Préparer le Roc d’Azur : quel entraînement sur les huit dernières semaines ?
La fin de saison approche, mais il reste encore de belles semaines pour se faire plaisir sur le vélo. Si vous avez choisi le Roc d’Azur comme dernier objectif de l’année, je vous propose une préparation sur huit semaines. Au programme, de la force et de la vélocité pour commencer, puis de la puissance, du pilotage et de l’endurance avant de lever le pied à l’approche du jour J.
Décryptage du parcours du Roc d’Azur
Pour construire cette préparation, je prends comme exemple un tracé de 55 km et 1 400 m de dénivelé positif dans le massif des Maures. La distance et le dénivelé peuvent varier selon l’édition et l’épreuve choisie. Avant de préparer votre course, jetez donc un œil au tracé qui vous attend.
Sur ce type de parcours, les difficultés s’enchaînent. Les montées font souvent de 2 à 4 km, avec quelques rampes qui approchent les 20 %. Dans les descentes, les passages rocheux demandent de rester attentif, surtout quand la fatigue commence à se faire sentir. Les premiers kilomètres peuvent aussi être encombrés. Si vous partez derrière, inutile de vouloir remonter tout le monde d’un coup. Vous aurez de quoi reprendre des places au fil de la course.
Dans le final du tracé pris en exemple, le terrain devient plus roulant. Il reste quelques bosses de 400 à 500 mètres, puis le bord de mer, où le vent peut compliquer les choses avant le retour vers la Base Nature. Voilà ce qui fait la particularité de cette épreuve : il faut pouvoir relancer en montée, rouler vite sur le plat et garder assez de lucidité pour bien négocier les descentes.
Comment organiser vos huit semaines de préparation ?
Je vous propose d’aborder ce plan après une période plus calme, avec quelques sorties en endurance à intensité modérée. Si vous souhaitez faire le point avant de reprendre les séances soutenues, vous pouvez aussi réaliser quelques tests de terrain en VTT.
- Semaines 1 à 3 : Travail de force et de vélocité, avec des efforts au seuil.
- Semaine 4 : Entraînement allégé pour assimiler le premier cycle.
- Semaines 5 à 7 : Préparation spécifique avec des séances de PMA, du pilotage et une sortie longue à intensité progressive.
- Semaine 8 : Affûtage pour arriver avec de la fraîcheur le jour de la course.
Les semaines types ci-dessous s’adressent à un cycliste qui roule déjà régulièrement. Si vous vous entraînez moins souvent, réduisez d’abord le nombre de répétitions ou de séries et adaptez la durée de la sortie longue à ce que vous avez l’habitude de faire.
Semaines 1 à 3 : force et vélocité pour commencer
En VTT, il faut être capable d’appuyer sur les pédales quand la pente se raidit, mais aussi de tourner les jambes rapidement quand le terrain le permet. Je vous propose de travailler ces deux qualités séparément pendant les trois premières semaines.
Travailler la force en montée
Pour les séances de force, choisissez une montée régulière, de préférence sur route. Utilisez un braquet qui vous permet de tourner autour de 40 tr/min tout en gardant un pédalage fluide. Alternez les passages assis et en danseuse, sans tirer exagérément sur le cintre. Sur une répétition de deux minutes, vous pouvez faire 50 secondes assis, 10 secondes debout, puis recommencer une fois. Récupérez deux minutes avant de repartir.
Travailler la vélocité au seuil
Choisissez une montée où vous pouvez pédaler sans interruption. Le but est de tenir un effort soutenu tout en gardant une cadence élevée et un pédalage régulier. Dans la séance proposée ci-dessous, la cadence varie de 80 à 90 tr/min sur les fractions au seuil. Adaptez le braquet et la pente à votre niveau. Si vous devez forcer à chaque coup de pédale pour rester à 90 tr/min, commencez sur une pente moins raide.
Pour les fractions au seuil, appuyez-vous sur vos repères habituels. Les valeurs de fréquence cardiaque proposées dans le tableau sont indicatives. Vous pouvez également placer quelques efforts soutenus dans votre sortie longue, sur le plat ou en faux plat montant.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi, jeudi, samedi | Repos | — |
| Mardi | Force sur route | 30 min d’échauffement. Faites 2 séries de 5 × 2 min à environ 40 tr/min, en alternant 50 s assis et 10 s en danseuse. Récupérez 2 min entre les efforts et 10 min entre les séries. |
| Mercredi | Vélocité au seuil sur route | 30 min d’échauffement. Faites deux fois la pyramide suivante : 2, 3, 4, 3 et 2 min au seuil, à 90, 85, 80, 85 puis 90 tr/min. Récupérez 1 min à environ 70 tr/min entre les fractions et 10 min entre les deux séries. |
| Vendredi | Force sur route | 30 min d’échauffement, puis 2, 3, 4, 3 et 2 min à 35, 40, 45, 40 puis 35 tr/min. Entre les efforts, récupérez aussi longtemps que la fraction que vous venez de terminer. Finissez par 10 min à 100 tr/min sur le plat. |
| Dimanche | Endurance et seuil sur route | 2 h 30 à 75–80 % de FC max, avec 4 × 6 min au seuil, autour de 92–95 % de FC max si cela correspond à vos repères. Choisissez un faux plat montant et pédalez autour de 90 tr/min. Récupérez 5 min entre les fractions. |
Semaine 4 : assimiler le premier cycle
Après ces trois semaines, allégez l’entraînement. Vous pouvez garder quelques passages au seuil ou quelques exercices de vélocité, mais réduisez le nombre d’efforts. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur avant d’attaquer les séances spécifiques.
