Tout savoir sur l’avocat
Provenant des forêts tropicales du Mexique, l’avocat est devenu en l’espace de quelques années la vedette des vegans, des végétariens et des « foodistas ». En témoigne le succès du fameux toast à l’avocat, star des restaurants branchés et des photos culinaires sur Instagram. Ce fruit mérite-il un tel succès ? Composition nutritionnelle, bienfaits pour la santé, conseils pour bien le choisir, le consommer et le conserver… On vous dit tout sur l’avocat !
Le saviez-vous ?
L’avocat est également mis à l’honneur dans les régimes cétogène et low carb. C’est le fruit de l’avocatier, de la famille des lauriers. Il a été importé du Mexique vers l’Europe par les espagnols au 17e siècle. Les avocats que l’on trouve dans le commerce en France proviennent donc du Mexique, d’Espagne ou d’autres régions du monde (Afrique du Sud, Antilles, Israël) et de cinq variétés (Ettinger, Fuerte, Hass, Lula et Nabal). Les variétés Fuerte et Hass sont les plus appréciées.
La composition nutritionnelle de l’avocat
L’avocat est principalement connu pour sa richesse en acides gras essentiels. Mais ce n’est pas tout : il est également riche en vitamines, en minéraux, en antioxydants et c’est une source exceptionnelle de fibres !
Riche en acides gras essentiels
La teneur en lipides de l’avocat est de 14 % en moyenne, bien qu’elle dépende de sa variété et de sa provenance. Pour le reste, l’avocat est principalement composé d’eau (environ 72 %). Son apport énergétique varie selon sa teneur en lipides (de 140 kcal à 360 kcal) mais reste beaucoup plus élevé que celui des fruits frais.
Les acides gras de l’avocat sont principalement des acides gras insaturés (à 80 %). Or, ce sont eux qui s’avèrent précieux pour la santé cardiovasculaire. Parmi ces acides gras insaturés figure en premier l’acide oléique (à plus de 59 %), puis l’acide linoléique. Ainsi, 100 grammes d’avocat (autrement dit, environ un demi-avocat) apporte 8 g. d’acide oléique et 1,8 g. d’acide linoléique.
Riche en vitamines
C’est un fruit très concentré en vitamines. Il apporte une quantité non négligeable de provitamine A, comparable à celle des pêches. Il contient aussi toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) à des quantités 5 à 10 fois plus élevées que la majorité des fruits frais. Il renferme environ 11 mg (pour 100 g) de vitamine C, ce qui est supérieur à la plupart des fruits que l’on consomme en France.
Il apporte même une quantité très intéressante de vitamine E (environ 2 mg pour 100 g). Là encore, c’est bien plus que les autres fruits frais qui n’en contiennent généralement qu’entre 0,1 et 0,6 mg. Encore plus riche en vitamine E que l’avocat : l’huile d’avocat (45,3 mg pour 100 g) !
Des minéraux en abondance
L’avocat est un fruit dans lequel les minéraux sont présents de manière abondante. Il en contient 3 fois plus que les autres fruits frais. Parmi ces minéraux figure en premier le potassium : 550 mg pour 100 g, soit deux à trois fois plus que la plupart des fruits frais. Il contient aussi des teneurs élevées en phosphore (44 mg) et en magnésium (33 mg). On trouve ensuite des quantités non négligeables de fer, de cuivre, ainsi qu’un peu de zinc et de manganèse.
Avis aux sportifs : le potassium et le magnésium sont pour vous deux minéraux indispensables. Le potassium permet notamment d’éviter les crampes. Les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20 % minimum en pratiquant un sport car ce minéral est facilement éliminé par la transpiration. Les carences de magnésium chez les sportifs sont donc malheureusement fréquentes.
A lire également : Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif
Des substances antioxydantes
En plus d’être très concentré en vitamines et en minéraux, l’avocat est également riche en précieuses substances antioxydantes. Parmi elles se trouvent des polyphénols mais aussi de la lutéine, qui fait partie de la famille des caroténoïdes. La vitamine E est également dotée de pouvoirs antioxydants.
Une excellente source de fibres
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Pour couronner le tout, l’avocat est considéré comme une excellente source de fibres. Il en contient environ 6,7 g (et jusqu’à 10 g) pour 100 g. Ces fibres sont à la fois des fibres solubles et insolubles. Il s’agit donc d’un aliment particulièrement rassasiant et pouvant faciliter le transit intestinal.
