Le rowing menton, un exercice de base pour renforcer trapèzes et deltoïdes
Le rowing menton ou tirage vertical à la barre est un exercice poly-articulaire de base, très utile pour se forger des trapèzes en acier et des épaules galbées. Grâce à nos conseils, vous pourrez en tirer pleinement profit en ciblant les trapèzes ou bien les épaules selon votre objectif de séance.
Vidéo de présentation du rowing menton
Muscles sollicités
Le rowing menton cible les muscles trapèzes dans leur ensemble, à savoir les portions supérieure, moyenne et inférieure. Les deltoïdes (muscles des épaules) sont également fortement sollicités à travers les faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Dans une moindre mesure, les biceps participent au mouvement.
Si vous optez pour une prise serrée, d’une quinzaine de centimètres, vous mettrez l’accent sur les trapèzes. L’inconvénient avec cette version du tirage menton, selon les morphologies, est le stress occasionné au niveau des poignets ainsi que l’instabilité de la barre.
A l’inverse, une prise large permettra de recruter en premier lieu les deltoïdes.
Exécution du tirage menton
- Tenez-vous debout, prenez une barre en prise pronation (paumes de mains vers le bas). Ecartez légèrement vos jambes, de manière à être stable et gardez le dos droit.
- Le mouvement de rowing menton commence en ayant la barre reposant sur le devant des cuisses, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules pour trouver un bon compromis entre le recrutement des trapèzes et des deltoïdes.
- Tirez la barre au menton, le long du corps en montant les coudes le plus haut possible. Veillez à contracter vos trapèzes et vos épaules en position haute.
- Contrôlez la descente en suivant le même trajet.
- Le mouvement se termine quand la barre est revenue en position basse, au niveau des cuisses.
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Respiration
Selon votre préférence, inspirez avant le mouvement, lorsque la barre repose sur le devant des cuisses ou inspirez lors de la montée de la barre. Expirez lors de la phase descendante.
Sécurité / Conseils
Gardez le buste droit
L’erreur principale lors de l’exécution du rowing menton réside dans la position du buste. Veillez à garder le buste droit et à bomber le torse durant l’exercice afin d’éviter de palier avec le dos. Une position du buste trop en avant ou trop en arrière n’est pas adaptée. La barre doit monter dans le prolongement du torse et ne pas s’en écarter.
Montez vos coudes !
La deuxième erreur consiste à vouloir lever les mains. L’action doit plutôt venir des coudes que l’on tentera d’élever le plus haut possible. Le fait de lever les coudes permettra aux trapèzes d’être sollicités de manière optimale et d’amoindrir le stress au niveau des poignets.
Variantes du rowing menton
Selon les morphologies, des douleurs peuvent survenir immédiatement ou à moyen terme au niveau des poignets puis des épaules. Si tel est votre cas, essayez de réaliser l’exercice de tirage menton avec une barre EZ, ou barre coudée, qui atténue le stress des poignets.
La réalisation de cet exercice de tirage vertical avec un disque de fonte directement dans les mains, ou avec des haltères, est également possible.
En salle de musculation, ce mouvement peut aussi être réalisé à la poulie basse, à l’aide d’une barre ou une corde à triceps.
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Enfin, nous avons évoqué l’écartement des mains, qui peut être serré, pour favoriser le travail des trapèzes, ou large, pour mettre la priorité sur les deltoïdes.
Si malgré ces variantes cet exercice ne vous convenait pas, optez pour des shrugs à la barre ou aux haltères qui mettent l’accent sur les muscles trapèzes.
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