Obtenez un ventre plat et préservez votre périnée grâce aux exercices d’abdominaux hypopressifs
Encore trop peu connus du grand public, les exercices d’abdominaux hypopressifs sont pourtant un des meilleurs moyens de renforcer ses abdos en profondeur tout en préservant son périnée. Présentation…
Qu’est-ce qu’un travail d’abdo hypopressif ?
Les exercices d’abdominaux hypopressifs permettent de solliciter la sangle abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Contrairement aux exercices d’abdo plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière que les abdominaux profonds soient sollicités. Les organes ne sont donc plus poussés vers le bas, ce qui diminue très fortement les dommages sur le périnée et le risque de descentes d’organes ou d’incontinence.
L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas, lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ». Par ailleurs, les exercices d’abdo hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de l’abdomen (transverse) et contribuent ainsi à obtenir un ventre plat.
Par contre si vous souhaitez vous sculpter de belles tablettes de chocolat, passez votre chemin ! Privilégiez plutôt les exercices qui permettent de muscler le grand droit de l’abdomen, en travaillant avec des charges lourdes et en augmentant votre volume d’entraînement.
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Présentation en vidéo de cette technique + variantes
Exercices d’abdominaux hypopressifs
Le vacuum
Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum. Cet exercice est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir un ventre plat.
Consignes :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.
- Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre, nombril enfoncé.
- Maintenez votre ventre rentré (abdos contractés) pendant quelques secondes puis relâchez et expirez.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement par le nez.
Le gainage
Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux hypopressifs. Il permet de renforcer sa sangle abdominale sans contraintes, limitant ainsi le risque de blessures.
Exemple de gainage latéral :
Consignes :
- Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras, l’angle du coude formant 90°.
- Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol.
- Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement.
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pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Le Développé Pallof
Le développé Pallof est également un exercice de gainage ventral qui permet de solliciter sa sangle abdominale tout en évitant la pression intra-abdominale et les sollicitations lombaires et cervicales des exercices de type « crunch » ou relevés de buste.
Consignes :
- Debout, les pieds stables au sol, placez-vous au centre de la poulie vis-à-vis en l’ayant préalablement réglé à hauteur de coude ou à défaut en position haute. Tenez la poignée à deux mains au niveau du sternum.
- Développez devant vous puis maintenez la position bras tendus durant quelques secondes en contractant fortement vos abdominaux. Ramenez contre votre sternum puis recommencez.
Faut-il exclure toutes les autres techniques d’abdo de vos entraînements ?
Les exercices d’abdominaux hypopressifs sont-ils les seuls exercices efficaces pour bien renforcer sa sangle abdominale ? Faut-il exclure tous les autres exercices d’abdo afin de préserver la santé de son périnée ?
Depuis quelques années et notamment la publication du livre « Abdominaux, arrêtez le massacre !
» du Dr De Gasquet, certains ont tendance à classer les exercices d’abdominaux en 2 catégories : les « bons » et les « mauvais ». Parmi les bons, on retrouve les abdos hypopressifs et le gainage, et du côté des mauvais sont très souvent montrés du doigt les crunchs et les sit-up (hyperpressifs). Tentons d’y voir plus clair afin de travailler ses abdominaux du mieux possible, pour des résultats optimaux sans risque pour son périnée.
Certains exercices d’abdo sont-ils vraiment risqués pour le périnée ?
Mesdames, mais également messieurs, il est important de prendre soin de son périnée afin notamment d’éviter les problèmes d’incontinence et les descentes d’organes. Le périnée est un ensemble de muscles constituant le plancher pelvien. Si ce plancher se distend ou s’effondre, cela risque de vous poser bien des soucis dans la vie quotidienne !
Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article complet sur le périnée. Vous y trouverez des informations sur son rôle, sa fonction, son incidence dans le sport ou encore la différence entre les hommes et les femmes.
Donc oui, le périnée peut être fragilisé chez certaines personnes et les « mauvais » exercices d’abdominaux ne feront qu’aggraver le phénomène. La raison est simple… Prenons l’exemple du crunch :
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Lors de ce type d’exercice, le mouvement effectué va augmenter la pression intra-abdominale (hyperpressif) et pousser les organes vers le bas. Il s’agit donc d’un exercice d’abdominaux à pratiquer avec modération afin de préserver la santé de votre périnée.
Toutefois vous n’avez aucune raison d’exclure totalement ce mouvement de vos entraînements si votre périnée est bien musclé. C’est un peu comme la cigarette. Si vous fumez 1 cigarette par jour, il est probable qu’il n’y ait que peu de répercussion majeure votre santé. Par contre si vous fumez un paquet par jour, il y a plus de probabilités que vous ayez des problèmes… De fait, vous interdire complètement de faire des abdominaux de type crunch, sit-up ou relevés de bassin nous semble inutile. Comme souvent, tout est dans l’équilibre, les excès ne sont jamais bons.
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A retenir
Les exercices d’abdominaux hypopressifs vous permettent de solliciter les muscles profonds de l’abdomen tout en préservant votre périnée. Ils offrent une alternative intéressante pour travailler ses abdominaux en cas de périnée fragilisé. Néanmoins, en cas de périnée solide et musclé, rien ne vous empêche de continuer à pratiquer des exercices d’abdo hyperpressifs (crunch, sit-up, relevés de buste…), sans ou avec charge additionnelle, afin de travailler vos muscles plus intensément. L’idéal est d’alterner les sollicitations au fil de la semaine afin de travailler vos abdominaux différemment, les résultats n’en seront que meilleurs !
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Ah, les abdominaux hypopressifs ! Un véritable trésor caché pour ceux d’entre nous désirant renforcer notre sangle abdominale tout en choyant notre précieux périnée. Ce qui me fascine, c’est la subtilité de la méthode : au lieu de se lancer dans des crunchs épuisants, on travaille sur la respiration et la contraction contrôlée.