Le dîner idéal : que faut-il manger lors du repas du soir ?
Dernier repas de la journée, un dîner équilibré se doit d’apporter des nutriments vertueux à l’organisme sans trop le solliciter. Si vous consommez certains aliments le soir, il se peut que vous éprouviez plus de difficultés à vous endormir. D’autres aliments sont au contraire particulièrement recommandés pour favoriser l’apaisement et enrayer les troubles du sommeil. De quoi le repas du soir doit-il être idéalement composé ? On vous l’explique dans cet article !
1. Au dîner, place aux légumes !
Si vous souhaitez faire de votre dîner un repas équilibré et vertueux pour votre santé, la règle est la même que pour le déjeuner : faites le plein de légumes !
Notre alimentation manque cruellement de légumes et de fibres
Les études qui portent sur l’alimentation des français (et plus généralement des pays occidentaux) sont unanimes : que ce soit au dîner ou aux autres repas de la journée, on ne consomme pas assez de légumes. On sait pourtant très bien qu’ils améliorent notre qualité de vie et notre longévité en nous protégeant des cancers et des maladies cardiovasculaires.
À peine un quart des français suivrait les recommandations appelant à consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Selon une enquête du Crédoc, les générations les plus jeunes consommeraient 4 fois moins de fruits et de légumes que leurs grands-parents.
Les légumes apportent des vitamines et des minéraux, mais aussi des fibres. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée il faudrait consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Pourtant, en France, selon une étude de NutriNet-Santé, à peine 22 % des hommes et 12 % des femmes atteindraient cette quantité recommandée.
Les légumes compensent l’acidité des autres aliments
Notre alimentation moderne, en plus d’être pauvre en légumes et en fibres, est généralement trop acidifiante. À la longue, cela peut engendrer toutes sortes de complications, de l’acidité gastrique à la perte osseuse, en passant par la fonte musculaire.
Dans le cadre d’un bon équilibre nutritionnel, il faut absolument prêter attention à l’équilibre acido-basique car l’organisme, pour bien fonctionner, doit maintenir un pH équilibré. C’est d’autant plus important si vous êtes sportif, si vous souhaitez gagner en masse musculaire ou si vous espérez maigrir sans y laisser votre santé.
Bonne nouvelle : les légumes sont alcalinisants, ce qui signifie qu’ils viennent compenser l’acidité des autres aliments (céréales, viande…) et rétablir l’équilibre.
Pour aller plus loin : L’équilibre acido-basique : Qu’est-ce que c’est ? Comment le préserver ?
Le soir, consommez des légumes cuits plutôt que crus
Les légumes cuits sont plus facilement digérés car la cuisson facilite la digestion des aliments. Au repas du soir, il est donc recommandé de manger des légumes cuits plutôt que des crudités. Optez pour une cuisson douce qui ne détériore pas les micronutriments (comme la cuisson à la vapeur, par exemple).
Variez et mélangez les légumes au dîner
Pour votre santé mais aussi pour éviter de vous lasser, variez et mélangez les légumes autant que vous le pouvez. Aidez-vous des saisons ou des couleurs. Chaque couleur a généralement ses vertus santé. Les légumes de couleur rouge contiennent par exemple du lycopène, un caroténoïde bénéfique pour la santé cardiovasculaire, pour la peau et contre le cancer de la prostate. Les légumes violets ou bleus apportent des anthocyanes : antioxydants et anti-inflammatoires, ils jouent un rôle dans la récupération musculaire.
2. Le soir, préférez les protéines végétales aux protéines animales
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Il convient de consommer des protéines lors du dernier repas de la journée, mais pas n’importe lesquelles : de préférence des protéines d’origine végétale. Les protéines animales devraient plutôt être consommées le matin ou à midi. Pourtant, elles sont souvent absentes au petit-déjeuner, trop présentes au dîner, et on a tendance à oublier que les végétaux sont aussi sources de protéines.
Les protéines animales boostent la production de dopamine
« Les acides aminés, éléments de base des protéines, participent à la fabrication des neurotransmetteurs, ces composés chimiques qui agissent sur notre humeur. Or, les acides aminés des protéines animales favorisent la sécrétion de dopamine. » Dr Laurence Benedetti, médecin micronutritionniste.
Sachant que la dopamine est à l’origine de l’éveil et de la motivation, manger des protéines animales au petit déjeuner ou à midi s’avère plus judicieux que d’en consommer au dîner.
A lire également : Le petit déjeuner idéal : nos conseils pour un p’tit dej sain et équilibré
Les protéines animales peuvent entraver la production de mélatonine
Le soir, l’organisme sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé. Or, les protéines animales contiennent d’autres acides aminés qui peuvent venir « concurrencer » le tryptophane. Ce dernier risque par conséquent d’être moins bien assimilé, ce qui entraîne une moindre production de mélatonine.
Les protéines animales peuvent sur-solliciter l’organisme le soir
En plus de stimuler la production de dopamine et de possiblement freiner la production de mélatonine, les protéines d’origine animale demandent trop d’énergie à l’organisme le soir. Notre corps met effectivement plus de temps à les digérer et doit produire de la chaleur (thermogenèse). Or, pour s’endormir, la digestion doit idéalement être terminée et la température du corps doit diminuer.