Semaines 5 à 7 : place à la préparation spécifique
La puissance, toujours la puissance !
Le travail de force et de vélocité doit maintenant vous aider à mieux relancer et à emmener du braquet dans les portions roulantes. Pour aller plus loin, place aux séances de fractionné à PMA. Le principe est simple : alterner des efforts courts et des récupérations pour accumuler davantage de temps de travail qu’en un seul effort continu.
Vous pouvez par exemple faire 3 séries de 6 × 1 min avec 1 min de récupération, ou 3 séries de 15 × 20 s avec 20 s de récupération. Pour varier, essayez une pyramide de 30 s, 1 min, 1 min 30, 1 min et 30 s. Après chaque fraction, récupérez aussi longtemps que vous venez de travailler, puis répétez la pyramide trois fois en prenant quelques minutes souples entre les séries.
Comment doser l’effort sans capteur de puissance ?
Sur des fractions de 20 à 60 secondes, la fréquence cardiaque réagit avec retard. Si vous cherchez à atteindre un chiffre dès les premières répétitions, vous risquez de partir trop fort. Prenez plutôt une portion régulière, partez à une allure élevée et essayez de reproduire des efforts proches du premier au dernier. Si vous êtes déjà obligé de lever le pied au milieu de la série, réduisez l’allure au départ de la suivante.
Selon votre niveau, réalisez deux à trois séries, avec des fractions qui ne dépassent pas deux minutes. Pour un cycliste déjà habitué à ce travail, le cumul des fractions peut représenter 15 à 25 minutes d’effort. Gardez une récupération aussi longue que l’effort entre les répétitions et prévoyez de 3 à 10 minutes entre les séries selon la séance.
Ne pas négliger la technique !
Une descente bien négociée peut vous faire gagner du temps et vous permettre de récupérer avant la bosse suivante. À l’inverse, si vous restez crispé sur le vélo, vous risquez d’y laisser de l’énergie. Commencez par des descentes que vous maîtrisez. Travaillez le regard, le freinage et le choix de la trajectoire, puis passez progressivement à des sentiers plus rocheux.
Vous pouvez consacrer une séance entière au pilotage. En fin de cycle, placez aussi quelques descentes connues dans une sortie plus longue. Vous apprendrez ainsi à garder de la souplesse et de la précision lorsque les jambes commencent à fatiguer.
Entretenir l’endurance
Gardez une sortie longue chaque semaine. Si vous avez l’habitude de rouler 3 à 4 heures, augmentez progressivement l’intensité au fil de la séance. Partez à une allure que vous maîtrisez, puis montez quelques bosses plus franchement dans la dernière partie de la sortie. Vous vous rapprocherez ainsi de ce qui vous attend au Roc, quand il faut encore relancer après plusieurs heures de selle.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi, jeudi, samedi | Repos | — |
| Mardi | PMA sur route | 30 min d’échauffement, puis 3 séries de 7 × (1 min d’effort + 1 min souple). Faites deux séries en faux plat montant à environ 90 tr/min et une en montée à environ 80 tr/min. Récupérez 5 min entre les séries. |
| Mercredi | Pilotage en VTT | 1 h 30 à 2 h avec du travail en descente rocailleuse. Placez aussi 4 à 5 sprints sur des portions dégagées. |
| Vendredi | PMA sur route | 30 min d’échauffement, puis 3 séries de 20 × (20 s d’effort + 20 s souples) dans une montée régulière de 6 à 8 %. Restez assis pendant les efforts et récupérez 10 min entre les séries. |
| Dimanche | Endurance progressive en VTT | 3 h 30 sur terrain vallonné, autour de 70–80 % de FC max en dehors des efforts. Montez les bosses à 85–90 % de FC max dans les deux premières heures, puis jusqu’à 90–95 % sur certaines bosses de la dernière heure si vous êtes encore à l’aise. Pédalez en souplesse, autour de 80 tr/min, et répartissez 5 à 6 sprints sur la sortie. |
Semaine 8 : une semaine d’affûtage pour finir
Le gros du travail est fait. Pendant les six derniers jours, réduisez votre volume habituel et gardez quelques accélérations pour conserver de bonnes sensations. Voici un exemple pour une course le dimanche. Si vous roulez habituellement moins que dans les semaines types ou que vous sentez encore de la fatigue, raccourcissez les sorties, en particulier celle de la veille.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi, mercredi, vendredi | Repos | — |
| Mardi | Sortie souple en VTT | 1 h 30 sur terrain vallonné à 65–75 % de FC max, avec 5 sprints courts d’environ 20 tours de manivelles. |
| Jeudi | Intervalles courts en VTT | Jusqu’à 2 h à 70–80 % de FC max, avec 2 séries de 8 × (30 s rapides + 30 s souples). Prenez 5 min de récup entre les séries et dosez les efforts pour garder de la fraîcheur. |
| Samedi | Déblocage en VTT | Jusqu’à 1 h 30 à 70–80 % de FC max, avec 5 min autour de 90 % de FC max, 3 accélérations progressives de 30 s et 3 sprints d’environ 10 tours de manivelles. Allégez la séance si vous en ressentez le besoin. |
| Dimanche | Roc d’Azur | Prévoyez 15 à 20 min d’échauffement avant le départ, si l’accès au sas le permet. |
En résumé
Travaillez d’abord la force et la vélocité, puis rapprochez vos séances de ce que vous allez rencontrer en course : des relances en montée, des descentes cassantes et un final où il faut encore pouvoir emmener du braquet. Dans les derniers jours, adaptez le programme à vos sensations pour arriver avec l’envie de rouler. Il ne restera alors plus qu’à profiter du Roc !
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
