Tractions : quelles variantes pour continuer à progresser ?
Si les exercices de traction pronation et de traction supination sont les plus connus, il existe également de multiples autres variantes de ce mouvement de musculation. Tractions prise large, serrée, assistée, ou encore à un bras, chaque exercice de traction a ses particularités en terme de travail musculaire.
Varier ses exercices de traction pour progresser
Le mouvement de traction propose un travail musculaire très complet. Lors d’un précédent article, nous vous expliquions plus en détail les muscles sollicités lors de cet exercice, ainsi que les règles essentielles pour bien faire des tractions.
Si cet exercice propose dans un premier temps une progression intéressante, au bout de quelques mois vous risquez de stagner… Pour franchir un nouveau cap il sera nécessaire de changer de mouvement, de position. Traction pronation, supination, prise large, serrée, … l’exercice de traction propose à lui seul une multitudes de variantes, qui permettent de muscler le dos et les bras de différentes façons afin de continuer à progresser et de développer sa musculature harmonieusement.
Nous vous proposons ici plusieurs variantes de ce mouvement, avec notamment un exercice de tractions adapté aux débutants.
Traction supination
Le mouvement de traction en supination (ou chin-up) est réalisé en saisissant la barre paumes de mains vers soi (Cf. image de présentation). Cet exercice s’effectue en prise serrée, avec un écart des mains d’environ la largeur des épaules. Lors de l’effort il est important de ramener les coudes en arrière, afin de bien cibler les muscles dorsaux.
L’exercice de traction supination cible essentiellement les biceps, les dorsaux et les grands ronds, il a une action secondaire sur les trapèzes, les rhomboïdes et les pectoraux.
Les tractions en supination sont plus faciles à réaliser que les tractions en pronation, de part l’action supplémentaire des biceps.
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Traction pronation
Contrairement au mouvement de traction supination, l’exercice de traction pronation (ou pull-up) est réalisé en saisissant la barre avec le dos des mains face à soi. La prise est également plus large, avec un écart des mains supérieur à la largeur des épaules (Cf. photo ci-dessous).
L’exercice de traction pronation cible en priorité les muscles grand dorsal et grand rond. Il a une action secondaire sur les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps et les pectoraux.
Davantage isolé sur les dorsaux, le mouvement de traction en pronation est plus difficile que celui en supination, mais favorise une musculature du dos en largeur.
Différence prise large et prise serrée
L’exercice de traction en pronation propose 2 variantes : la traction prise large et la traction prise serrée.
Les tractions prise large sont exécutées avec un écart des mains supérieur à la largeur des épaules, il s’agit là du mouvement traditionnel, et même jusqu’à deux fois la largeur des épaules. Cet exercice permet de muscler le dos en largeur et de favoriser l’aspect en V du torse. Le mouvement de traction prise large peut également être réalisé avec la barre de traction derrière la nuque. La différence avec la version barre devant réside dans le fait que le mouvement est plus droit, ce qui favorise la sollicitation des muscles grand rond et grand dorsal, au détriment des trapèzes.
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Les tractions prise serrées sollicitent davantage ces muscles trapèzes et favorisent un développement du dos en épaisseur.
Les tractions assistées avec élastique
Les tractions assistées sont idéales à réaliser lorsque l’on débute ou que l’on n’arrive pas à faire des tractions traditionnelles. La technique consiste à utiliser une bande élastique de musculation qui va permettre d’alléger votre poids de corps à tracter lors de l’exercice.
Le système est très simple à mettre en place, il suffit de faire une boucle autour de la barre avec l’élastique, d’attraper la barre avec vos deux mains, puis de placer vos pieds ou vos tibias sur la bande. Vous pouvez ensuite réaliser vos exercices de tractions normalement, en pronation ou en supination. Le choix de la résistance de la bande élastique est essentiel afin que l’exercice ne soit ni trop facile, ni trop difficile. Trouvez ici une bande élastique adaptée à votre pratique.
Les variantes de tractions plus difficiles
Si les tractions assistées sont un exercice idéal pour les débutants, il est également possible de rendre le mouvement beaucoup plus difficile en rajoutant du poids, comme une ceinture ou un gilet lesté par exemple.
Le mouvement de traction à un bras est également réservé aux spécialistes, tout comme les tractions « muscle-up« , qui consistent à passer le buste au dessus de la barre, pour terminer le mouvement bras tendus, en appui sur la barre.
Après vos tractions, étirez votre dos
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Suite à la réalisation d’exercices de traction, pensez toujours à réaliser des exercices d’étirement du dos, afin de conserver une musculature souple et de limiter le risque de blessures.
Besoin d’un coach personnel pour aller plus loin ?
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, il est primordial de suivre un programme personnalisé si vous souhaitez progresser et atteindre vos objectifs sereinement. A cet effet, faire appel à un coach sportif à domicile peut être un investissement très intéressant, car ce professionnel du sport saura vous proposer des exercices adaptés, mais également vous montrer les bonnes postures à adopter afin d’éviter de vous faire mal. Trouvez votre coach sportif
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Merci pour cette article car moi je fais pas mal de traction et c’est vrai que je reste toujours en supination et pour essayer j’ai varié de positions et au début c’était pas facile et maintenant je suis encore plus performant et c’est surement grâce au fait de changer les exercices et merci pour ces conseils !