Exercices de musculation des épaules
Vous cherchez des exercices efficaces pour renforcer vos épaules et obtenir une belle posture ? Découvrez 5 mouvements pour améliorer votre stature et obtenir des épaules rondes et galbées.
Zoom sur les muscles de l’épaule
L’épaule est constitué de nombreux muscles, dont voici les principaux :
- Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs, composé des muscles suspraépineux, infraépineux, subscapulaire et petit rond, qui ont comme principale action la stabilisation de l’épaule. Ce sont des muscles profonds, non visibles de l’extérieur.
- Le grand rond, muscle qui s’étend de la scapula à l’humérus. C’est un muscle rotateur interne et extenseur de l’humérus.
- Le deltoïde, muscle triangulaire composé de trois faisceaux : antérieur (devant de l’épaule), moyen (situé latéralement), et postérieur (arrière de l’épaule). Ces trois faisceaux, qui recouvrent l’humérus, sont les muscles superficiels de l’épaule. Le deltoïde est donc le muscle visible de l’épaule. Bien travaillé, il donne de la largeur et apporte un beau galbe à l’épaule. Plus d’informations sur le muscle deltoïde
Nous nous concentrerons dans cet article sur le travail du deltoïde. Les 5 exercices présentés plus loin permettent de solliciter les trois faisceaux de ce muscle, toutefois nous vous conseillons de renforcer en amont la coiffe des rotateurs afin de bien stabiliser l’articulation de l’épaule, puis en priorité les faisceaux postérieur et moyen du deltoïde, au dépend du faisceau antérieur, car celui-ci est bien souvent déjà suffisamment musclé. Le renforcer davantage ne ferait qu’accroitre des déséquilibres musculaires.
Exercices de musculation des épaules
Si il existe une multitude de mouvements pour travailler les épaules, nous avons choisi de vous présenter ici les exercices les plus généraux. Avant de vous lancer dans la réalisation de ces mouvements, pensez à bien vous échauffer en réalisant 1 à 2 séries avec de faibles charges. Puis, de manière générale, évitez de trop « charger ». Ces exercices de musculation des épaules doivent avant tout être techniquement bien exécutés, afin d’éviter tout risque de blessures. Ainsi, suivez bien les consignes, limitez vos amplitudes de mouvements, et privilégiez les séries longues, d’au moins 10 répétitions. Sachez également que pour chacun de ces exercices il existe des variantes avec bande élastique de musculation, un excellent moyen de limiter les contraintes articulaires.
Développé militaire
Le développé militaire est un exercice de base pour muscler les épaules. Il permet de solliciter principalement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, mais également le faisceau claviculaire du grand pectoral, les trapèzes ainsi que les triceps.
Consigne d’exécution du mouvement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, barre placée sur le haut de la poitrine, prise pronation (paumes de mains vers l’avant) avec un écart légèrement supérieur à la largeur de vos épaules, poussez la barre au dessus de votre tête puis redescendez doucement la barre jusqu’au haut de votre poitrine.
Respiration : inspirez et bloquez votre respiration lors de l’élévation de la barre, puis expirez en redescendant.
Important : gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement, regardez toujours en face de vous.
Variantes : prise plus serrée (largeur des épaules) et coudes en avant vous travaillerez davantage les faisceaux antérieurs des deltoïdes, tandis que prise bien plus écartée que la largeur des épaules et coudes écartés vous solliciterez davantage les faisceaux moyens des deltoïdes. Voir également une variante de cet exercice avec élastique.
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Rowing menton
Tout comme le développé militaire, le rowing menton ou tirage vertical à la barre est un mouvement de base pour se muscler les épaules. Très complet, cet exercice sollicite principalement les faisceaux moyen et antérieur des deltoïdes, mais également les trapèzes, les biceps et les avant-bras. Le rowing menton est un mouvement intéressant à réaliser pour améliorer sa posture, notamment en parallèle d’un travail de musculation des pectoraux.
