Tout savoir sur le Kéfir
Le kéfir, boisson ancestrale originaire du Caucase, revient au goût du jour. Pour le plus grand bonheur de notre flore intestinale ! Fabriqué à base de fruits ou de lait, c’est une boisson fermentée, source de probiotiques. Quels sont ses bienfaits ? Comment faire soi-même du kéfir de fruits et du kéfir de lait ? Lisez cet article et le kéfir n’aura plus de secrets pour vous !
Le saviez-vous ?
Le kéfir a été découvert en 1899 par Adolfo Lutz (médecin et naturaliste brésilien) mais c’est Élie Metchnikoff (microbiologiste russe et prix Nobel de médecine) qui lui a consacré le plus de recherches et qui l’a qualifié de probiotique. Si on trouve aujourd’hui du kéfir vendu en magasin, il est nettement préférable de le faire soi-même pour profiter réellement de ses atouts nutritionnels. C’est facile à faire et c’est bien plus économique !
Les bienfaits des probiotiques et du kéfir
Que sont les probiotiques ? Quel rôle jouent-ils dans notre organisme ? En quoi le kéfir est-il source de probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants
Ce sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries ou des levures. On les trouve dans les produits fermentés tels que le kéfir, le kombucha, les yaourts ou les légumes fermentés (la choucroute, par exemple).
Les probiotiques prennent soin de la flore intestinale
La flore intestinale (ou microbiote) est peuplée par des milliards de bonnes bactéries mais elle peut être fragilisée par de nombreux facteurs : une alimentation déséquilibrée, le stress, la prise d’antibiotiques… Les probiotiques agissent justement sur le microbiote : ils renforcent les bonnes bactéries et luttent contre les bactéries pathogènes.
Les probiotiques favorisent l’immunité
Non, l’intestin n’a pas seulement une fonction digestive ! C’est également le premier organe de défense immunitaire du corps humain. 70 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans notre intestin. Les probiotiques, en protégeant notre flore intestinale, protègent donc en même temps notre système immunitaire.
Les probiotiques sont particulièrement intéressants pour les sportifs
Lorsqu’on pratique un sport et/ou qu’on cherche à perdre du poids, ils sont d’autant plus intéressants : ils réduisent les risques de troubles digestifs qui peuvent survenir pendant l’effort, favorisent la récupération (1) et aident à garder la ligne. (2) Le kéfir est d’ailleurs peu calorique : il a toute sa place dans un régime amincissant.
A lire également : Probiotiques et sport : le duo gagnant !
Les grains de kéfir sont des probiotiques
Pour faire du kéfir, il faut se procurer des grains de kéfir. Ce sont des amas de micro-organismes (bactéries, levure…) considérés comme des probiotiques. Ces grains servent à la fermentation mais ne se consomment pas : ils sont à récupérer avant de consommer la boisson, et à réutiliser.
Si vous faites le nécessaire, la souche de grains que vous aurez au départ va grossir car les micro-organismes vont se multiplier. C’est donc économiquement très rentable !
Les bienfaits attribués au kéfir
En plus des bienfaits reconnus des probiotiques, les études qui se sont intéressées spécifiquement au kéfir lui ont trouvé de nombreuses vertus. Il protégerait notamment les cellules du stress oxydatif et aurait des propriétés anti-inflammatoires. (3) Il réduirait également les risques de diabète.
Le kéfir apporte aussi des vitamines et minéraux
Le kéfir de fruits est source de vitamines B, C et D. Le kéfir de lait apporte des vitamines du groupe B (en particulier de la vitamine B9 ou acide folique), de la vitamine D et E. Côté minéraux, il apporte notamment du calcium, du magnésium, du phosphore et du potassium. Il est également riche en protéines. Il contient trois fois plus de probiotiques qu’un yaourt et une plus large diversité de bonnes bactéries !
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Comment faire votre propre kéfir de fruits ?
Le kéfir de fruits (aussi appelé kéfir d’eau) rappelle un peu le kombucha ou la limonade : il est rafraîchissant, pétillant et acidulé. Découvrez de quoi il est composé et comment le faire vous-même.
Ingrédients
Pour un litre de boisson :
- 1 litre d’eau (minérale, de source ou filtrée)
- 20 g de sucre (de canne, par exemple)
- 20 g de grains de kéfir de fruits
- 1 à 2 figues séchées (en fonction de leur taille)
- 2 rondelles de citron
Vous avez donc seulement besoin d’eau, de sucre, de grains, d’un fruit sec et d’un fruit ayant un goût acide. Les grains s’achètent en magasin bio ou sur Internet. Les dons entre amis ou sur les réseaux sociaux sont également très fréquents. Le sucre est destiné à être consommé par les grains : c’est grâce à lui qu’ils vont se multiplier. La boisson sera donc peu sucrée. Les fruits servent à aromatiser. Les plus couramment utilisés sont le citron et la figue séchée, cette dernière apportant le temps de fermentation le plus court. Vous pouvez néanmoins varier en utilisant d’autres fruits acides (ananas, framboise, groseille, orange) et d’autres fruits secs (abricot, banane, mangue, pêche, pomme, poire, raisin).
