4 exercices pour muscler ses abdominaux avec TRX
Travailler ses abdos grâce aux sangles de suspension est une excellente alternative aux exercices d’abdominaux traditionnels. Découvrez plusieurs mouvements pour muscler votre ventre efficacement avec TRX.
Pourquoi faire des exercices d’abdos avec TRX ?
L’avantage d’utiliser des sangles de suspension TRX pour travailler les abdominaux est que vous entraînez vos muscles de manière fonctionnelle. En effet, l’instabilité proposé par les sangles favorise la sollicitation de nombreux groupes musculaires simultanément. Ainsi, les exercices proposés dans cet article ne sont pas ciblés pour renforcer uniquement le muscle grand droit ou les abdos obliques, ils permettent un entraînement beaucoup plus général en sollicitant des groupes musculaires périphériques. Muscles des bras, des jambes, mais également du dos, tels que les muscles érecteurs du rachis (stabilisateurs de la colonne vertébrale) sont renforcés lors de la réalisation de l’ensemble des exercices d’abdos présentés ici.
Exercices de gainage avec TRX
Technique de base en préparation physique, le gainage peut être intégré de manière intéressante lors d’entraînements avec TRX. Découvrez plusieurs mouvements de gainage ventral et latéral.
Le gainage ventral au sol
Face au sol, ajustez vos sangles pour que les extrémités soient à environ 30 centimètres du sol, glissez vos pieds dans les supports des sangles TRX, prenez appui sur vos avants bras, puis décollez le bassin afin d’obtenir un segment « jambes-cuisses-bassin-tronc » aligné, coudes fléchis à 90°. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et maintenez la position sans bouger.
Plus difficile : prenez appui sur vos mains (bras tendus), tendez davantage les sangles (appui des pieds plus haut), prenez appui plus loin devant vous.
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Le gainage ventral debout
Debout, saisissez les poignets des TRX avec vos mains, bras tendus devant vous votre corps doit s’incliner de quelques degrés vers l’avant. Verrouillez les articulations des genoux et des hanches, et contractez vos abdominaux et vos fessiers afin d’obtenir un segment « jambes-cuisses-bassin-tronc » solide, puis bras tendus, ouvrez vers le haut jusqu’à aligner vos bras avec le reste de votre corps. Lors de cette position l’ensemble des chaînes musculaires antérieures, dont le muscle grand droit de l’abdomen sont sollicités. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position initiale.
Plus difficile : reculez afin d’obtenir un degré d’inclinaison plus important, ou rallongez les sangles TRX ; réalisez l’exercice à genou.
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Le gainage latéral
Contrairement au gainage ventral où l’ensemble des chaines musculaires antérieures sont sollicitées, cet exercice va renforcer les muscles de la chaîne latérale, dont les abdominaux obliques, muscles latéraux de l’abdomen.
Ajustez d’abord vos sangles pour que les extrémités soient à environ 30 centimètres du sol, puis glissez vos pieds dans les supports des sangles TRX et prenez appui sur un avant bras, coude fléchie à 90°. Décollez alors votre bassin afin d’obtenir un segment « jambes-cuisses-bassin-tronc » bien aligné, coude à l’aplomb de l’épaule, et verrouillez cette posture en contractant abdos et fessiers. Maintenez la position sans bouger.
Plus difficile : prenez appui sur une main (bras tendu), prenez appui plus loin devant vous (en s’écartant du point de fixation des sangles TRX).
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Les crunchs façon TRX
Variante du mouvement d’abdo « crunch » qui consiste à réaliser, à partir d’une position couché au sol, un relevé de buste en contractant ses abdominaux, les crunchs avec TRX sont quelque peu différents dans leur réalisation, même si ils permettent également de renforcer le grand droit de l’abdomen.
Réglez les sangles afin de positionner vos pieds à une vingtaine de centimètres du sol, prenez appui sur les mains (à l’aplomb des épaules), bras tendus, puis placez vous en position de gainage ventral. Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine en fléchissant vos jambes, puis revenez à la position initiale. Soufflez en groupant vos jambes.
Plus facile : prenez appui sur vos avants-bras, fléchissez les genoux en alternance, une jambe après l’autre (Cf. image de présentation de l’article).
Plus difficile : tendez davantage les sangles, prenez appui plus loin devant vous.
Variante : cet exercice peut également être réalisé en « crunch oblique » afin de solliciter davantage les abdominaux obliques, en orientant simplement les genoux en alternance à droite puis à gauche du buste.
Pour aller plus loin nous vous conseillons ce très bon livre : Sangles de suspension – Musculation et préparation physique
Besoin d’un coach pour mieux utiliser vos sangles TRX ?
Pour obtenir un maximum d’efficacité et surtout ne pas se faire mal, les exercices avec sangles de suspension doivent être exécutés avec précaution, notamment au niveau des placements. Afin d’obtenir un programme ainsi qu’un accompagnement personnalisé lors de vos entraînements, n’hésitez pas à contacter un coach sportif de notre réseau.
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Encore un accessoire bien utile pour varier les approches et ne pas s’en tenir aux classiques crunchs. Attention toutefois à garder un bon placement et une respiration adéquate. Avec un coach, c’est sûrement plus prudent, à moins d’avoir une grande habitude de la pratique.