Muscle Sterno-Cléido-Mastoïdien : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
Le sterno-cléido-mastoïdien est un gros muscle du cou situé dans la région des cervicales sur la partie antéro-latérale. Il peut-être à l’origine de tensions au niveau de la nuque, voire de torticolis en cas de contracture. Ce muscle doit également être particulièrement renforcé dans certains sports collectifs et de combat (rugby, boxe…) afin de limiter le risque de blessures. Anatomie, exercices de renforcement et d’étirement… on vous dit tout sur le SCM !
Anatomie du muscle sterno-cléido-mastoïdien
Le muscle sterno-cléido-mastoïdien s’étend de la clavicule et du sternum au mastoïde. La mastoïde est localisée sur la partie inférieure de l’os temporal, os pair du crâne situé sur la partie latérale de la tête au niveau des tempes. Le muscle sterno-cléido-mastoïdien possède deux chefs : claviculaire (associé à la clavicule) et sternal (associé au sternum). Il tient donc son nom au fait qu’il s’attache sur le sternum, la clavicule et au processus mastoïde de l’os temporal.
Origine
- Chef claviculaire : sur la clavicule au niveau de la face supérieure.
- Chef sternal : sur le sternum et notamment la face antérieure du manubrium (partie supérieure du sternum).
Terminaison
- Chef claviculaire : sur le temporal, au niveau de l’épine du processus mastoïde ainsi que sur la partie latérale de l’occipital.
- Chef sternal : sur le temporal, au niveau de la face latérale du processus mastoïde ainsi que sur la partie latérale de l’occiput.
Innervation
L’innervation motrice du muscle sterno-cléido-mastoïdien est due au 11ème nerf crânien.
Son innervation sensorielle est quant à elle assurée par le plexus cervical.
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Fonction
Le muscle sterno-cléido-mastoïdien permet la flexion du cou, l’inclinaison homolatérale, la rotation contro-latérale , ainsi qu’une légère extension de la tête. Autrement dit, il permet de tourner la tête de chaque côté et vers le bas.
Du fait de son rôle dans la flexion, l’inclinaison et la rotation de la tête, sa paralysie peut entraîner des difficultés à bouger la tête.
Renforcement musculaire du sterno-cléido-mastoïdien
Exercice en contraction isométrique
- Main placée sur votre tempe, exercez une résistance isométrique : penchez votre tête du côté droit et exercez une pression dans le sens opposé avec votre main pour maintenir votre tête droite et immobile.
- Maintenez cette contraction 10 sec. puis changez de côté. Répétez l’exercice 6 à 10 fois.
Renforcement avec élastique
- Fixez une bande élastique à un support (une porte si vous disposez d’un « Door Anchor
« ). - Passer l’élastique autour de votre tête.
- Exercez avec votre cou, une tension opposée afin de renforcer votre muscle sterno-cléido-mastoïdien.
- L’exercice pourra s’effectuer en isométrie ou en dynamique sous forme de 5 séries de 12 à 15 répétitions.
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Exercice d’étirement du muscle sterno-cléido-mastoïdien
- Inclinez votre tête d’un côté, épaules basses (relâchées), puis de l’autre.
- Pour accentuer l’étirement accompagnez le mouvement avec votre main (sans forcer).
Le Torticolis : une contracture du SCM !
Le torticolis musculaire est dû à la rétractation du muscle sterno-cléido-mastoïdien. Touchant majoritairement les femmes, notamment entre 30 et 60 ans, cette douleur est la résultante d’un coup de froid, d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise position de la tête lors du sommeil.
Le torticolis du nouveau-né est une maladie bien connue. Elle résulte d’une position fléchie de la tête qui est prolongée. A la palpation, on peut sentir le muscle sterno-cléido-mastoïdien qui s’est rétracté au niveau du sternum. Des manipulations permettront de lever cette rétractation musculaire sans séquelle.
A l’âge adulte, les conséquences sont les mêmes, il est important de ne pas rester trop longtemps la tête tournée sur un côté, ce qui peut se produire lorsque l’on dort sur le ventre ou que l’on tient le téléphone entre l’oreille et l’épaule. En position assise, au bureau, ce muscle est également mis à rude épreuve. Pensez à vous octroyer des pauses pour le bien de vos muscles du cou.
Si vous êtes régulièrement sujet aux torticolis, sachez qu’ils peuvent être de différents types, nécessitant chacun une prise en charge différente. Si vous en souffrez, consultez rapidement un médecin ou un ostéopathe.
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Dans tous les cas, un travail de renforcement du muscle sterno-cléido-mastoïdien vous permettra de prévenir torticolis et blessures liées à des chocs, notamment si vous pratiquez un sport collectif ou de combat. L’étirer vous aidera à soulager vos tensions à la nuque et aux cervicales.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
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Crédit Image : Powerkin
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Cela fait des années que j’ai des douleurs par période aux muscles muscle sterno-cléido-mastoïdien, énormément de pompages avec la tête relevé, pratique de la boxe etc.
Je confirme le fait qu’il ne faut surtout pas oublier de bien s’étirer à ce niveau, l’on fait souvent du renforcement sans penser que cela amène aussi un stress conséquent.
Dans le doute on en vient même à se demander si ce n’est pas les artères. Etant donné que les entraineurs et autres en salles semble complétement ignorer le fait que ce muscle puissent être a l’origine de douleur et de gène.