Pourquoi et comment déterminer sa VMA ?
Comme le VO2max, la VMA est devenue l’outil indispensable à l’entrainement des coureurs à pied et à l’évaluation de leur progression. Cependant, cette notion est assez difficile à mesurer. Comment procéder ? Quels sont les avantages de chaque test et à qui sont-ils destinés ?
Pourquoi mesurer sa VMA ?
La VMA – pour vitesse maximale aérobie – correspond à la vitesse maximale atteinte par un coureur lorsqu’il consomme sa quantité maximale d’oxygène – le VO2max. La VMA, comme le VO2max, dépend de chaque individu et peut-être augmentée, jusqu’à un certain point, par l’entrainement. On estime le gain possible de VO2max de 15 à 25 % pour un individu sédentaire. Bien sûr, une amélioration du VO2max permet également d’augmenter sa VMA.
Ainsi, en plus d’évaluer les capacités d’un coureur à pied, la VMA permet de suivre la progression de ce dernier, d’où son intérêt pour les entraineurs et les coachs sportifs. Pour avoir un ordre d’idée, un débutant atteint en moyenne une Vitesse Maximale Aérobie d’environ 10 km/h et un athlète confirmé dépasse les 20 km/h.
Quel test pour calculer votre VMA ?
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Il existe des tests variés pour déterminer sa VMA, plus ou moins accessibles et requérant ou non un équipement spécifique. Pour trouver le test qui vous convient, tout dépend en réalité de votre niveau et de vos objectifs. Si vous avez déjà quelques références en compétition, des logiciels gratuits vous permettent également de calculer plus ou moins précisément votre Vitesse Maximale Aérobie.
Un calcul simple de la VMA : le test continu
Si vous êtes amateur de running et que vous souhaitez mettre en place un entrainement plus cadré, par exemple pour préparer une course, vous pouvez utiliser un test simple, appelée demi-Cooper, qui ne nécessite qu’un chronomètre et la mesure précise d’un parcours – une piste d’athlétisme est idéale. Vous devez mesurer la distance que vous parcourez en 6 minutes en courant le plus vite possible. Cette distance multipliée par 10, vous donnera votre VMA. Par exemple, si vous courrez 1,2 km en 6’, votre Vitesse Maximale Aérobie est de 12 km/h.
Si vous avez besoin d’une plus grande précision, en particulier pour évaluer votre progression, certains spécialistes conseillent de réaliser le même test continu mais en variant la durée de l’effort : 3’ pour les débutants, 4’ pour les intermédiaires et 5’ pour les coureurs spécialistes. Pour calculer sa VMA, la distance obtenue sera multipliée par 60 puis divisée par 3, 4 ou 5 minutes.
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Une des grosses difficultés du test demi-Cooper est de parvenir à maintenir une vitesse maximale mais constante sur la durée. Mieux vaut donc déjà bien se connaître pour gérer votre effort et obtenir un résultat fiable. N’oubliez pas de vous échauffer au moins 20’ avant de vous lancer dans ce test de VMA !
Des calculs plus poussés : les tests progressifs
Les tests de VMA progressifs sont préférés par les entraineurs et les coachs car considérés comme plus scientifiques. Cela dit, ils nécessitent une piste, des plots disposés à intervalles réguliers, un dispositif sonore et une personne qui gère le tout. L’idée générale est d’augmenter progressivement la vitesse pendant des durées régulières pour voir qu’elle sera la vitesse maximale atteinte par le coureur. Bien sûr, ces tests ne doivent pas durer plus de 20 à 25 minutes maximum afin que la fatigue accumulée ne perturbe pas les résultats.
Le coureur s’élance et doit parcourir la distance entre deux plots en un temps donné, entre chaque signal sonore. La vitesse demandée est augmentée à intervalles réguliers, (1 km/h toutes les 2 minutes pour le test Léger- Boucher, 0,5 km/h chaque minute pour le test Vameval). Ces méthodes dites progressives évitent les irrégularités liées à la gestion de la course. Leur précision est par ailleurs excellente. Bien sûr, les athlètes les plus exigeants peuvent réaliser des tests de VMA en laboratoire spécialisé…
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