Les tractions en prise pronation
Les tractions en pronation, également appelés pull-ups outre-Atlantique est un exercice phare en musculation pour développer son dos. Réalisé au poids de corps, les tractions à la barre fixe sont notamment utilisées dans de nombreux tests physiques et concours de recrutements pour évaluer l’aptitude physique des candidats.
Vidéo de présentation des tractions pronation
Muscles sollicités
Les tractions en pronation sont un exercice de base, poly-articulaire, sollicitant principalement les muscles du dos : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes, notamment les portions moyennes et inférieures. Secondairement, le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial.
Selon la position des mains vous pouvez davantage orienter le travail sur le dos (prise large) ou sur les trapèzes (prise serrée).
Exécution d’une traction en pronation
- Placez-vous sous la barre de traction et saisissez la en pronation (dos de la paume des mains vers soi). Evitez de sauter pour saisir la barre, utilisez si possible un support vous surélevant pour pouvoir la saisir correctement et sans effort.
- Le mouvement commence quand vous êtes bras quasi tendus sous la barre qui sera saisie avec une largeur supérieure aux épaules. Les pieds étant pliés à 90° ou relâchés.
- Tirez avec vos bras pour amener les yeux au-dessus de la barre de traction. En position haute, vos dorsaux seront contractés.
- Descendez en contrôlant le mouvement afin de maintenir cette contraction pour revenir en position basse, bras quasi tendus, les pieds étant toujours dans le vide. Repartez pour une nouvelle répétition.
Respiration
Inspirez puis bloquer votre respiration en montant. Expirez lors de la descente contrôlée.
Sécurité / Conseils
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Les erreurs aux tractions prise pronation sont peu fréquentes.
La plupart du temps, il s’agit de pratiquant ayant tendance à arrondir le dos en fin de mouvement. Veillez à garder les épaules en arrière afin de contracter votre dos et resserrez vos omoplates en haut du mouvement.
Une deuxième erreur consiste à tendre complétement les bras en bas du mouvement, qui plus est sans ralentir la descente. Ceci endommagera vos tendons et articulations à moyen terme. Gardez toujours une légère flexion, les bras sont quasi tendus, et veillez à contrôler la descente.
Variantes des tractions en pronation
Que l’on soit un homme ou une femme, les exercices au poids de corps et notamment les tractions en pronation peuvent s’avérer laborieux. A fortiori si vous êtes débutants ou en surpoids, mais des variantes existent.
Le tirage poitrine à la poulie haute en pronation
La première est de laisser de côté les tractions pour s’orienter vers du tirage poitrine à la poulie haute, mains en pronation. Exercez-vous quelques semaines afin de renforcer votre dos avant de tenter votre première traction.
Réaliser uniquement la phase descendante
Au niveau de l’exercice de traction en pronation en lui-même, les débutant(e)s pourront réaliser des répétitions partielles. Pour ce faire, prenez un support haut vous permettant de saisir la barre de traction en position haute. Ensuite, vous devrez uniquement réaliser la phase descendante. Contrôlez lentement la descente puis prenez appui sur le support pour vous retrouver en position haute et réaliser à nouveau la phase de descente.
Les tractions en pronation sur machine guidée
Une autre variante existe dans certaines salles de musculation consistant à réaliser des tractions sur une machine guidée. Vos genoux sont pliés et positionnés sur un support. Vous réglez le poids (l’aide) désirée et le support vous aidera afin de vous alléger pour réaliser votre traction. Sur le même principe, vous pouvez vous aider d’un élastique. Voir ici
Les pull-ups lestées
Si vous avez déjà un certain niveau en musculation, optez pour des tractions lestées en accrochant un poids afin d’augmenter la difficulté. Des ceintures sont spécialement conçues pour cet usage.
Les tractions à un bras et les muscle-up
Toujours trop facile, alors tentez des tractions en pronation à un bras, seulement utile pour épater les camarades à la salle de sport, ou les muscle-up à l’image des pratiquants de street workout.
Les tractions nuque
La traction en pronation pourra également s’effectuer non plus en tirant devant soi mais en cherchant à amener la nuque au niveau de la barre pour un recrutement plus intense des dorsaux (voir ici). Néanmoins, selon votre souplesse et/ou votre morphologie, vos épaules risquent d’être soumises à un stress important dans cette position.
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A vous de jouer, le record du monde de tractions en pronation avoisine les 550 tractions en 30 minutes ! Bon courage. 😉
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