Pourquoi et comment réaliser un bon échauffement avant sa séance de sport ?
L’échauffement fait partie intégrante de votre pratique sportive. Celui-ci permet de préparer votre corps à l’effort sur le plan musculaire, cardio-vasculaire et mental. Il convient donc de ne pas le négliger et d’utiliser des techniques appropriées à chaque activité sportive. Découvrez nos conseils pour bien vous échauffer avant votre séance de sport.
Pourquoi s’échauffer avant de faire du sport ?
S’échauffer est indispensable dans le cadre d’une pratique sportive, quelle qu’elle soit. On ne le répètera jamais assez, l’échauffement ne doit pas être pris à la légère ! Il est indissociable de votre séance de sport et apporte de nombreux points positifs que nous allons analyser ensemble.
1. Préparer son corps à l’effort
Au repos, nos muscles et tendons sont à la température de 36°C, l’échauffement a pour but d’élever celle-ci aux alentours de 39°. A cette température, les muscles et tendons atteignent un rendement maximum. Ceci se traduit par une baisse de la viscosité musculaire, une augmentation de l’élasticité des tendons ainsi qu’une souplesse articulaire accrue, résultant principalement de la production de liquide synovial.
Des bénéfices importants interviennent également au niveau cardio-vasculaire, grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins qui permettent un meilleur débit sanguin. L’échauffement permet ainsi d’augmenter son rythme cardiaque afin de faciliter le transport de l’oxygène vers les muscles.
2. Limiter le risque de blessures
Grâce à ces nombreuses adaptations, un bon échauffement contribue efficacement à limiter le risque de blessures tant redouté, telles que les entorses, les déchirures musculaire ou encore les élongations.
3. Améliorer ses performances
Les points exposés ci-dessus contribuent intrinsèquement à l’amélioration des performances. Avec un échauffement de qualité, vous courrez plus vite, vous sauterez plus haut et vous gagnerez en concentration.
Dans la pratique sportive, le mental est un élément primordial à prendre en compte ! La préparation à l’effort va nous permettre d’avoir une attitude orientée vers la performance en utilisant, entre autre, des techniques de concentration et de représentation, communément appelée imagerie mentale. Cette préparation, par le biais de l’échauffement, a pour effet de diminuer l’état de stress pré-compétitif en produisant une excitation optimale du système nerveux.
Un échauffement général puis spécifique
Nous distinguons dans la phase d’échauffement deux périodes bien distinctes que sont l’échauffement général et l’échauffement spécifique. Chaque période dure en moyenne 10 minutes (voir plus dans le cadre d’une préparation à un effort violent).
L’échauffement général
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
L’échauffement général est une base, praticable par tous, quelle que soit l’activité !
Il vise la mise en route du système cardiovasculaire et respiratoire, par une sollicitation de l’ensemble de l’appareil musculaire à l’aide d’exercices à intensité croissante.
Cet échauffement, fait d’efforts à intensité modérée entrecoupés d’exercices d’étirements dynamiques et de quelques accélérations brèves, sera progressif et durera une dizaine de minutes. Il peut être associé à un massage à base d’huiles essentielles.
L’échauffement spécifique
L’échauffement spécifique prolonge l’échauffement général. Il consiste à réaliser des efforts et des mouvements proches de ceux réalisés lors de l’entraînement ou de la compétition à venir. Ici, il faudra mettre l’accent sur les muscles et les articulations qui seront sollicités par la suite.
Chaque sport a des besoins particuliers et bien spécifiques, c’est pour ces raisons que le pratiquant se doit de ne pas négliger cette phase. Par exemple, dans le cadre d’une séance visant le travail des cuisses/abdos/fessiers, il faudra redoubler de vigilance quant à vos chevilles, genoux, ou encore à vos cuisses. Concentrez-vous sur ces zones. Nul besoin ici d’échauffer spécifiquement vos épaules ou vos poignets.
5 règles à connaître sur l’échauffement
1. Prenez toujours le temps de vous échauffer
Si vous « n’avez pas le temps » de vous échauffer, prenez-le ! Il est préférable de raccourcir sa séance de sport plutôt que la phase d’échauffement.
2. Durée de l’échauffement
La durée de vos échauffements devra être augmentée par temps froid, si vous vous entraînez le matin ou si vous avez plus de 30 ans. Bien entendu, si vous souffrez de pathologies diverses, à l’épaule ou aux genoux par exemple, n’hésitez pas à allonger également le temps d’échauffement en ciblant ces articulations.
3. Réalisez bien un échauffement général puis un échauffement spécifique
S’échauffer en deux phases pendant au moins 20 minutes est indispensable. Durant 10 minutes, courez à allure modérée, faites du vélo ou encore du rameur pour augmenter votre rythme cardiaque. Ensuite, place à la partie spécifique en ciblant les muscles et articulations qui seront mis en jeu pendant votre séance de sport.
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objectif: minceur,
performance, santé
4. Soyez à l’écoute de votre corps
Soyez attentif à certains signaux lors de vos échauffements. Si durant cette phase vous ressentez une douleur persistante, adaptez votre entraînement. Si par exemple vous ressentez une légère douleur à l’épaule lors de votre échauffement, il conviendra de ne pas solliciter cette épaule lors de votre séance du jour, et de modifier votre entraînement en conséquence. S’entraîner sur une blessure augmentera considérablement votre temps de guérison.
5. Variez vos échauffements
Variez votre manière de vous échauffer afin de ne pas tomber dans la routine ! Il existe 1001 idées originales et efficaces pour vous échauffer convenablement. Par le biais de petits matériels (gant de boxe, Step, corde à sauter, élastique) ou sans matériel, il y a toujours moyen de joindre l’utile à l’agréable.
Exemple d’échauffement
Votre coach sportif intervient à votre domicile pour une séance cuisses/abdos/fessiers. Voici un exemple d’échauffement qu’il pourra vous proposer… le tout en musique 😉
Echauffement général (10 min)
- Course sur place : A l’arrêt de la musique ou à son signal, on réalise un petit saut en extension, on s’assoit pour se relever, etc.
- Talons-fesses : Toutes les 15 sec. on alterne avec des montées de genoux et des jumping jacks à intensité modérée.
- Mini-enchaînement : Vous devrez réaliser 10 x une pompe + un squat.
Echauffement spécifique (10 min)
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- Mobilisation articulaire de la hanche, des genoux et des chevilles.
- Boxe : Enchaînement de coups de pied fouettés.
- Squat : Réalisez 10 demi-squat.
- Fentes : Réalisez 10 fentes sur place.
- Medecine Ball : Réceptionnez le medecine ball, faites lui faire le tour de votre ventre et renvoyez le au coach. Réalisez 8 répétitions.
Explications sur cet échauffement : Dans un premier temps vous avez augmenté votre rythme cardiaque et votre température interne. Ensuite, vous avez sollicité spécifiquement vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux. Vous êtes 100 % prêt pour votre séance de sport !
Besoin de conseils personnalisés pour bien vous échauffer ? N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel.
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