Comment calculer sa masse graisseuse ou son IMG ?
Connaître votre masse graisseuse ou votre IMG peut s’avérer intéressant pour en savoir plus sur votre composition corporelle. Différents calculs permettent de déterminer votre pourcentage de graisse, et ainsi de définir si vous êtes trop maigre ou trop gras. Bien utile pour suivre son évolution mais est-ce vraiment fiable ? Comment procéder ?
Qu’est ce que la masse grasse ?
La masse grasse d’un individu correspond au taux de graisse contenu par son organisme. Il est exprimé en pourcentage.
Le tableau présenté ci-dessous donne une idée des différents niveaux de graisse corporelle selon le sexe et l’âge. Il s’adresse aux personnes sédentaires ou avec une activité physique modérée.
Tableau des niveaux de graisse corporelle
| Sexe et Age | Maigreur | Valeurs "saines" | Surpoids | Obésité |
|---|---|---|---|---|
| Homme 20-39 ans | < 8 % | 8 à 20 % | 20 à 25 % | > 25 % |
| Homme 40-59 ans | < 11 % | 11 à 22 % | 22 à 28 % | > 28 % |
| Homme 60-79 ans | < 13 % | 13 à 25 % | 25 à 30 % | > 30 % |
| Femme 20-39 ans | < 21 % | 21 à 33 % | 33 à 39 % | > 39 % |
| Femme 40-59 ans | < 23 % | 23 à 34 % | 34 à 40 % | > 40 % |
| Femme 60-79 ans | < 24 % | 24 à 36 % | 36 à 42 % | > 42 % |
Attention ! Ce tableau ne s’adresse pas aux athlètes !
Un sportif « affuté » pourra descendre jusqu’à 5 % de masse grasse. En dessous de cette valeur l’organisme sera mis particulièrement en danger.
Par ailleurs, si vous souhaitez voir vos abdominaux se dessiner, sachez qu’il vous faudra approcher les 10 % de masse grasse pour un homme, et les 17 % pour une femme.
Qu’est-ce que celà représente concrètement ?
Pour vous donner une idée, si vous pesez 80 kg et que vous avez un taux de masse grasse de 20 %, alors votre organisme comprend environ 16 kg de gras.
Calculer sa masse graisseuse : quelle utilité ?
Le souhait de calculer sa masse graisseuse n’échappe pas au fait de vouloir tout mesurer. Si vous faites un régime ou du sport régulièrement, en retour, vous voulez savoir combien de kilos vous avez perdu ? Combien de cm de tour de taille ? Combien de pourcentage de masse grasse ?
Or, autant vous le dire tout de suite, il n’est pas forcément utile d’avoir accès à tous ces paramètres.
Les raisons sont simples :
- La plupart des méthodes de calcul du taux de masse grasse sont approximatives et donnent bien souvent des résultats erronés et peu fiables d’une semaine sur l’autre.
- En pratiquant du sport, vous perdrez de la graisse mais gagnerez du muscle. Il est donc possible que votre silhouette se tonifie sans perdre 1 seul kilo sur la balance. A poids et taille égales, deux personnes peuvent avoir un physique visuellement différemment.
Voici toutefois une présentation des différentes méthodes de calcul de la masse graisseuse. Cependant, prenez du recul par rapport aux résultats obtenus. Si pour certaines personnes les chiffres peuvent être cohérents, pour d’autres ils seront inexactes. Ce sera particulièrement le cas si vous êtes un sportif régulier (notamment avec une masse musculaire importante), si vous êtes mineur, âgé de plus de 60 ans, ou encore enceinte.
Formules de calcul de la masse grasse
L’indice de masse grasse (IMG)
Tout le monde connaît l’IMC mais peu sont ceux qui connaissent l’IMG. Le principe est sensiblement le même, à la différence que l’IMG propose de calculer spécifiquement sa répartition graisseuse.
IMG (%) = (1,20 x IMC) + (0,23 x Âge) – (10,8 x Sexe) – 5,4
La 1ère étape consiste à calculer son IMC. Ensuite, sachez que la valeur « Sexe » pour un homme est de 1, alors qu’elle est de 0 pour une femme.
| Interprétation IMG | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Trop Maigre | < 15 % | < 25 % |
| Normal | 15 à 20 % | 25 à 30 % |
| Trop Gras | > 20 % | > 30 % |
Exemple : un homme de 25 ans, mesurant 1,98 m pour 105 kg aura un IMG de 21,7 %.
