Cholestérol : quel régime alimentaire adopter pour le diminuer ?
Vous avez un taux de cholestérol élevé ? Pour l’abaisser rien de tel qu’une alimentation saine et adaptée. Laetitia Matrat, diététicienne DU nous guide sur les aliments à privilégier et ceux à limiter dans le cadre d’un régime « anti-cholestérol ».
Alimentation à privilégier pour faire baisser son taux de cholestérol
Parmi les différents traitements proposés pour lutter contre l’hypercholestérolémie, l’alimentation joue un rôle essentiel !
Un régime riches en fibres
Les fibres sont reconnues pour leurs innombrables vertus, mais quels effets positifs relient fibres et cholestérol ?
Chez le sujet atteint d’hypercholestérolémie, la majorité des études prouve l’effet hypocholestérolémiant des fibres. Une baisse significative du taux de cholestérol a été démontrée chez des patients après ingestion de haricots blancs, de pectine ou de flocons d’avoine1. Les recommandations officielles2 préconisent la consommation de 25 à 30 g de fibres par jour. Les aliments sources de fibres sont les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.).
Une méta-analyse3 publiée en 2015 présente la corrélation négative qui existe en fibres alimentaires et maladies cardiovasculaires. Elle atteste qu’une consommation élevée de fibres alimentaires réduit de manière significative la mortalité cardiovasculaire.
Pour aller plus loin : Les fibres : présentation, rôle, sources alimentaires…
Les aliments riches en Oméga-3 et 9
Les acides gras polyinsaturés Oméga-3 et les acides gras monoinsaturés Oméga-9 favorisent la diminution du taux de cholestérol LDL (le « mauvais »).
On trouve principalement les Oméga-9 dans l’huile d’olive, quant aux Oméga-3 ils sont présents dans les poissons gras et les huiles de noix, de colza et de lin.
Une alimentation à base de polyphénols
Les polyphénols sont des molécules organiques que l’on trouve dans les plantes, et qui renforceraient les défenses anti-oxydantes de notre organisme4. Elles sont présentes dans le thé (vert ou noir), le café, le chocolat noir, le vin rouge, les fruits, les légumes… Vin, chocolat et café restent toutefois des aliments anti-cholestérol à consommer avec modération ! 😉
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Régime anti-cholestérol : les aliments à éviter
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont des graisses qui ont été transformées par hydrogénation, processus industriel qui modifie la structure biochimique des ces acides gras. Plusieurs études5 ont montré que les acides gras trans élèvent la teneur plasmatique du cholestérol LDL. Pour faire baisser son taux de cholestérol il est donc primordial d’adopter un régime pauvre en acides gras transformés. Limitez donc les plats cuisinés industriels, les viennoiseries, les biscuits apéritifs, les soupes déshydratées…
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les acides gras trans
Les acides gras saturés
Acides gras non indispensables, les AG saturés sont également à limiter dans le cadre d’une alimentation anti-cholestérol. On en trouve principalement dans les graisses d’origine animale (agneau, porc, beurre, fromage, charcuterie…) ainsi que dans les huiles de palme et de coco.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les acides gras saturés
Les aliments riches en cholestérol
Pour vous aider dans la réussite de votre régime anti-cholestérol, voici une liste de quelques aliments à limiter au maximum6 :
- Les abats : cervelle d’agneau cuite (2080 mg/100 g), foie agneau cuit (410 mg/100 g).
- Les œufs (œuf cru : 222 mg/100 g).
- Le beurre (beurre doux : 224 mg/100 g).
- Le fromage (aliment moyen : 87,1 mg/100 g).
- La charcuterie (aliment moyen : 79,5 mg/100 g).
- La viande (viande cuite, aliment moyen : 67,8 mg/100 g).
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Les sucres simples
Plus couramment appelés sucres rapides, les sucres simples réduiraient le taux de HDL (« bon ») cholestérol7. Ceux-ci sont présents dans les gâteaux, viennoiseries, soda, et produits industriels (plats cuisinés, céréales transformés, sauces, etc.). Il est donc essentiel de limiter la consommation de ces aliments.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
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Sources :
- (1)(2) Lairon, D. Cherbut, C. Barry, J.L. (2011). Fibres alimentaires. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 99-108.
- (3) Kim Y., Je Y. 2016. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Archives of cardiovascular diseases, janvier 2016, 109(1), p. 39-54.
- (4) Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev – Kanti Bhooshan Pandey and Syed Ibrahim Rizvi – Novembre-Décembre 2009, p. 270–278.
- (5) Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 63-82.
- (6) ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
- (7) Maladies cardiovasculaires, HTA, dyslipidémie – Fredenrich, A. (2011). Nutrition clinique pratique
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Bonjour,
Vous avez tout dit sur les remèdes pour diminuer le taux du cholestérol, merci beaucoup. Mais, comment faire pour éviter l’élévation du taux de cholestérol dans le corps? Il serait mieux d’éviter à l’avance que de remédier après.