VTT XCO : des courses intéressantes à intégrer dans sa préparation
Vous préparez une course de VTT et vous cherchez à prendre du rythme avant le jour J ? Une épreuve de cross-country olympique peut trouver sa place dans votre programme. Entre les départs rapides, les bosses courtes et les relances, vous aurez de quoi travailler votre puissance et votre pilotage. Reste à savoir où placer ces courses pour en tirer profit. Voici un exemple sur huit semaines.
Qu’est-ce qu’une course de VTT XCO ?
Le XCO, ou cross-country olympique, est le format de VTT disputé aux Jeux olympiques. C’est notamment la discipline dans laquelle Julien Absalon s’est illustré. Les coureurs prennent le départ ensemble et parcourent plusieurs fois une boucle de quelques kilomètres. En Coupe du monde, l’UCI indique une durée de l’ordre de 80 à 90 minutes pour les élites. Sur une course locale, regardez le règlement de votre catégorie pour connaître le nombre de tours prévu.1
Sur un même circuit, vous pouvez passer d’une piste où l’on roule vite à une montée raide, puis enchaîner avec une descente sur les racines ou dans les pierres. Il faut choisir sa trajectoire, remettre du braquet au bon moment et relancer sans perdre le contact. Au fil des tours, la difficulté est de continuer à le faire proprement alors que la fatigue s’installe.
Pourquoi intégrer une course XCO à votre entraînement ?
Un XCO ressemble à une grosse séance de fractionné, avec une différence que l’on ressent dès le premier tour : c’est le terrain et le rythme de la course qui dictent vos efforts. Vous pouvez dépasser votre PMA sur une relance, récupérer un peu dans la portion suivante, puis devoir accélérer de nouveau au pied d’une bosse.
C’est un bon moyen de travailler la puissance et la capacité à répéter des efforts intenses. Vous pouvez aussi en profiter pour voir ce qui vous coûte le plus en course. Est-ce la première accélération ? L’enchaînement des bosses ? Une descente où vous freinez plus que les autres ? Ces observations vous aideront à choisir les séances qui vous seront utiles pour votre objectif.
Où placer les courses XCO dans une préparation de huit semaines ?
Prenons le cas d’un vététiste qui prépare une course d’environ 50 km dans huit semaines. Je lui propose deux XCO de préparation, le premier quatre semaines avant l’objectif, le second deux semaines avant. Cet espacement laisse le temps de récupérer et de poursuivre le travail spécifique entre les deux courses.
- De J-56 à J-35 : Préparation générale.
- De J-34 à J-29 : Quelques jours plus légers pour assimiler le premier bloc.
- De J-28 à J-7 : Préparation spécifique, avec un XCO à J-28 et un second à J-14.
- De J-6 à J-1 : Affûtage avant la course objectif.
- Jour J : Course objectif.
Si vous récupérez mal du premier XCO, allégez les jours qui suivent. Une course de préparation a surtout de l’intérêt si elle vous laisse assez de fraîcheur pour réaliser les séances prévues ensuite.
Que travailler entre les deux courses de préparation ?
Revenez au parcours de votre objectif. Allez-vous enchaîner des bosses courtes ou passer une bonne partie de la course dans de longues montées ? Les descentes sont-elles rapides, rocheuses ou pleines de racines ? Quel braquet vous permettra de continuer à tourner les jambes dans la dernière ascension ? Ces questions doivent guider vos séances de technique et vos efforts en fractionné.
Si vous prévoyez de passer trois à quatre heures sur le vélo le jour J, profitez du week-end de J-21 pour faire une sortie d’endurance sur un terrain comparable. Le tableau propose un week-end plus chargé, avec deux sorties le samedi et une sortie longue le dimanche. Je le réserverais aux vététistes qui ont déjà l’habitude de ce volume. Si vous roulez moins, gardez une seule sortie longue et adaptez sa durée à vos habitudes.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Dimanche (J-28) | Course VTT XCO | Disputez la course à votre meilleur niveau. |
| Lundi | Récupération active | 1 h sur le plat à 50–65 % de FC max. Si les jambes répondent bien, placez 3 accélérations de 10 rotations du pédalier. |
| Mardi | Repos | — |
| Mercredi | Pilotage | 2 h sur un terrain qui présente les mêmes difficultés techniques que la course objectif. |
| Jeudi | Fractionné | 1 h 30 avec des intervalles choisis en fonction des efforts à fournir sur le parcours objectif. |
| Vendredi | Repos | — |
| Samedi | Endurance | 2 h le matin et 2 h l’après-midi à 75–85 % de FC max, avec 4 à 5 sprints par sortie. |
| Dimanche (J-21) | Endurance | 4 h à 70–80 % de FC max, avec 6 efforts de 5 min autour de 90–95 % de FC max, si vous avez bien récupéré des sorties de la veille. |
| Lundi | Repos | — |
| Mardi | Pilotage | 2 h de travail technique sur des passages représentatifs du parcours objectif. |
| Mercredi | Fractionné | 1 h 30 avec des intervalles adaptés au profil de la course. |
| Jeudi | Endurance | 3 h à 75–85 % de FC max. En fin de sortie, placez 2 efforts de 10 min autour de 90 % de FC max. |
| Vendredi | Repos | — |
| Samedi | Déblocage | 1 h sur terrain vallonné à 70–75 % de FC max, avec 10 min autour de 90 % de FC max et 3 accélérations de 30 s. Gardez un pédalage souple. |
| Dimanche (J-14) | Course VTT XCO | Disputez la course à votre meilleur niveau, puis prévoyez de la récupération. |
Pour conclure
Vous pouvez tirer profit d’un XCO même si votre objectif est une course plus longue. Servez-vous du premier pour retrouver du rythme et repérer ce qui vous gêne. Entre les deux, consacrez vos séances aux difficultés que vous rencontrerez le jour J. Après le second XCO, gardez le temps de récupérer pour arriver avec de bonnes jambes sur votre course objectif.
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Sources et références
- Union cycliste internationale. Présentation des formats XCO et XCC.
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