IMG = (1,20 x 26.8) + (0.23 x 25) – (10.8 x 1) – 5,4 = 21,7 %.
Selon notre tableau, l’homme pris en exemple est « trop gras ». Or, ces mensurations correspondent à celles de Tony YOKA, boxeur et champion olympique. Vous comprenez mieux pourquoi nous sommes réticents quant à l’utilisation de ces méthodes de calcul.
Les formules YMCA et de l’US Navy
Il existe d’autres formules pour calculer sa masse graisseuse. On pense notamment à la formule YMCA et à la formule de l’US Navy.
YMCA prend en compte le tour de taille au niveau du nombril alors que l’US Navy s’appuie sur différentes mensurations : circonférence du cou, de la taille ou des hanches.
D’autres formules prennent en compte votre tour de poignet pour déterminer votre masse grasse.
Là encore, toutes ces formules mathématiques présentent leurs avantages et leurs lots d’erreurs.
Autres méthodes d’évaluation
La pince à pli cutané
La pince à pli cutané est une méthode économique pour déterminer votre pourcentage de masse grasse.
Etape 1
Procurez-vous une pince à pli cutané. Il existe différents modèles dont les premiers démarrent à une dizaine d’euros. Voir ici
Etape 2
Mesurez votre graisse à des endroits précis de votre corps, à savoir les plis :
- Bicipital : Au milieu du biceps, à mi-chemin entre l’insertion haute et basse.
- Tricipital : Là encore au milieu du triceps.
- Sous-scapulaire : A mesurer juste en dessous de la pointe de l’omoplate.
- Supra-iliaque : Au niveau des fameuses poignées d’amour et plus précisément 2 cm juste au-dessus de la crête iliaque.
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Additionnez la somme des 4 plis obtenus.
Etape 3
Pour obtenir votre pourcentage de masse grasse, référez-vous à ce tableau.
La balance impédancemètre
Une balance impédancemètre permet de déterminer votre masse graisseuse grâce à un influx électrique.
Après avoir renseigné votre âge, votre taille et votre sexe, placez vos pieds et/ou vos mains sur les électrodes intégrées à la balance. Un léger courant électrique parcoure rapidement votre corps, sans même que vous vous en aperceviez, pour déterminer votre proportion d’eau intra et extra cellulaire. Grâce à cette information, la balance vous indique votre pourcentage de masse grasse en quelques secondes.
Là encore, les résultats peuvent être aléatoires en fonction de votre état de déshydratation par exemple ou du modèle d’impédancemètre utilisé.
Pour aller plus loin : La balance impédancemètre, un outil efficace pour suivre son évolution corporelle !
Les photos et mensurations
Ces 2 dernières méthodes ne permettent pas de calculer sa masse grasse mais plutôt d’avoir une idée approximative de son évolution corporelle. Il s’agit sans doute des meilleures méthodes pour suivre son évolution sur le long terme.
Concernant les photos, l’idée est de se photographier 1 fois par mois (de face et de profil), toujours dans les mêmes conditions, idéalement le matin avant le petit-déjeuner, avec la même luminosité. Ensuite, grâce aux multiples exemples présentés sur internet, vous pouvez comparer votre physique avec un panel d’hommes et de femmes aux taux de masse graisseuse variés. Vous avez également la possibilité de suivre avec précision votre propre transformation physique, ce qui s’avère très motivant lorsque l’on souhaite prendre du muscle ou perdre du gras.
Pour conclure…
Nous l’avons vu, il existe différentes méthodes pour calculer sa masse graisseuse. Cependant, la plupart de ces méthodes manquent de fiabilité et de précision. Chez ProTrainer, nous pensons que le meilleur moyen pour suivre son évolution physique reste la prise de photos et/ou de mensurations mensuelles. Néanmoins, si vous souhaitez connaître votre pourcentage de masse grasse, nous vous conseillions d’utiliser toujours la même méthode d’évaluation (pli cutané, balance impédancemètre ou formule mathématique) en vous intéressant plutôt à l’évolution du résultat, plus qu’au chiffre brut.
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