Quelle quantité de protéines consommer au quotidien ?
Adultes, femmes enceintes, nourrissons, personnes âgées, sportifs… Nos besoins journaliers en protéines ne sont pas identiques. Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous donne plus de précisions sur la quantité de protéines dont nous avons besoin au quotidien.
Petit rappel sur les protéines
De source animales ou végétales, les protéines ont un rôle de construction et de réparation de notre organisme. Ces macronutriments sont constitués d’une succession d’acides aminés qui représentent environ 15 % de la masse corporelle. 1 gramme de protéines apporte 4 kcal.
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Combien de protéines par jour ?
Selon les différentes périodes de la vie et la dépense énergétique quotidienne propre à chacun, la quantité de protéine recommandée1 va varier. Chez l’adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont fixés à 0,83 g/kg/jour. Mais ces apports varient et sont accrus chez la femme enceinte, la personne âgée ou encore chez certains sportifs.
Les résultats de l’enquête INCA12 montrent que l’apport protéique chez l’adulte est en moyenne de 1,4 g/kg/jour. Les besoins en protéines sont donc, en moyenne, largement couverts chez les adultes français.
D’une manière générale, l’apport en protéines correspond à 12-14 % de l’apport énergétique total, lorsque la balance énergétique est équilibrée, c’est-à-dire lorsque les apports alimentaires sont égaux aux dépenses énergétiques (activité physique, métabolisme, etc.).
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Toutefois, les besoins sont à adapter en fonction de la population concernée :
Chez le nourrisson et le nouveau-né
Chez les nourrissons, les besoins en protéines et en acides aminés correspondent à la somme des besoins pour l’entretien et pour la croissance. L’équilibre de cet apport est primordial pour conduire à un gain de poids et de taille tout en respectant ses capacités rénale et hépatique, encore immatures.
Chez la femme enceinte
La consommation de protéines au cours de la grossesse correspond au moins en moyenne à 1,2 g/kg/jour. C’est sans doute la raison pour laquelle un supplément énergétique et protéique équilibré ne semble pas avoir d’effet positif sur la croissance fœtale et la santé maternelle. Par ailleurs, il faut souligner qu’un enrichissement excessif du régime maternel en protéines peut se révéler nocif pour le fœtus.
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Chez les personnes âgées
Le besoin en protéines des personnes âgées est au moins aussi élevé que celui des jeunes adultes. L’apport nutritionnel conseillé est légèrement augmenté, de l’ordre de 1 g/kg/jour.
Souvent, l’appétence pour ces macronutriments s’altère chez la personne âgée. Il est donc nécessaire de maintenir un apport adéquat pour éviter une perte de masse maigre. En effet, chez le sujet âgé, le métabolisme protéique ralentit et induit une réduction de la masse maigre. Cet abaissement est causé par une dégradation accrue qui est notamment d’origine musculaire. Au cours du vieillissement, la proportion de protéines oxydées pourraient atteindre 40 à 50 %, chez cette classe de la population. Ces dernières s’accumulent dans une large variété de tissus : foie, cerveau, cristallin, muscle, peau, etc.
Néanmoins, chez la personne âgée, la fonction anabolique (ensemble des réactions permettant la synthèse de molécules) demeure et pourrait être utilisée pour maintenir la masse maigre ou la restaurer à la suite d’un événement catabolique (ensemble des réactions permettant la dégradation de molécules).
Afin de contrer la perte musculaire, il est important de couvrir un apport protéique journalier adéquat tant quantitativement que qualitativement, et de promouvoir l’activité physique.
Les données actuelles recommanderaient de regrouper chez la personne âgée l’apport en une prise principale, afin de stimuler plus fortement l’anabolisme protéique.
Chez les pratiquants de sports d’endurance
Chez les sportifs pratiquant des sports d’endurance, les besoins en protéines peuvent être évalués à 1 – 1,1 g/kg/jour. Les apports nutritionnels conseillés peuvent ainsi être compris entre 1,2 et 1,4 g/kg/j. Ces fourchettes de valeurs sont applicables à des sportifs dont la charge d’entraînement est au moins de 1-2 h par jour, 4-5 jours par semaine, et varient en fonction du niveau d’entraînement.
Chez les pratiquants d’activités d’endurance, les apports en glucides et protéines après l’effort sont déterminants de la reprise des synthèses protéiques. Les femmes ont en général des besoins de 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes.
Chez les pratiquants de sports de force
Les apports nutritionnels conseillés peuvent être estimés entre 1,3 et 1,5 g/kg/jour de protéines de bonne qualité.
Dans le but de développer la masse musculaire, les apports ne devraient pas dépasser 2,5 g/kg/j, pour une durée n’excédant pas 6 mois.
Les deux tiers de l’apport doivent être assurés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier tiers pouvant provenir de suppléments sous forme de protéines de bonne qualité, tels que les BCAA.
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Les publications scientifiques n’ont montré aucune efficacité d’un apport en protéine supérieur (3,5 à 5 g/kg/j). De tels apports sont dommageables pour le sportif en l’exposant à des risques de santé causés par une augmentation urinaire d’azote et de calcium.
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Chez les individus atteints d’une pathologie rénale
Les Apports Nutritionnels Conseillés en protéines chez ces personnes sont très spécifiques. En effet, une fonction rénale altérée perd ses capacités de filtration et les reins ne peuvent éliminer les déchets issus de la dégradation des protéines de manière optimale. Les apports doivent ainsi être contrôlés avec attention afin de ne pas sur-solliciter la fonction rénale.
Apport protéique : Quelle limite ?
Les conséquences physiologiques à moyen et long termes d’une augmentation de l’apport en protéines sont encore mal connues. Les études qui portent sur l’ingestion chronique d’un régime à teneur élevée en protéines sont en général d’une durée limitée et ne permettent pas de se prononcer sur les effets à très long terme de tels régimes.
Il est par conséquent difficile de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique.
L’ANSES déclare que « Au vue des connaissances actuelles, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique chez des individus ayant des apports énergétiques moyens, c’est-à-dire de 33 kcal/kg/j) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans non obèse, non sportif, ayant une fonction rénale normale et suivant un régime non restreint ».
Des apports compris entre 2,2 et 3,5 g/kg/j seront considérés comme élevés et des apports supérieurs à 3,5 g/kg/j, très élevés.
Les recommandations officielles3 préconisent de ne pas excéder une consommation de viande rouge et charcuterie au-delà de 500 g/semaine, et de consommer 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf (VPO) par jour.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
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Sources :
- (1) Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations – Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.
- (2) Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007 – C. Bénetier, M. Bertin, L. Lafay – Rapport AFSSA, 2009, 228p.
- (3) Cancer et nutrition – Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM).
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Il faut 15% de proteine par jour mais combien animal? Et combien végétale?
Bonjour Océane,
50/50 est une bonne répartition. 🙂