10 exercices de corde à sauter pour varier ses entraînements
Pour bénéficier de tous les bienfaits de la corde à sauter, il est essentiel de varier ses exercices. Afin d’ajuster au mieux votre programme d’entraînement selon votre niveau et vos objectifs, découvrez 10 variantes de saut à la corde.
Vous le savez, la corde à sauter offre de nombreux bienfaits :
- Exercice cardio par excellence, elle permet de dépenser des calories et s’intègre ainsi naturellement dans un programme de perte de poids.
- Musculairement, elle permet de tonifier la quasi-totalité des muscles du corps : mollets, cuisses, abdos, lombaires, épaules… la corde à sauter est l’outil idéal pour se sculpter une silhouette harmonieuse.
- Coordination, souplesse, équilibre… vous travaillez aussi votre agilité lorsque vous sautez à la corde !
Seulement, comme dans la pratique de toute activité sportive, réaliser toujours le même exercice limite rapidement la progression. Pour évoluer et conserver de la motivation il est primordial de modifier ses routines d’entraînement. Découvrez ainsi 10 exercices de corde à sauter, qui vous permettront d’apporter de la variété à vos programmes, que ce soit dans le cadre d’un échauffement, d’une séance 100 % corde à sauter ou d’un entraînement de type circuit training, alternant divers mouvements.
Exercice 1 : pieds joints
C’est l’exercice de corde à sauter traditionnel, celui qui nous vient immédiatement à l’esprit lorsque l’on pense « saut à la corde ».
Il consiste à réaliser une impulsion avec les deux jambes simultanément afin de faire passer la corde sous les pieds, et de répéter un saut pieds joints pour un passage de corde. Pour bien réaliser cet exercice, nul besoin de réaliser des sauts de 50 cm de haut, de petits bonds sur les pointes de pieds suffisent.
Exercice 2 : pieds alternés
C’est l’exercice idéal à réaliser si vous débuter en corde à sauter. Moins physique que le saut classique à pieds joints, il pourra également être pratiqué en échauffement ou comme exercice de récupération entre 2 mouvements plus difficiles.
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Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à sauter un pied après l’autre. En appui sur le pied droit, réalisez une impulsion afin de faire passer la corde, puis réceptionnez vous sur le pied gauche et réalisez à nouveau un petit saut pour faire passer la corde, etc…
Exercice 3 : sur une jambe
Lors de cette variante, vous sautez uniquement avec une jambe, ce qui permet de solliciter davantage le mollet, la cuisse et la fesse (notamment les petits et moyens fessiers). Le saut à la corde sur une jambe est également un excellent exercice pour travailler son équilibre mais également pour renforcer ses chevilles.
Exercice 4 : montées de genoux
Exercice qui permet de faire davantage travailler le cardio et également de travailler les abdominaux, le saut à la corde version « montées de genoux » peut être réalisé de deux façons :
- Sur la base de l’exercice « pieds alternés », en montant un genou à chaque passage de corde.
- Sur le base de l’exercice « pieds joints », en réalisant un saut groupé genoux hauts lors de chaque passage de corde.
Exercice 5 : slalom
Egalement appelé « Twist », cet exercice de saut à la corde consiste à alterner des bonds pieds joints à droite puis à gauche.
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Le saut « slalom » permet de tonifier les muscles adducteurs (intérieur des cuisses) ainsi que les petits et moyens fessiers (muscles situés sur la face externe du bassin).
Exercice 6 : talons fesses
Variante qui permet de tonifier les ischio-jambiers (arrière des cuisses), cet exercice consiste, comme son nom l’indique, à monter les talons vers les fesses lors de chaque saut. Il peut-être réalisé une jambe après l’autre ou groupé, jambes serrées.
Exercice 7 : fentes sautées
A l’image du mouvement de fente, qui consiste à faire un grand pas en avant puis une flexion de jambes, réalisez chaque saut en prenant appui avec un pied devant et l’autre derrière vous, et alternez « pied droit devant / pied gauche derrière » puis « pied gauche devant / pied droit derrière ».
Egalement appelé sauts en « ciseaux », cet exercice fait travailler vos cuisses et vos fessiers plus intensément si vous prenez le temps de fléchir vos jambes entre chaque saut.
Exercice 8 : le papillon
A partir d’un saut à la corde pieds joints « classique », l’exercice du « papillon » consiste à croiser et à décroiser la corde en jouant uniquement sur vos mouvements de bras. La technique consiste simplement à croiser vos bras en passant votre main gauche à droite et votre main droite à gauche.
Exercice 9 : jumping jack
A l’image de l’exercice de jumping jack, qui consiste à alterner un saut jambes écartées puis un saut jambes serrées, l’exercice « jumping jack » à la corde à sauter consiste à enchaîner un saut écart avec réception jambes écartées (lorsque la corde passe au dessus de votre tête), suivi d’un saut où l’on va resserrer les jambes (lorsque la corde passe sous vos pieds) pour se réceptionner pieds joints.
Cet exercice favorise le renforcement musculaire de intérieur des cuisses ainsi que de la partie latérale des fessiers (petits et moyens fessiers).
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Exercice 10 : double saut
Ce mouvement consiste à réaliser deux tours de corde lors de chaque saut, autrement dit la corde doit passer deux fois sous vos pieds après chaque impulsion. Voir ici l’exercice en vidéo
L’exercice du double saut nécessite l’utilisation d’une corde à sauter dite « de vitesse », avec une corde en vinyle ou en acier, permettant une vitesse de rotation plus élevée que les cordes en coton ou en nylon.
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