Probiotiques et sport : le duo gagnant !
Vous faites du sport ? Vous voulez vous sentir mieux dans votre corps, garder la ligne, être performant, en meilleure santé ? Alors ne négligez pas les bienfaits des probiotiques.
Les probiotiques, c’est quoi au juste ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, dans la plupart des cas des bactéries ou des levures. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) précise que s’ils « sont ingérés en quantité suffisante, (ils) exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Les probiotiques sont naturellement présents dans certains aliments comme les yaourts, le kéfir, les légumes fermentés (choucroute, kimchi…) ou peuvent se prendre sous forme de gélules.
Les prébiotiques (à ne pas confondre avec les probiotiques) sont des fibres végétales solubles que l’on trouve dans de très nombreux fruits et légumes (asperge, oignon, poireau, banane, chicorée, ail, pomme…) et qui nourrissent en quelque sorte les probiotiques.
Prébiotiques et probiotiques sont donc indispensables à l’équilibre de la flore intestinale.
Comment les probiotiques agissent-ils ?
La flore intestinale (on parle de microbiote) comporte des milliards de bonnes bactéries (bactéries saprophytes) qui cohabitent. Chaque microbiote est unique dans sa composition, car on dénombre plus de 500 variétés de bactéries, mais aussi fragile. La flore intestinale peut en effet être déséquilibrée sous l’effet du stress, à cause de certaines médicaments (antibiotiques notamment) ou encore parce que l’on n’adopte pas une alimentation variée, saine et équilibrée. Autant dire, que les risques d’avoir un microbiote fragilisé sont importants !
Les probiotiques agissent directement sur la flore intestinale en renforçant les bonnes bactéries et en limitant les bactéries néfastes (on parle de bactéries pathogènes).
Pourquoi prendre des probiotiques quand on fait du sport ?
Prendre des probiotiques quand on fait du sport est une excellente idée car ils peuvent agir à différents niveaux :
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Les probiotiques aident à la récupération
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Il faut plusieurs heures à l’organisme pour récupérer après une séance de sport. En outre, la récupération joue un rôle direct sur la performance, puisqu’elle vous donne les capacités de mieux répondre aux exercices séances après séances. On sait que la récupération est optimisée par l’apport en protéines (qui aident à la reconstruction musculaire) mais une étude datant de fin 2016 et publiée dans le journal scientifique PeerJ1 montre que la récupération chez les sportifs est bien meilleure si une supplémentation en probiotiques, et notamment en Bacillus coagulans, est couplée à un apport en protéines.
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Les probiotiques boostent l’immunité
Les dernières recherches sur la flore intestinale ont prouvé que le microbiote est impliqué dans l’immunité. Une flore intestinale équilibrée permet ainsi d’avoir des défenses immunitaires plus fortes, plus efficaces. Pour les sportifs, ce bénéfice est particulièrement intéressant car le sport, lorsqu’il est pratiqué assez intensément, amenuise les défenses immunitaires, tout du moins juste après l’entraînement (c’est pourquoi il faut être vigilant à la fin de la séance quand on pratique en extérieur pour ne pas attraper froid).
Certaines souches sont connues pour booster les défenses immunitaires : les Lactobacillus caséi defensis, rhamnosus et gasseri, les Bifidobacterium bifidum et longum.
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Les probiotiques aident à garder la ligne
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Sport et ligne vont souvent de pair. On fait du sport (aussi) pour garder la ligne voire perdre quelques kilos. Et de fait, pratiquer régulièrement une activité physique (à raison de 2 à 3 séances minimum par semaine) aide à conserver son poids de forme. Mais les probiotiques peuvent aussi représenter un coup de pouce bienvenu.
Une étude publiée dans la revue Obesity2 conclut que les probiotiques aident à la perte de poids en limitant l’accumulation des graisses. Quel probiotique minceur choisir ? Une étude japonaise3 suggère que la souche Lactobacillus gasseri serait parmi les plus efficaces.
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Les probiotiques limitent les risques de troubles digestifs
Nombreux sont les sportifs à souffrir de troubles digestifs pendant l’activité physique et a fortiori pendant une compétition (le facteur stress aggravant un peu plus le phénomène). Pourquoi ? Parce que lors d’un effort, le sang afflue vers les muscles pour répondre à la demande et n’est plus aussi disponible pour le système digestif. Résultat ? Certains sportifs doivent composer avec des troubles digestifs diarrhée, douleurs…) pendant un entraînement ou une compétition.
En restaurant l’équilibre de la flore intestinale, les probiotiques (et plus particulièrement la souche Lactobacillus rhamnosus GG et la levure Saccharomyces boulardii) limitent ces troubles digestifs.
Comment prendre des probiotiques ?
Si vous voulez faire le plein de probiotiques, l’option la plus simple est de consommer des aliments riches en probiotiques. Mais ne négligez pas pour autant les probiotiques proposés sous forme de gélules, qui restent une option intéressante pour une cure (après un traitement antibiotique, en prévision d’une compétition, lors d’une préparation spécifique…) qui devra s’étaler sur un mois minimum. Prenez-les à jeun ou à distance des repas pour qu’ils ne stagnent pas dans l’estomac où ils seraient affaiblis par les sucs gastriques.
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Sources :
- (1) Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery
- (2) Probiotic supplementation attenuates increases in body mass and fat mass during high-fat diet in healthy young adults
- (3) Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial
- Probiotics in Food – Health and nutritional properties and guidelines for evaluation
- Sport et immunité : intérêts des probiotiques
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