Élévations latérales avec haltères : présentation et conseils
Vous souhaitez avoir des épaules larges ? Dans ce cas, les élévations latérales constituent un exercice d’isolation particulièrement adapté. Présentation…
Vidéo de présentation des élévations latérales
Muscles sollicités
Exercice de musculation avec haltères ciblé sur le travail des épaules, les élévations latérales mettent l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde. Muscle de la coiffe des rotateurs, le supra-épineux contribue à l’élévation latérale du bras.
Le deltoïde étant constitué de 3 faisceaux musculaires (antérieur, moyen et postérieur), il n’est pas possible d’isoler complétement l’un par rapport aux autres. Ainsi, les faisceaux antérieur et postérieur peuvent également participer au mouvement.
En montant les bras, au-delà de l’horizontal, les muscles trapèzes (portions moyenne et supérieure) entreront également en jeu.
Exécution des élévations latérales avec haltères
Cet exercice de musculation des épaules peut être réalisé assis ou debout. Comme souvent, une exécution assis évite de tricher via une contribution du dos, tandis que la position debout permet davantage de variantes au niveau de la position de départ. A vous d’opter pour l’un ou pour l’autre selon votre préférence, ou mieux, de varier les positions d’entraînement pour un développement optimal de vos épaules. Ici, nous présenterons l’exercice d’élévation latérale en position debout.
Consignes d’exécution
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez les haltères, paumes de mains vers le sol.
- Le mouvement commence avec les haltères sur le côté des cuisses.
- Élevez les haltères simultanément jusqu’à ce que vos bras atteignent une position horizontale, toujours en gardant les coudes légèrement fléchis.
- Puis ramenez les haltères vers vos cuisses en contrôlant la descente.
- Le mouvement se termine lorsque les haltères sont en position basse, bras quasi tendus.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Remarque : Pour plus d’intensité, on peut, d’une part, garder la contraction en isométrie 1 à 2 sec. en haut du mouvement d’élévation, mais également ne pas redescendre complétement les haltères jusqu’aux cuisses entre chaque répétition. Pour cela, stoppez le mouvement 10 cm avant et repartez pour une nouvelle répétition. La durée de contraction musculaire des deltoïdes et du supra-épineux sera ainsi allongée.
Respiration
Inspirez avant d’élever les haltères, puis bloquez votre respiration lors de l’élévation. L’expiration se fera à la descente et en fin de mouvement.
Sécurité / Conseils
Attention aux haltères trop lourds !
La principale erreur aux élévations latérales aux haltères (que l’on voit tous les jours à la salle de musculation), est le fait de plier ses coudes lors de l’élévation pour palier à des haltères trop lourds. Le fait de mettre plus lourd en réduisant le bras de levier ne vous fera pas travailler les épaules plus efficacement. Si vous souhaitez progresser, inutile de charger à outrance. Augmentez le nombre de répétitions progressivement au fil des séances et de vos capacités. Une fois que vous aurez réussi à réaliser 15 répétitions correctes, prenez un poids plus important pour repartir sur un nouveau cycle en débutant à 8 répétitions.
Ne cambrez pas le dos !
La deuxième erreur, que l’on voit fréquemment lors de la réalisation de cet exercice de musculation des épaules, consiste à cambrer son dos en voulant donner de l’élan. Ceci résulte de bras excessivement fléchis et d’un buste trop droit. N’hésitez pas à vous pencher légèrement en avant pour isoler parfaitement vos muscles deltoïdes et non votre dos. En réalisant l’exercice assis, la cambrure est fortement limitée.
Levez vos coudes !
Un bonne exécution de l’exercice d’élévation latérale avec haltères nécessite d’avoir les mains au-dessus des coudes. Lors du mouvement, veillez ainsi à lever les coudes. C’est l’élévation des coudes et non des mains qui permettra un recrutement optimal du deltoïde moyen.
Variantes de l’élévation latérale aux haltères
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Varier la position des mains
Il existe des variantes au sein même de l’exercice d’élévation latérale, notamment par rapport à la position des mains au départ. Les haltères pourront être sur le côté des cuisses, derrière le dos ou devant les cuisses. En variant de la sorte, les différents faisceaux musculaire du deltoïde seront mis à contribution.
Élever les bras plus haut
Au niveau de la sollicitation musculaire, une variante de cet exercice consiste à lever les bras au-dessus de l’horizontal pour impliquer les muscles trapèzes en haut du mouvement.
Autres variantes
L’exercice d’élévations latérales debout pourra également être remplacé par des élévations latérales couchées, à la poulie basse, debout ou à genoux, inclinés sur un banc, à la machine… Les élévations avec haltères pourront également être pratiquées alternativement à un bras.
Varier les méthodes d’entraînement
Enfin, lors de votre training épaules, les élévations se prêtent assez bien à différentes méthodes d’intensification comme :
- Les dégressives : une fois arrivé à l’échec, on diminue le poids des haltères et on finit sa série ou on enchaîne à nouveau jusqu’à l’échec.
- Le tri set : cette méthode consiste à enchaîner 3 exercices sur le même groupe musculaire. Pour les épaules, les 3 faisceaux musculaires des deltoïdes seront sollicités en enchaînant des élévations latérales, des élévations frontales et des élévations postérieures (comme l’exercice de l’oiseau).
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La deuxième erreur, que l’on voit fréquemment lors de la réalisation de cet exercice de musculation des épaules, consiste à cambrer son dos en voulant donner de l’élan. Ceci résulte de bras excessivement fléchis et d’un buste trop droit. N’hésitez pas à vous pencher légèrement en avant pour isoler parfaitement vos muscles deltoïdes et non votre dos. En réalisant l’exercice assis, la cambrure est fortement limitée.