L’exercice de développé couché et ses variantes
Très efficace pour muscler les pectoraux et les triceps, le développé couché est un des mouvements les plus pratiqués en musculation. Découvrez cet exercice ainsi que ses multiples variantes.
Le développé couché à la barre
Le développé couché est un exercice de base en musculation pour travailler et renforcer les pectoraux.
Egalement connu sous le nom de « bench press », ce mouvement sollicite principalement le grand et le petit pectoral, mais également les triceps et le deltoïde antérieur.
Dans sa version traditionnelle, le développé couché se pratique sur un banc horizontal avec une barre de musculation.
Consigne de réalisation de l’exercice : Allongé sur le banc, jambes fléchies, saisir la barre mains en pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, descendre la barre jusqu’à la poitrine en inspirant puis pousser en expirant.
Remarque : si la position classique consiste à avoir les pieds aux sol, il est également possible de les placer sur le banc (comme présenté ci-dessus), notamment pour les personnes naturellement très cambrées. L’essentiel est de toujours conserver les fesses en contact avec le banc et la poitrine gonflée.
Varier le travail des pectoraux
En modifiant la trajectoire de la barre, vous pourrez muscler différentes parties de vos pectoraux :
- Pour travailler la partie supérieure de vos pectoraux, descendez la barre vers le haut du thorax (en dessous du cou).
- Pour renforcer les faisceaux moyen du grand pectoral, descendez la barre vers le centre de la poitrine.
- Pour muscler la partie inférieure des pectoraux, descendez la barre vers le bas du thorax (au dessus de l’abdomen). Si vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez également cambrer davantage votre dos afin d’accentuer le travail des faisceaux inférieurs du grand pectoral (technique adoptée par les powerlifteurs).
Enfin, si vous souhaitez orienter votre entraînement sur le renforcement de l’avant des épaules (faisceaux antérieurs des deltoïdes), serrez les coudes le long de votre corps.
Variantes
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Développé couché prise serrée
Cette variante du développé couché traditionnel permet de solliciter davantage la partie centrale des pectoraux (partie sternale) et les triceps.
Comme vu précédemment, en serrant les coudes le long du corps vous travaillerez prioritairement la partie antérieure de vos épaules, tandis qu’en réalisant cet exercice coudes écartés vous favoriserez le travail des triceps.
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Prise écartée
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Plus vous écartez vos mains, plus vous travaillez la partie externe des pectoraux.
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Développé couché avec haltères
L’avantage de cette variante avec haltères est de pouvoir réaliser un mouvement de plus grande amplitude et ainsi de favoriser l’étirement des grands pectoraux. Par ailleurs, en réalisant une rotation interne des avants-bras lors de cet exercice (paumes de mains l’une vers l’autre en fin de mouvement) vous favoriserez le travail de la partie sternale des grands pectoraux.
A lire également : L’écarté couché avec haltères : un exercice d’isolation des pectoraux
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Variante avec haltère à un bras
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Lors de cet exercice, l’avantage est de pouvoir dissocier le travail côté droit et côté gauche. Intéressant notamment pour rééquilibrer les forces droite/gauche en cas de dissymétrie.
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Développé incliné
Contrairement au développé couché classique où le banc est à l’horizontal, ici le banc est incliné vers le haut ce qui favorise le travail de la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire) mais également de l’avant des épaules (deltoïde antérieur). Plus d’informations sur cet exercice
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Développé décliné
A l’inverse du développé incliné, le banc est ici incliné vers le bas ce qui favorise le renforcement des parties moyennes et inférieures du grand pectoral (faisceaux sterno-costal et abdominal).
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Développé couché à la machine
Dans certaines salles de musculation on trouve des machines spécifiques pour faire des développés couchés. L’intérêt principal d’utiliser ces appareils à charge réside dans la sécurité qu’ils procurent. Contrairement au développé couché traditionnel, on pourra tenter ici de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires en fin de série sans risque de se retrouver écrasé sous la barre.
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Développé couché avec élastique
Si vous n’avez pas de banc de développé couché, cet exercice vous permettra de vous entraîner chez vous avec un minimum de matériel. La technique consiste à attacher une bande élastique à un bâton en faisant passer la bande derrière le dos. Ensuite vous n’avez plus qu’à pousser vers le haut pour étirer l’élastique. Notez toutefois que cet exercice sollicite bien plus les triceps que les pectoraux.
Si vous disposez chez vous d’un banc de développé couché ou que vous vous entraînez en salle, l’ajout d’une résistance élastique à votre charge pourra également vous permettre d’optimiser votre travail musculaire. Découvrez cet exercice sur sci-sport.com.
Records
Le record du monde de développé couché à la barre est actuellement détenu par Paul Tiny Meeker.
Cet américain, multiple champion du monde de bench press, a soulevé en décembre 2013 près de 500 kilos de fonte (1100 livres). Source
S’équiper d’un banc de développé couché
Si vous disposez d’un minimum de place et que vous souhaitez vous entraîner chez vous, alors il peut-être intéressant de vous équiper d’un banc de musculation. Dans le cadre d’un premier achat, nous vous conseillons ce banc de musculation Gorilla Sports
pour son excellent rapport qualité prix. Il vous permettra de faire des développés couchés classiques, mais également inclinés, ainsi que des dips.
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Pour aller plus loin : Conseils pour bien choisir votre banc de musculation
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A lire également :
Autres exercices pour muscler les pectoraux :
- Le pec deck, un exercice d’isolation des pectoraux
- Le Pull-Over, un exercice intéressant à intégrer dans votre programme de musculation !
Autres exercices pour muscler les triceps :
Livres que nous vous recommandons :
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- La méthode Delavier de musculation, volume 2
Crédit image : Physigraphe.com
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