Le développé incliné aux haltères ou à la barre
Le développé incliné aux haltères ou à la barre est l’exercice roi pour développer le haut des pectoraux. Réalisé correctement, cet exercice de musculation vous permettra de vous bâtir des pectoraux forts et harmonieux, en complément du développé couché.
Vidéo de présentation du développé incliné
Muscles sollicités
Le développé incliné est une variante du développé couché traditionnel, qui consiste à réaliser l’exercice sur un banc incliné (à 30 ou 45°). Cet exercice sollicite le muscle grand pectoral et principalement son faisceau claviculaire, autrement dit le haut des pectoraux. Les muscles deltoïdes antérieurs, triceps et grands dentelés participent au mouvement.
Exécution du développé incliné
- Allongez-vous sur un banc de développé couché incliné à 30 ou 45°, les pieds seront stables au sol et les omoplates fixes et resserrés seront plaqués au banc. Veillez à sortir la poitrine durant l’exécution de l’exercice.
- Saisissez ou faites-vous aider pour saisir les haltères. Le mouvement commence quand vous avez les haltères en position basse, de part et d’autre des pectoraux.
- Développez les haltères vers le haut en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. Un mouvement convergent des haltères pourra vous aider dans cette contraction. Gardez une légère flexion des coudes en haut du mouvement.
- Ramenez les haltères en suivant le même trajet et en contrôlant la descente. Dès que vous sentez un début d’étirement des pectoraux en position basse, repartez pour une nouvelle répétition.
de fitness
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Respiration
Inspirez à la descente. Expirez en développant les haltères ou la barre.
Sécurité / Conseils
L’erreur principale lors de la réalisation du développé incliné se situe en bas du mouvement. A la barre, n’effectuez jamais de rebond sur la poitrine. Aux haltères, évitez de vouloir descendre au-delà de votre souplesse articulaire. Cette erreur pourrait engendrer des lésions graves au niveau de la cage thoracique, des épaules et des pectoraux. Néanmoins, ceci n’est pas une excuse pour ne pas travailler à amplitude complète. Il vous suffira de contrôler la descente et d’être attentif aux sensations ressenties.
Chargez avec modération !
La deuxième erreur est de trop charger, surtout si vous pratiquez la musculation en autonomie. Que ce soit en développé couché ou en développé incliné à la barre, il est primordial de se faire assurer par un partenaire. Même avec des charges légères, l’incident est possible en restant bloqué sous la barre. Il conviendra alors de vous faire assister pour des raisons évidentes de sécurité. Si vous êtes seul, optez pour le développé incliné avec haltères mais là encore laissez l’ego de côté. La charge utilisée doit vous permettre de réaliser l’exercice à amplitude complète et sans utiliser d’élan avec votre dos.
Réglez bien l’inclinaison du banc
Enfin, la troisième erreur réside dans l’inclinaison du banc. Plus le banc sera à la verticale, plus les deltoïdes antérieurs seront sollicités puisque la différence entre un développé haltère pour les épaules et un développé incliné pour les pectoraux réside seulement dans l’inclinaison du banc. Impossible de vous imposer une inclinaison même si 30° est souvent utilisé. Il vous faudra choisir une inclinaison qui vous permettra de ressentir prioritairement les pectoraux et non les épaules.
Variantes du développé incliné
La variante la plus évidente du développé incliné est l’utilisation de barre ou d’haltères.
Le développé incliné aux haltères
La version haltères permet souvent un meilleur ressenti et un étirement contrôlé en bas du mouvement dû à un gain d’amplitude. Au niveau sécuritaire, le développé incliné aux haltères marque aussi des points puisqu’en cas d’échec, il vous suffira de laisser tomber les haltères au sol.
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Le développé incliné à la barre
La version à la barre, que ce soit pour le développé couché ou incliné, met parfois l’accent sur le deltoïde antérieur de manière exagéré. Le meilleur moyen pour faire votre choix et de tester les deux versions durant quelques semaines pour vous faire votre avis selon votre propre morphologie.
Le développé incliné à la barre guidé
Une version à la barre guidée est envisageable pour davantage de sécurité, au dépend toutefois du travail des muscles stabilisateurs.
Le développé incliné à la poulie basse
Enfin, si vous ne parvenez pas à contracter efficacement vos pectoraux lors du mouvement, pourquoi ne pas tester la version à la poulie basse vis-à-vis ? Elle permet une tension continue et surtout un gain possible de contraction en ayant la possibilité de croiser les mains en haut du mouvement.
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