Etes-vous intolérant au lactose ?
Décrié ou vanté, le lactose ne laisse pas indifférent. Les produits laitiers ont de moins en moins le vent en poupe et pour cause : on les digère de moins en moins bien. Gaz, ventre gonflé, douleurs… ces désagréments peu glamours pourraient être résolus en éliminant le lactose de nos assiettes. Mais comment savoir si l’on est vraiment intolérant au lactose ? Explications…
Qu’est-ce que c’est, le lactose ?
Il s’agit tout simplement du sucre du lait. Le lactose se compose en fait de deux sucres simples, le galactose et le glucose. Il se classe donc comme un sucre complexe. En se dissociant dans l’estomac, il permet ensuite de fournir beaucoup d’énergie. C’est pourquoi ce glucide est très utile aux nourrissons, sachant qu’il est naturellement présent dans le lait des mammifères.
D’où vient l’intolérance au lactose ?
Le lactose est digéré grâce à la lactase, une enzyme digestive qui se charge de « scinder » ce sucre pour que nous puissions l’assimiler. Elle l’hydrolyse et le sépare en deux molécules absorbables par l’organise : le galactose et le glucose, les sucres simples qui le composent.
Au fil des années, le corps produit de moins en moins de lactase, si bien qu’on digère moins facilement le lactose à l’âge adulte. Chez certaines personnes, cette déficience est plus marquée. Chez d’autre, la lactase sera carrément absente de l’organisme, parfois dès l’enfance (c’est l’alactasie). Le lactose pénètre ainsi dans l’intestin sans avoir été correctement digéré et entraine alors des réactions. Le système immunitaire n’est ici pas impliqué. C’est le lactose présent dans l’intestin qui va fermenter sous l’action des bactéries présentes et produire des gaz à l’origine des maux. On parle alors d’intolérance au lactose.
Des causes particulières peuvent également impacter votre tolérance. Par exemple, en cas de maladie coeliaque, qui altère l’intégrité de la muqueuse de l’intestin, ou lors de sévères gastro-entérites. Pas de panique, la production de lactase peut reprendre après quelques semaines, une fois le traitement fini et la muqueuse rétablie.
Comment savoir si vous êtes intolérant ?
Parmi les symptômes les plus courants de l’intolérance au lactose, on retrouve :
- Les ballonnements
- Les douleurs ou les crampes abdominales
- Les diarrhées ou la constipation
- Les nausées
- L’eczéma et autres troubles cutanés
- La fatigue
- Les maux de tête
Des tests sanguins peuvent être menés pour explorer la piste d’une intolérance. Ceux-ci vont vérifier le taux sanguin de glucose après ingestion de lactose, ou le taux d’hydrogène dans l’air expiré avant et après ingestion.
Ces tests ne sont toutefois pas fiables à 100 % et peuvent parfois s’avérer coûteux. De nombreux charlatans vous décèleront une intolérance au lactose ainsi qu’à une foule d’autres aliments sur la base d’une simple prise de sang aléatoire et en l’absence de symptômes. Rappelez-vous, les tests doivent être validés par un médecin diplômé et ne représentent qu’une indication.
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Pour ôter tout doute, rien ne vaut un régime d’éviction. En cas de symptômes récurrents parmi la liste ci-dessus, faites l’expérience de retirer le lactose de votre alimentation pendant au moins 4 semaines. Si les symptômes s’atténuent voire disparaissent, vous êtes probablement sur la bonne voie. La réintroduction d’aliments contenant du lactose après ces 4 semaines permettra de confirmer le diagnostic.
Intolérance et allergie : quelle différence ?
Si l’intolérance au lactose découle d’un problème de production de lactase, l’allergie au lait concerne les protéines de lait et implique des réactions immunitaires. Le plus souvent, l’allergie se manifeste dès l’âge du biberon. Dans 90 % des cas, elle disparait aux alentours de l’âge de 3 ans si les aliments sensibilisants ont été retirés de l’alimentation du bébé.
Comment déceler une allergie au lait ?
L’allergie au lait provoque des symptômes bien plus radicaux que ceux de l’intolérance. Vomissements, diarrhées extrêmes, coliques, urticaire voire oedème de Quincke, on ne peut définitivement pas la louper !