Matériel
Munissez-vous des ustensiles suivants :
- 1 entonnoir
- 1 passoire
- 1 bocal en verre hermétique d’un litre et demi
- 1 bouteille en verre d’un litre
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Préparation
Mettez l’ensemble des ingrédients dans le bocal, fermez-le et agitez-le pour mélanger. Placez-le à température ambiante (environ 20°C) pendant 24h à 48h. Lorsque vous voyez les figues remonter à la surface, c’est que la boisson est prête. Filtrez la préparation avec la passoire afin de récupérer d’un côté les grains et de l’autre le jus. Avec l’entonnoir, versez le jus dans la bouteille, conservez-la à température ambiante pendant 24h puis mettez-la au réfrigérateur.
Comment conserver votre kéfir de fruits ?
Dans sa bouteille fermée, il se conserve 3 à 4 jours au frais. Concernant les grains que vous avez récupérés, mettez-les dans un bocal hermétique fermé et rempli d’eau, placez-le au frigo et changez l’eau une fois par semaine. Pour relancer une fermentation, il faut réactiver les grains : laissez-les à température ambiante dans leur bocal hermétique fermé avec de l’eau sucrée et changez l’eau sucrée tous les 2-3 jours.
Comment faire votre propre kéfir de lait ?
Le kéfir de lait ressemble davantage au yaourt à boire et a lui-aussi un goût acidulé. Voici de quoi il est composé et comment le faire vous-même. Il est encore plus facile à faire que le kéfir de fruits !
Les intolérants au lactose et les vegans peuvent aussi en consommer !
Bonne nouvelle pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose : celui-ci est en fait le sucre naturel du lait et c’est justement ce que les grains de kéfir vont consommer. Après la fermentation, la boisson ne contiendra donc que des traces infimes de lactose. Que les vegans se réjouissent également : on peut très bien utiliser du lait d’origine végétale (amande, coco, riz…) pour remplacer le lait animal.
Ingrédients
Pour un litre de boisson, vous aurez seulement besoin de :
- 1 litre de lait (animal ou végétal)
- 30 g de grains de kéfir de lait
Matériel
Munissez-vous des ustensiles suivants :
- 1 entonnoir
- 1 passoire
- 1 saladier
- 1 linge (pour couvrir le saladier)
- 1 bouteille en verre d’un litre
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Préparation
Mélangez le lait et les grains dans le saladier. Recouvrez-le d’un linge et placez-le à température ambiante (environ 20°C) pendant 24h, en mélangeant toutes les 6 heures. Ensuite, filtrez la préparation avec la passoire afin de récupérer d’un côté les grains et de l’autre le liquide. Avec l’entonnoir, versez le liquide dans la bouteille et mettez-la au réfrigérateur.
Comment conserver et consommer votre kéfir de lait ?
Dans sa bouteille fermée, il se conserve 3 à 4 jours au frais. Vous pouvez le consommer tel quel (au petit-déjeuner par exemple) ou l’incorporer dans vos recettes (gâteau, pâte à crêpes ou à pancakes, milk-shake, smoothie…). Pour conserver les grains, procédez de la même manière que pour le kéfir de fruits.
Ce qu’il faut retenir sur le kéfir
Comme le kombucha, le kéfir est une boisson vivante car elle contient des micro-organismes. Il est parfois qualifié de boisson miracle, de super-boisson ou encore d’alicament. C’est pour dire à quel point il est bénéfique pour notre organisme ! Il améliore le transit et régénère la flore intestinale (microbiote) tout en boostant notre immunité.
Il a un autre avantage énorme : on peut le faire facilement chez soi, avec peu d’ingrédients, de manière très économique. Une fois que vous vous êtes procurés des grains de kéfir (en magasin bio, sur Internet ou entre particuliers), vous pouvez les faire se multiplier et les réutiliser indéfiniment. C’est simple et à la portée de tous !
Le kéfir de fruits est d’autant plus apprécié pendant la saison chaude car il est particulièrement désaltérant. C’est en quelque sorte une version naturelle, moins sucrée et mille fois plus saine de la limonade ou du soda. Le kéfir de lait apporte des protéines, ne contient quasiment pas de lactose et peut se faire avec du lait d’origine végétale.
Pour la confection de votre kéfir, nous vous conseillons bien sûr de choisir des ingrédients bio : fruits bio, grains bio, lait bio, sucre bio… Il serait dommage d’altérer la qualité de votre boisson en utilisant des ingrédients qui contiennent des résidus de pesticides ou autres substances indésirables !
Notre infographie sur le kéfir
Sources :
- (1) Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery
- (2) Probiotic supplementation attenuates increases in body mass and fat mass during high‐fat diet in healthy young adults
- (3) Ameliorative effect of kefir against γ-irradiation induced liver injury in male rats: impact on oxidative stress and inflammation
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