Les protéines végétales à privilégier au repas du soir
Dans le cadre d’un dîner équilibré, les protéines végétales sont les bienvenues dans votre assiette lors du dernier repas de la journée. On trouve notamment des protéines dans les légumineuses : fèves, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches (houmous), soja (tempeh, tofu)… Le quinoa est également une bonne option car il contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
A lire également : Protéines végétales : les meilleures sources alimentaires !
3. Au dîner, privilégiez les aliments riches en tryptophane, magnésium, vitamines B et zinc
Ces aliments favorisent l’endormissement et la qualité du sommeil
Vous pouvez rendre votre repas du soir encore plus favorable à l’endormissement et la qualité de votre sommeil en y introduisant des aliments riches en tryptophane (l’acide aminé responsable de la production de mélatonine).
Pour synthétiser la mélatonine, l’organisme a également besoin de magnésium, de vitamines du groupe B (B3, B6, B9) et de zinc. Une carence d’un de ces micronutriments peut être à l’origine de troubles du sommeil.
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Les végétaux qui en contiennent
Côté végétal, on trouve du tryptophane dans la banane, le cacao, les fruits à coque (amandes, noix), les graines (courge, tournesol), le persil, le riz complet ou encore le soja. La banane, le cacao, les amandes et les noix apportent aussi du magnésium. Le cacao est également riche en zinc. Parmi les végétaux riches en vitamines B, on pense aux algues, aux épinards, au germe de blé, aux lentilles, à la levure de bière…
Les aliments d’origine animale qui en contiennent
Si vous tenez à consommer des aliments d’origine animale au dîner, optez pour ceux qui sont riches en tryptophane (morue, parmesan…), en magnésium (sardine), en vitamines du groupe B (dinde, foie, hareng, poulet, saumon, thon…) ou en zinc (foie, fruits de mer…).
Évitez à tout prix les aliments trop gras et trop sucrés le soir
La règle est la même pour tous les repas et encore plus au dîner car il ne faut surtout pas alourdir et surcharger l’organisme. On évitera donc les aliments riches en graisses saturées (aliments frits, beurre, sauces industrielles, viande rouge…) et en sucre ajouté (crèmes dessert, pâtisseries, yaourts aromatisés…).
Ces aliments sont des calories vides : trop gras, trop sucrés, trop caloriques, pauvres en micronutriments essentiels. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel et n’ont définitivement pas leur place au repas du soir !
A lire également : Calories vides : qu’est-ce que c’est, pourquoi les éviter et par quoi les remplacer ?
4. Ne mangez pas trop tard ni en trop grande quantité
Le soir, l’heure à laquelle vous vous mettez à table et le volume de votre assiette sont des paramètres à bien prendre en compte.
Terminez votre dîner au moins trois heures avant de vous coucher
Le foie a besoin d’une à trois heures pour faire son travail de digestion, d’autant plus que cette dernière n’est pas optimale en position allongée.
On recommande donc de prévoir au moins trois heures entre la fin du dîner et le moment où vous vous couchez. Ainsi, votre digestion ne viendra pas compromettre votre capacité à vous endormir ni la qualité de votre sommeil. Vous vous sentirez inévitablement plus en forme et plus léger le lendemain au réveil.
Manger tardivement le soir n’est pas non plus bon pour la ligne. Une étude récente menée auprès de 110 étudiants a montré que ceux qui dînaient tardivement risquaient plus de prendre du poids de manière involontaire.
Évitez à tout prix les dîners copieux
Puisqu’une digestion légère et une faible production d’énergie sont nécessaires pour s’endormir et avoir un sommeil réparateur, la quantité de nourriture ingérée au repas du soir doit être restreinte. Le dîner se doit d’être le repas de la journée le plus pauvre en calories, selon la logique suivante : un repas de roi le matin, un repas de prince à midi et un repas de pauvre le soir. C’est bien connu mais il est toujours utile de le rappeler, surtout si votre objectif est de garder la ligne ou de mincir.
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Dîner équilibré : ce qu’il faut retenir
Le dîner équilibré idéal est plutôt végétarien, voire végétalien. Les œufs ou les autres sources de protéines animales sont à consommer de préférence le matin ou à midi.
Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir et si vous faites souvent des insomnies, aidez-vous des aliments riches en tryptophane, magnésium, vitamines du groupe B et zinc afin de stimuler votre production de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Les glucides ont également leur place au dîner. Comme toujours, nous vous conseillons les aliments à indice glycémique bas ou modéré : produits céréaliers complets, fruit frais…
L’assiette du soir peut être proportionnée de la manière suivante : deux quarts de légumes, un quart de protéines végétales, un quart de glucides (et/ou un fruit).
Enfin, une excellente manière de parfaire votre repas du soir sur le plan nutritionnel et gustatif : y ajouter quelques graines oléagineuses (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…), un filet d’huile végétale de première pression à froid (chanvre, colza, lin, olive, sésame…), des épices et des aromates !
Notre infographie sur le dîner idéal
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Superbe cette infographie Thibault !
Clairement cela rend l’article super agréable et facile à lire et à comprendre.
Pour les protéines animales à éviter le soir, je ne savais pas… Du coup je vais m’en inspirer et essayer d’éviter, pour prendre du soja, tofu, tempeh…
Aussi, j’ai l’habitude de commencer par une petite soupe en entrée pour alcaliniser, et les fruits je crois sont à privilégier en entrée aussi plutôt qu’en dessert (car ils seront digérés en dernier et très mal assimilés, en plus de faire de l’alcool dans le sang).
Merci Quentin !