Préparation au trail urbain : mode d’emploi
Avec des épreuves reines comme Lyon, Toulouse, Nantes, le trail urbain connaît un engouement de plus en plus prononcé. Combinant la difficulté des dénivelés très importants et un sol très dur, il impose des contraintes particulières à l’athlète, même celui qui est bien entraîné pour les trails traditionnels. Comment alors se préparer au mieux à ce genre d’épreuve ? Comment organiser son entrainement ? Voici quelques pistes…
Des bases d’entraînement « classiques »
L’entrainement au trail urbain adopte les mêmes principes que l’entrainement à un trail « classique » ou à une course longue en général. Il s’agit, sur une durée de plusieurs semaines – idéalement autour de 12 semaines – de suivre trois à quatre séances hebdomadaires qui font alterner du footing d’une trentaine ou d’une quarantaine de minutes, une séance de VMA (ou sortie au seuil) et une sortie plus longue, autour d’une heure. En complément, vous pouvez prévoir une séance de fartlek ou d’urban training, et/ou une séance de renforcement musculaire, du type HIIT par exemple. Bien sûr, le nombre et l’intensité des séances sont à fixer selon votre niveau et vos perspectives.
La préparation spécifique au trail urbain
Avec des distances et des dénivelés équivalents, les trails urbains peuvent sembler assez similaires aux trails nature voire aux courses en montagne dont ils s’inspirent. Cela dit, certaines caractéristiques de ces épreuves en ville doivent être prises en compte dès le début de votre entrainement.
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Tout d’abord, en ville vous allez courir sur des sols très durs et plutôt réguliers. Si le travail de l’accroche devient quasi inutile, il est indispensable de préparer votre organisme (muscles, tendons et articulations) aux impacts répétés. N’oubliez pas avant tout de vous équiper de chaussures de running adaptées. Et prévoyez au moins la moitié de vos séances d‘entrainement, jogging et VMA, sur route.
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Par ailleurs, si le trail urbain présente des dénivelés importants, ces derniers sont beaucoup plus « hachés », c’est-à-dire qu’ils comptent des pentes très fortes sur de courtes distances – et non de longues montées régulières. Souvent, il s’agit d’ailleurs d’escaliers. La montée d’escalier nécessite une poussée verticale très différente du déroulé classique de la foulée, même en montée. De plus, on retrouve les escaliers aussi en descente. Il est donc indispensable de les intégrer dans l’entrainement aussi bien dans un sens que dans l’autre. Vous pouvez aussi prévoir des séances de VMA et de fractionné sur route sur des pentes raides, au-delà de 10 % si possible.
Si vous avez l’habitude de participer à des épreuves plus classiques de course à pied, vous verrez que les parcours proposés en trail urbain font perdre un certain nombre de repères. Par exemple, du fait de l’extrême diversité du terrain, il est difficile d’atteindre les vitesses que vous tenez peut-être habituellement. Ainsi, un petit 10 km/h peut dans certains trails urbains, comme celui de Lyon, s’avérer tout à fait satisfaisant !
Construire son plan entrainement
Même en ayant toutes ces indications en tête, il est difficile de construire son premier plan d’entrainement pour un trail urbain. Pour vous aider, vous pouvez faire appel à un coach sportif personnel qui vous conseillera sur le nombre de séances, leur composition, mais aussi la progression de l’effort et l’évaluation de vos progrès. Par ailleurs, les plus grands trails urbains proposent sur leur site des programmes d’entrainement spécifiquement étudiés pour cette épreuve. Vous trouverez par exemple ici celui du Lyon Urban Trail. Les principaux sites consacrés la course à pied donnent également des exemples de plans d’entrainement de trail que vous pouvez adapter (voir ici ou là).
Courir en ville n’est pas plus facile que de courir en pleine nature ou en montagne. Seul un entrainement approprié vous permettra d’éviter les blessures, de progresser régulièrement et d’atteindre vos objectifs ! Pour préparer au mieux votre trail urbain, n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur professionnel.
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