7 exercices pour se muscler avec une table
Il est possible de détourner du matériel inhabituel pour faire du sport, c’est notamment le cas du mobilier d’intérieur, et notamment des tables. Ainsi, la table de votre salon peut constituer un outil de musculation intéressant pour varier vos entraînements à domicile. Découvrez dans cet article 7 exercices de base pour se muscler avec une table.
Se muscler avec une table : le résumé en vidéo !
Description de ces 7 exercices avec table pour muscler son corps
Les 7 exercices que nous vous proposons ici ont été sélectionné car ils permettent de renforcer l’ensemble du corps avec une simple table. Ce sont des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, l’idéal pour se muscler rapidement et efficacement chez soi !
Pour chaque exercice, vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Entre chaque série prenez 1 minute à 1 minute 30 de repos.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à contacter un coach sportif à domicile.
1. Tractions horizontales sur table
Cet exercice est une variante des tractions en pronation, traditionnellement réalisées à la barre. Très complet, ce mouvement permet de renforcer les muscles du dos (grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes), des bras (biceps), des doigts, ainsi que de manière secondaire les muscles de la chaine postérieure (fessiers, lombaires…) qui doivent rester gainés pour maintenir le corps aligné.
Consignes d’exécution : Agrippez vous au rebord de la table avec vos doigts et tendez vos jambes sous la table, talons au sol, corps aligné et gainé. L’exercice consiste alors à se tracter afin de rapprocher sa poitrine de la table tout en maintenant un bon alignement segmentaire.
Respiration : Inspirez puis bloquer votre respiration en montant. Expirez lors de la descente.
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2. Pull-over sur table
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Cet exercice est une variante du pull over réalisé traditionnellement sur banc. Ce mouvement permet de solliciter les pectoraux et le dos (muscles grand rond et grand dorsal). Au-delà d’une table il nécessite d’être équipé d’un poids (bouteille, haltère, kettlebell, gros livre…) ou d’une bande élastique.
Consignes d’exécution : Allongez vous sur la table de manière à avoir la tête positionnée en bout de table. Les pieds pourront être posés à plat ou à 90°. Prenez votre poids avec vos deux mains et descendez le derrière votre tête en fléchissant légèrement les coudes, puis revenez à la position initiale.
Respiration : Inspirez à la descente des bras puis expirez à la montée.
3. Ciseaux de jambes tendues sur table
Cet exercice permet de solliciter les muscles des chaines postérieures : ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos…
Consignes d’exécution : Positionnez vous à plat ventre sur la table et agrippez vous de chaque côté avec vos mains. Ajustez votre position au niveau de l’extrémité de la table afin de pouvoir bouger vos jambes sans douleur au niveau de vos appuis. Réalisez ensuite des ciseaux de jambes alternatifs. L’objectif n’est pas d’aller vite mais de ressentir vos muscles travailler. Si besoin, vous pouvez utiliser des lests à scratcher aux chevilles pour augmenter la difficulté.
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4. Extensions de hanches sur table
Proche de l’exercice précédent, ce mouvement d’extension de hanches permet de renforcer les muscles des chaines postérieures, et particulièrement les fessiers et le bas du dos.
Consignes d’exécution : Positionnez vous sur la table de la même manière que pour l’exercice précédent. Serrez vos genoux l’un contre l’autre et pliez-les afin de former un angle droit. L’objectif est ensuite d’élever vos jambes vers le haut, talons vers le ciel.
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performance, santé
Respiration : Soufflez en élevant vos jambes et inspirez en redescendant.
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5. Jack Knife Crunch sur table
Variante du Jack Knife Crunch, cet exercice sur table permet de renforcer vos abdominaux.
Consignes d’exécution : Asseyez-vous sur le bord de la table, et maintenez-vous avec vos mains. Levez vos jambes afin que seules vos fesses soient en appui sur la table. L’exercice consiste ensuite à ouvrir puis à refermer l’angle entre votre buste et vos cuisses.
6. Gainage sur table
Voici un exercice de gainage dont vos muscles se rappelleront ! Ce ne sont pas seulement vos abdominaux mais bien l’ensemble de votre corps (chaines antérieures) qui travaillera grâce à cet exercice de gainage inédit.
Consignes d’exécution : Posez vos coudes et vos mains à plat sur la table, puis décollez vos pieds du sol en maintenant vos jambes tendues à l’horizontal. Maintenez la position (durée à adapter selon votre niveau).
7. Flexion/Extension du cou sur table
Cet exercice permet de solliciter les muscles du cou et la partie supérieure des trapèzes.
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Consignes d’exécution : Allongez-vous sur le dos, tête dans le vide. Puis réalisez une série de flexion et d’extension lente et contrôlée de votre nuque. Grâce à la force de gravité, cet exercice vous permettra de muscler votre cou.
Quelles autres options pour varier son entraînement à domicile ?
Table, chaises, tabouret, escaliers, encadrement de porte, ballon, bouteilles d’eau… Tout ce qui se trouve chez vous (ou presque) peut être détourné pour la pratique sportive. Que ce soit pour se muscler ou perdre du poids, un peu d’imagination et beaucoup de motivation vous permettront d’obtenir de très bons résultats si vous êtes assidus. N’ayez pas peur de casser la routine et de vous lancer dans des séances « à thème ». Pourquoi ne pas réserver votre vendredi à un entraînement inhabituel, uniquement avec une chaise, une table, une rambarde, ou simplement au poids du corps sans matériel… Bref, il existe 1001 possibilités de varier vos entraînements. Ensuite, à vous de ne garder que les exercices qui vous auront procuré le plus de sensations afin d’affiner votre programme. N’oubliez pas que c’est notamment en sortant de votre zone de confort que vous progresserez.
Besoin d’un programme 100 % sur-mesure ?
Pour optimiser vos entraînements à domicile, n’hésitez pas à faire appel à un coach personnel. Ce dernier saura vous proposer les exercices les plus adaptés à votre profil et à vos objectifs selon le matériel dont vous disposez à domicile. Trouvez un coach sportif proche de chez-vous
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