Consigne d’exécution du mouvement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, prise pronation (paumes de mains vers le bas) avec un écart légèrement supérieur à la largeur de vos épaules, soulevez la barre jusqu’au menton en élevant les coudes et en ramenant les épaules en arrière en fin de mouvement, puis redescendre doucement.
Respiration : inspirez lors de l’élévation de la barre, puis expirez en redescendant.
Important : ne « cassez » pas vos poignets, conservez le dos droit et les abdos contractés tout au long du mouvement, regardez devant vous.
Variantes : prise plus serrée vous travaillerez davantage les muscles trapèzes. Voir également une variante du rowing menton avec élastique.
Elévation latérale avec haltères
Cet exercice de musculation est intéressant pour gagner en largeur d’épaules. Le mouvement d’élévation latérale avec haltère propose prioritairement un travail du faisceau moyen des deltoïdes, et sollicite également le haut des trapèzes, les biceps et les avant-bras.
Consigne d’exécution du mouvement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, bras le long du corps, une haltère dans chaque main en prise neutre (paumes de main vers vous), élevez vos bras latéralement jusqu’à l’horizontale (hauteur des épaules), puis redescendre doucement.
Respiration : inspirez lors de l’élévation des bras, puis expirez en redescendant.
Important : lors de cet exercice de musculation des épaules, gardez les coudes très légèrement fléchis et contrôlez vos mouvements (ne surtout pas balancer les bras). Hormis le travail des épaules, le reste du corps est immobile (gainé).
Variantes : réalisez cet exercice avec une légère rotation interne du bras (coude vers le haut) afin de solliciter le faisceau postérieur du deltoïde, ou avec une légère rotation externe du bras (coude vers le bas) afin de solliciter le faisceau antérieur du deltoïde. Voir également une variante d’élévation latérale à un bras avec élastique.
Elévation latérale buste penché
Ce mouvement de musculation est un excellent exercice pour renforcer l’arrière des épaules (faisceau postérieur du deltoïde), mais il s’avère également intéressant de part son action sur les muscles du dos (trapèzes, grand dorsal, grand rond, lombaires) ainsi que les triceps et les avant-bras. L’exercice d’élévation latérale buste penché est un très bon mouvement pour améliorer sa posture.
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Consigne d’exécution du mouvement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes fléchies (davantage que sur l’illustration) et buste penché vers l’avant, dos plat, bras relâchés avec une haltère dans chaque main en prise neutre (paumes l’une vers l’autre), élevez vos bras jusqu’à l’horizontale, puis revenir lentement à la position initiale.
Respiration : inspirez et bloquez votre respiration lors de l’élévation des bras, puis expirez en redescendant.
Important : écartez les coudes dans l’alignement des épaules, conserver le dos droit voire légèrement cambré (en poussant les fesses vers l’arrière) tout au long du mouvement.
Variantes : utilisez une prise des haltères en pronation (paumes de mains vers vous) afin d’accentuer le travail au niveau du faisceau postérieur du deltoïde.
Elévation frontale avec haltères
Cet exercice permet de solliciter principalement le faisceau antérieur des deltoïdes, ainsi que la partie supérieure des pectoraux, mais aussi de manière secondaire le haut des trapèzes, les biceps et les avant-bras.
Consigne d’exécution du mouvement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, une haltère dans chaque main en prise pronation (paumes de main vers le bas), coudes légèrement fléchis, élevez vos bras vers l’avant jusqu’à l’horizontale, puis redescendre doucement.
Respiration : inspirez et bloquez votre respiration lors de l’élévation des bras, puis soufflez en redescendant.
Important : conservez le dos droit et les abdos contractés tout au long du mouvement, regardez devant vous.
Variantes : utilisez une prise neutre des haltères (paumes de mains l’une vers l’autre) afin d’obtenir une action complète sur le deltoïde antérieur, réalisez le mouvement un bras après l’autre. Voir également une variante d’élévation frontale à un bras avec élastique.
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Crédit image : Physigraphe.com
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