité de réaliser des mouvements obliques visant à renforcer davantage les abdos obliques. L’AB Wheel est généralement livrée avec un petit tapis en mousse pour pouvoir poser ses genoux.
Côté tarif, le roulette à abdo présente l’avantage d’être un accessoire de fitness économique. Pour moins de 20 euros vous pouvez vous en procurer un peu partout, que ce soit sur internet ou dans les magasins de sport. Certains modèles ont un design plus soigné, cependant nul besoin de dépenser une fortune pour acquérir cet accessoire. Un modèle de base fera parfaitement l’affaire.
Si vous cherchez une AB Wheel d’un bon rapport qualité/prix, nous vous conseillons la roue abdominale Mitavo
, qui a largement fait ses preuves.
La Power Wheel, pour aller plus loin…
Si vous souhaitez augmenter le champ des possibles, orientez-vous plutôt vers la Power Wheel. Ses poignées permettent de l’utiliser comme une roue abdominale traditionnelle, tandis que les supports pour les pieds offrent la possibilité de réaliser davantage d’exercices, comme présentés plus bas.
Vous pouvez vous procurer une Power Wheel en ligne sur des sites de fitness spécialisés, toutefois attention à choisir une roue de qualité. La référence en la matière reste de loin la Power Wheel de marque Lifeline, que nous avons pu tester et approuver !
Exercices avec roue abdominale
L’ensemble des exercices réalisés avec roue abdominale nécessitent une technique d’exécution irréprochable afin se muscler efficacement et d’éviter tout risque de blessures, notamment au niveau du dos. Les consignes de base sont de placer le bassin en rétroversion afin de ne pas cambrer votre dos et surtout de bien contracter vos abdominaux lors de la réalisation du mouvement. Si vous sentez la moindre douleur au niveau du bas du dos, n’insistez pas.
Découvrez désormais les principaux exercices que vous pouvez réaliser avec votre roulette à abdo.
L’exercice de base avec AB Wheel
Consignes d’exécution :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Positionnez vous à genoux sur votre tapis en mousse.
- Placez votre roulette à abdo au sol, à l’aplomb de vos épaules.
- Engagez simultanément votre buste et votre bassin (en rétroversion) vers l’avant en faisant rouler votre AB Wheel.
- Contractez fortement vos abdos et vos fessiers afin de ne pas creuser le bas de votre dos.
- Gardez le dos droit (ou légèrement arrondi) et la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Gardez les bras tendus et faites rouler la roue le plus loin possible vers l’avant toujours sans cambrer le dos.
- Revenez à la position initiale grâce à la force de vos abdominaux, en arrondissant votre dos et en conservant votre bassin en rétroversion.
Respiration : Expirez à la descente puis inspirez à la montée.
IMPORTANT :
- Placez toujours votre bassin en rétroversion (pas les fesses vers l’arrière !!!) afin de ne pas cambrer le dos.
- Contractez vos abdominaux durant toute l’exécution du mouvement.
- Regardez toujours vers le bas afin de maintenir votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Si vous débutez, ne descendez pas trop bas : plus vous faites rouler votre AB Wheel loin vers l’avant, plus le mouvement est difficile.
Variante pour muscler les abdos obliques
Dans le cadre d’un renforcement des muscles obliques de l’abdomen, l’exercice consiste simplement à orienter la roulette à gauche puis à droite.
Exercice avec roulette à abdo debout
Plus difficile, ce type d’exercice nécessite un excellent gainage ainsi qu’une bonne souplesse des chaines musculaires postérieures.
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Consignes d’exécution :
- Debout, les jambes quasi tendus, posez la roulette à abdos au sol devant vous.
- Faites ensuite rouler l’AB Wheel vers l’avant, bras toujours tendus, en allant chercher le plus loin possible.
- Conservez votre corps aligné et contractez toujours vos abdos et vos fessiers.
- Refermez votre angle « bras-tronc » pour revenir à la position initiale en conservant un alignement segmentaire correct.
A lire également : Programme d’abdominaux pour avoir un ventre musclé en 6 semaines
Exercice avec Power Wheel
Ici, à l’inverse de l’exercice avec AB Wheel, les mains sont en appui fixe au sol et la roue est fixée au niveau des pieds.
Comme nous l’avons vu précédemment, la Power Wheel est une roue abdominale avec des sangles qui permettent d’attacher l’accessoire aux pieds. A défaut, vous pouvez utiliser un plateau à roulette.
Consignes d’exécution :
- Positionnez vos pieds dans les supports de la Power Wheel, ou à défaut sur un support roulant.
- Placez-vous mains à l’aplomb des épaules, bras tendus, comme si vous étiez en position de départ de pompes.
- Alignez vos cuisses, votre bassin et votre tronc, puis contractez vos abdominaux et vos fessiers (bassin en rétroversion).
- Faites rouler votre Power Wheel vers l’avant en ramenant vos genoux contre votre poitrine, puis vers l’arrière en tendant vos jambes jusqu’à retrouver un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné (abdos toujours bien contractés).
Plus difficile :
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
- Eloignez le plus possible vos pieds de vos mains.
- Maintenez la position jambes tendues quelques secondes.
Variante jambes tendues
Cette variante consiste simplement à réaliser l’exercice les jambes tendues.
Pour aller plus loin : 11 exercices avec Power Wheel
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