Des tests devront alors être effectués pour confirmer l’allergie auprès d’un allergologue. Parmi eux, on retrouve bien sûr la prise de sang pour évaluer le dosage d’anticorps face aux protéines de lait les plus courantes : caséine, lactalbulmine et bétalactoglobuline. Des patchs tests et des tests cutanés peuvent également aider à déceler des réactions retardées, allant jusqu’à 48 heures après le contact. Enfin, des tests de provocation achèvent éventuellement le diagnostic, mais sous haute surveillance médicale. Si l’allergie est confirmée, le lait de vache devra être totalement radié de votre consommation.
Pour les jeunes enfants, les parents se rabattent souvent sur des laits alternatifs comme le lait de chèvre, de brebis ou de soja. Méfiance ! Il faut quand-même savoir qu’ils présentent des risques d’allergies croisées avec le lait de vache. En prime, le soja est également un produit allergisant et doit être consommé avec modération. On lui préfèrera les laits et produits dérivés de riz et d’avoine, tolérés par la majorité de la population et bien moins sensibilisants.
Faut-il arrêter de consommer des produits laitiers ?
Si l’éradication des produits laitiers est évidente dans le cas d’une allergie aux protéines de lait, elle est plus complexe pour les cas d’intolérance au lactose. L’éviction dépendra alors de l’intensité des réactions. Certains devront arrêter totalement les produits laitiers, d’autres pourront faire des exceptions en petite quantité.
Malgré tout, limiter sérieusement le lactose en cas d’intolérance constatée contribuera à mettre l’organisme au repos et à ne pas agresser votre intestin encore et encore. Après une année d’éviction, certains sont alors parfois capable de consommer à nouveau des produits laitiers ponctuellement, sans désagrément. Bien sûr, celà ne veut pas dire que vous pourrez vous ruer sur le plateau de fromage, du moins pas si vous comptez passer une bonne nuit. La modération, au minimum, reste primordiale pour ne pas agresser votre organisme.
Aliments sources de lactose :
- Petit lait : 39 à 75 g/100 g.
- Lait en poudre : 36 à 52 g/100 g.
- Lait condensé : 9,2 à 12,8 g/100 g.
- Glace au yaourt : 5,1 à 6,9 g/100 g.
- Lait entier : 5 g/100 g.
- Lait écrémé : 5 g/100 g.
- Lait de brebis : 4,6 à 5,4/100 g.
- Lait de chèvre : 4,1 à 4,7 g/100 g.
- Crème fouettée (10 %) : 4,05 g/100 g.
- Yaourt nature : 3,2 g/100 g.
- Fromage blanc : 2 à 4 g/100 g.
- Crème fraiche : 2,5 g/100 g.
- Edam (45 %) : 2 g/100 g.
- Beurre : 0,6 g/100 g.
- Mozzarella : 0,1 à 1,1 g/100 g.
- Emmental : 0,1 g/100 g.
- Fromage de brebis : 0,1 g/100g.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Attention également aux aliments contenant du lactose caché : charcuterie, pains et viennoiseries, sauces industrielles, soupes, confiseries et biscuits, céréales industrielles, compotes et jus… n’hésitez pas à jeter oeil sur l’étiquetage nutritionnel des aliments que vous achetez.
Et pour le calcium ?
La première inquiétude qui vient souvent à l’esprit dans le cas d’une intolérance ou d’une allergie aux produits laitiers, c’est le risque de carence en calcium. Les spots publicitaires nous mettent assez la pression avec ces 3 produits laitiers par jour pour rester fort ! Rassurez-vous, les lobbys sont en grande partie responsable de cette propagande. Il existe en effet de nombreuses alternatives nutritionnelles, avec d’autres aliments riches en calcium, d’origine végétale notamment.
Aliments riches en calcium :
- Amande : 248 mg/100 g.
- Soja, graine entière : 220 mg/100 g.
- Persil, frais : 218 mg/100 g.
- Figue sèche : 167 mg/100 g.
- Epinard, cuit : 141 g/100 g.
- Pois chiches, sec : 91 mg/100 g.
- Eaux minérales, en particulier l’Hépar avec 54,9 mg/100 g.
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Si un régime sans lactose demande quelques ajustements, il n’est pas synonyme d’eau et de pain sec. Avec l’avènement des laits végétaux et leurs dérivés de cuisine, mitonner de bons petits plats n’a jamais été aussi simple ! Découvrez les meilleures alternatives végétales pour cuisiner et abordez votre intolérance au lactose avec gourmandise.
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