Le crunch : un exercice de base pour muscler ses abdominaux
Le crunch est un des exercices les plus pratiqué pour renforcer ses abdominaux. Nous vous donnons ici plus d’informations sur cet exercice afin de bien réaliser le mouvement et d’en tirer un maximum de bénéfices.
Le crunch, un exercice d’abdo simple et efficace
Le crunch est un mouvement idéal pour muscler les abdos car il propose un travail ciblé sans aucun risque de vous faire mal au dos. Ainsi, les exercices « d’abdo crunch » sont conseillés à toutes celles et ceux qui souhaitent muscler leur ventre, du débutant au sportif confirmé.
Niveau musculaire, l’exercice de crunch sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, muscle situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. C’est ce muscle qui, bien travaillé, fait ressortir les fameuses « tablettes de chocolat » chez les sportifs affutés. Le transverse, muscle profond de l’abdomen, peut également être travaillé à condition de bien rentrer le ventre lors de la réalisation de l’exercice.
Réalisation de l’exercice de crunch
Le crunch est un exercice très simple qui ne nécessite aucun matériel pour son exécution. Il est toutefois important de suivre quelques règles afin de bien réaliser cet exercice, à la fois pour muscler ses abdominaux correctement, mais également pour éviter de se faire mal.
Abdo crunch, le mouvement :
Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.
Respiration : soufflez lors de la contraction de vos abdominaux.
Attention : lors du mouvement de crunch, c’est la contraction volontaire de vos abdominaux qui va permettre le décollement des épaules, et non l’inverse ! Le mouvement part bien des abdominaux, le placement des mains derrière les oreilles permet uniquement de soutenir la tête mais il ne faut en aucun cas tirer avec les bras, sous peine de se blesser au niveau des vertèbres cervicales.
de fitness
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retrouver la forme
Lire également : Comment bien faire des abdominaux ?
Variantes des exercices d’abdominaux « crunch »
Les crunchs obliques
Ce mouvement est quasi identique à l’exercice de crunch traditionnel, à la seule différence que chaque contraction va être effectuée avec une légère rotation du buste afin de solliciter davantage les abdominaux obliques, muscles situés sur les parois latérales de l’abdomen. Bien tonifiés, les muscles obliques permettent d’affiner la taille.
Les crunchs sur swiss ball
Le mouvement de crunch est ici réalisé sur un gros ballon de gym, appelé swiss ball. Les abdominaux étant davantage étirés lors de la position de départ, l’exercice de crunch sur swiss ball permet de travailler sur une plus grande amplitude et ainsi d’augmenter la difficulté de l’exercice. Plus de détails ici
Les crunchs lestés
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Le mouvement de crunch lesté est identique au crunch traditionnel, la difficulté supplémentaire consiste à placer une haltère sur son torse lors de la réalisation de l’exercice (voir ici). Les crunchs lestés sont conseillés aux sportifs confirmés, qui souhaitent gagner en résistance ou en force musculaire.
A lire également : Programme de musculation pour avoir des abdos en béton
Les crunchs façon « Pilates »
Le crunch traditionnel est souvent critiqué de part son action hyperpressive. Voici une variante issu du Pilates qui vous permettra de réaliser cet exercice différemment.
Attention, les crunchs ne font pas perdre de ventre !
L’exercice d’abdo crunch est ciblé pour muscler les abdominaux, mais il n’aura que très peu d’action sur l’élimination de votre graisse abdominale. Pour perdre du ventre il est nécessaire de pratiquer des activités plus intenses au niveau cardio-vasculaire, et surtout de réadapter son alimentation.
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Crédit image : Physigraphe.com
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