6 exercices pour muscler ses cuisses
Pour renforcer ses cuisses il existe de nombreux exercices. Découvrez des mouvements ciblés pour travailler séparément les muscles quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers, mais également des exercices plus complets pour muscler l’ensemble des cuisses.
Les muscles des cuisses
Définissez les muscles que vous souhaitez travailler afin de choisir ensuite des exercices adaptés.
Muscles du devant de la cuisse
La partie antérieure de la cuisse est constituée du muscle sartorius et des quatre chefs du quadriceps fémoral (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire). Leur fonction principale est la flexion et l’extension de la jambe ainsi que la flexion de la cuisse.
Muscles de l’intérieur de la cuisse
La partie médiale de la cuisse est constituée des muscles gracile, pectiné, long adducteur, court adducteur, grand adducteur et obturateur externe. Ils sont plus communément appelés muscles adducteurs de part leur action principale d’adduction de la cuisse.
Muscles de l’arrière de la cuisse
La partie postérieure de la cuisse est constituée des muscles semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral, communément appelés les ischio-jambiers. Leur action principale est la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse.
Exercices ciblés pour muscler une zone précise de la cuisse
Renforcer ses quadriceps avec élastique
Cet exercice est ciblé pour solliciter les muscles de la partie antérieure de la cuisse, dont principalement le quadriceps fémoral. Il consiste à réaliser une extension de la jambe avec la résistance d’un élastique. C’est une variante de l’exercice leg extension pratiqué sur machine de musculation.
Matériel nécessaire : une chaise et un élastique.
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Consigne : attachez l’élastique à vos deux pieds en l’ajustant pour qu’il apporte suffisamment de résistance lors du mouvement, asseyez vous au fond de votre chaise, dos bien droit, puis réalisez une extension de la jambe et relâchez. Soufflez lors de chaque extension.
Plus difficile : serrez davantage l’élastique, réalisez l’exercice plus lentement, diminuez l’amplitude du mouvement en travaillant sur la fin de l’extension de la jambe.
Tonifier ses adducteurs avec ballon de gym
Cet exercice est ciblé pour solliciter les muscles de la partie médiale de la cuisse, dont principalement les adducteurs. Il consiste à réaliser une adduction simultanée des deux cuisses en pressant un ballon de gym plus ou moins gros, de type swiss ball.
Matériel nécessaire : ballon de gym / swiss ball.
Consigne : allongez vous sur le dos, fléchissez vos jambes en conservant les pieds à plat au sol, placez le ballon entre vos genoux puis pressez-le puis relâchez. Soufflez lors de la pression du ballon entre vos cuisses.
Plus difficile : réalisez le mouvement plus lentement, conservez une pression importante du ballon tout au long de l’exercice.
Découvrez également d’autres exercices pour muscler l’intérieur des cuisses
Muscler ses ischio-jambiers à l’aide d’une chaise
Cet exercice est ciblé pour solliciter la partie postérieure de la cuisse, dont principalement les muscles ischio-jambiers. Il consiste à réaliser simultanément une flexion de la jambe et une extension de la cuisse en prenant appui sur une chaise avec le talon.
Matériel nécessaire : une chaise ou un banc.
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N.B. : le mouvement est ici réalisé avec une jambe. Pour les débutants nous conseillons de prendre appui sur la chaise avec les deux talons afin d’effectuer l’exercice à l’aide les deux jambes et ainsi de facilité son exécution.
Consigne : allongez vous sur le dos assez près de la chaise afin de pouvoir poser votre talon en fléchissant le genou à 90°. Puis appuyez fortement vers le bas avec votre talon afin de décoller le bassin jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec votre cuisse, puis redescendez lentement. Soufflez en appuyant. Réalisez en alternance une répétition avec la jambe droite puis une répétition avec la jambe gauche.
Plus difficile : réalisez plusieurs répétitions avec la même jambe, exécutez le mouvement plus lentement, ou remplacez la chaise par un swiss ball ou une sangle de suspension de type TRX afin d’ajouter de l’instabilité.
A lire également : 6 exercices pour renforcer et étirer vos ischio-jambiers
Exercices plus globaux pour renforcer l’ensemble des cuisses
Le squat
Mouvement de flexion/extension de jambes, le squat est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Réalisé jambes plus largement écartées, il permet également de travailler les muscles adducteurs des cuisses. Le squat peut être réalisé avec ou sans charge, selon le niveau du pratiquant.
Les fentes
La fente est un exercice qui consiste, à partir de la position debout, à faire un grand pas en avant puis à réaliser une flexion/extension avec la jambe avant, tout en contrôlant son équilibre avec la jambe arrière. Ce mouvement permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. N’hésitez pas à l’intégrer à votre programme de musculation sans matériel.
La presse à cuisses
Si vous avez la possibilité de vous entraîner en salle de musculation, alors n’hésitez pas à utiliser une presse à cuisse. Idéale pour muscler quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, cette machine offre la possibilité de soulever des charges importantes sans risquer de se faire mal.
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Crédit image : Physigraphe.com
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