Les tractions en prise supination
La traction en supination, également appelée chin-up, est un exercice très apprécié en salle de musculation pour renforcer à la fois son dos et ses biceps. Comme tout exercice au poids de corps, les tractions à la barre fixe demandent une certaine force et un rapport poids/puissance favorable. Avec un peu d’entraînement, nul doute qu’elles deviendront une formalité.
Vidéo de présentation des tractions supination
Muscles sollicités
Les tractions en supination développent le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Les trapèzes (portion moyenne et inférieure), les pectoraux et les rhomboïdes entrent également en jeux.
Exécution d’une traction en supination
- Placez-vous sous la barre de traction et saisissez la en supination (paumes des mains vers soi). Evitez de sauter pour saisir la barre, utilisez si possible un support vous surélevant pour pouvoir la saisir correctement et sans effort.
- Le mouvement de chin-up commence lorsque vous êtes bras quasi tendus sous la barre qui sera saisie avec une largeur égale aux épaules. Les pieds étant pliés à 90° ou relâchés selon la hauteur de la barre et votre préférence.
- Tirez avec vos bras en sortant la poitrine pour amener le menton à hauteur de barre de traction.
- Descendez en contrôlant le mouvement pour revenir en position basse, bras quasi tendus, les pieds étant toujours dans le vide.
Respiration
Inspirez puis bloquer votre respiration en montant. Expirez lors de la descente contrôlée.
Sécurité / Conseils
- L’erreur principale lors de la réalisation des tractions (que ce soit en prise supination, pronation ou neutre) réside dans la position à adopter. Lors du mouvement, sortez la poitrine, de manière à vous pencher légèrement en arrière pour laisser passer le menton au-dessus de la barre.
- Une deuxième erreur consiste à tendre complètement les bras en bas du mouvement, qui plus est sans ralentir la descente. Ceci endommagera vos tendons et articulations à moyen terme, entraînant au mieux une tendinite, au pire une déchirure du biceps. Gardez toujours une légère flexion, les bras sont quasi tendus, et veillez à freiner la descente.
- Une troisième erreur consiste à faire le mouvement de pendule d’avant en arrière à chaque répétition. Votre corps doit monter droit, constamment en gardant son axe vertical. Si vous oscillez d’avant en arrière, pensez à votre gainage. Lors de chaque traction en supination vous devez être gainé du haut du corps jusqu’à la pointe des pieds. Si l’oscillation est importante, stabilisez-vous quelques secondes en bas du mouvement et repartez pour une nouvelle répétition.
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Variantes des tractions en supination
Comme vu précédemment, les tractions en supination, ou chin-up, sont particulièrement difficiles à réaliser mais pourtant très efficace pour renforcer les muscles du dos. Avec cette prise en supination, qui favorise l’action des biceps, elles sont plus aisées à réaliser que les tractions en pronation.
Le tirage poitrine à la poulie haute en supination
Néanmoins, s’il vous est impossible d’en réaliser une correctement, optez pour du tirage poitrine à la poulie haute mains en supination. Cet exercice permettra de renforcer votre dos et vos biceps pour être fin prêt à réaliser votre première traction.
Réaliser uniquement la phase descendante
Autre variante pour les débutants, réaliser des répétitions partielles. Pour celà, prenez un support haut vous permettant de saisir la barre en position haute. Ensuite, vous devrez uniquement réaliser la phase descendante. Contrôler lentement la descente puis prenez appui sur le support pour vous retrouver en position haute et réaliser à nouveau la phase de descente.
Les tractions en supination assistées
Toujours pour les débutants, certaines salles de musculation proposent des machines guidées permettant de réaliser vos tractions en supination avec assistance. Vos genoux sont pliés et positionnés sur un support. Vous réglez le poids (l’aide) désirée et le support vous assistera afin d’alléger la charge pour réaliser votre traction.
Sur le même principe, vous pouvez vous aider d’un élastique en y prenant appui avec vos pieds ou vos genoux pour vous délester également. Voir ici
Lire également : Traction débutant : conseils pour progresser
Les chin-up lestées
Pour les sportifs plus entraînés, les tractions en supination lestées sont une variante intéressante afin de progresser sur cet exercice. Accrochez le poids souhaité à votre « ceinture de traction » et réalisez vos répétitions.
Traction supination ou pronation, quelle différence ?
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Les tractions peuvent être réalisées en pronation, en supination ou en prise neutre. Quelles différences ? Une étude publiée en mai 2014 sur le site sci-sport au sujet de la différence de sollicitations entre traction pronation et supination y répond :
« Quelle que soit la version de tractions que vous choisissiez, vous travaillerez les grands dorsaux de manière équivalente. Mais les tractions supination mettront l’accent sur les biceps brachiaux, les tractions neutre sur les deltoïdes postérieurs et les tractions pronation sur les trapèzes inférieurs ».
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