Les bienfaits de l’avocat pour la santé
Plusieurs études ont mis en avant les bienfaits de l’avocat pour la santé. Voici les principales vertus qu’on lui attribue.
Il réduit le mauvais cholestérol
Une étude américaine a rapporté le fait que consommer un avocat par jour (dans le cadre d’une alimentation saine avec un apport en matières grasses modéré) aidait à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL) chez les personnes obèses ou en surpoids. (1)
Cela s’explique notamment par la présence d’acide linoléique et de phytostérols ayant pour effet de réduire le cholestérol sanguin. Quant à l’acide oléique, il a pour effet d’optimiser le taux de « bon » cholestérol (cholestérol HDL) dans le sang.
Il réduit le risque cardiovasculaire
L’étude espagnole Predimed, qui s’est penchée sur les bénéfices du régime méditerranéen, a suivi des personnes à haut risque cardiovasculaire pendant 5 ans. Elle a conclu que la consommation d’aliments riches en acides gras monoinsaturés (avocat, huile d’avocat, huile d’olive, noix…) aidait à réduire de 30 % l’incidence des évènements cardiovasculaires.
Une étude menée sur des rats atteints d’hypertension a montré que la consommation quotidienne d’huile d’avocat réduisait la pression artérielle de manière significative. (2)
Une autre étude menée sur des rats a démontré que l’huile d’avocat pouvait limiter le processus d’inflammation provoqué par le sucre et associé au risque cardiovasculaire. (3)
Enfin, une étude réalisée auprès de 13 adultes a observé que la substitution du beurre par de l’huile d’avocat dans leur alimentation quotidienne entraînait une amélioration de leur profil métabolique (glycémie, taux de cholestérol, taux d’insuline dans le sang, triglycérides) en 6 jours seulement. (4)
Il combat le stress oxydatif et ralentit le vieillissement
Une étude réalisée sur des rats souffrant de diabète a conclu qu’une supplémentation en huile d’avocat aidait à combattre le stress oxydatif cérébral. (5) En effet, l’huile d’avocat contient des antioxydants (caroténoïdes, vitamine E) qui ont la capacité de combattre le stress oxydatif engendré par les radicaux libres. Or, ce stress oxydatif est un facteur de vieillissement prématuré et de maladies (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…). On sait même aujourd’hui qu’une alimentation riche en vitamine E nous protège de certains cancers.
Il favorise la sensation de satiété
Des chercheurs américains ont suivi 26 adultes en surpoids et ont conclu que manger un demi-avocat au repas de midi aidait à mieux contrôler sa faim, son taux de sucre dans le sang et son niveau d’insuline. La consommation d’avocat influencerait donc positivement la satiété et la glycémie chez les individus en surpoids, les aidant à éviter de grignoter entre les repas et les éloignant du diabète. (6)
Une autre étude menée auprès de 31 adultes obèses et en surpoids a montré que remplacer les glucides par de l’avocat augmentait le pouvoir rassasiant du repas. Les participants ayant mangé un avocat ont moins ressenti la faim après le repas et se sont également déclarés plus satisfaits 6 heures après le repas. Cela s’explique par le fait que les fibres et les bonnes graisses ralentissent la vidange gastrique, retardent l’absorption des nutriments et influencent les hormones de satiété. (7)
Il est bénéfique pour la santé des yeux
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Comme nous l’avons déjà évoqué, l’avocat contient une bonne quantité de lutéine, une substance antioxydante faisant partie de la famille des caroténoïdes. Or, la lutéine a un effet protecteur sur les maladies oculaires (cataracte, DMLA…).
Une étude a démontré qu’ajouter de l’huile d’avocat dans un plat avait pour effet d’améliorer l’absorption des caroténoïdes existants dans ce plat. En ajoutant 24 g d’huile d’avocat dans une salade composée de carottes, d’épinards et de laitue, les caroténoïdes présents dans ces végétaux seraient 5 à 15 fois mieux absorbés. (8)
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de l’avocat
Pour pleinement profiter des bienfaits de l’avocat, encore faut-il savoir le choisir, le consommer et le conserver. Suivez nos conseils !
L’avocat continue à mûrir après récolte
L’avocat est un fruit climactérique, ce qui signifie qu’il continue à mûrir après avoir été cueilli. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de le choisir mûr au moment de l’achat, sauf si vous souhaitez le consommer le jour même ou le lendemain. Il est prêt à être mangé lorsque sa chair est souple autour du pédoncule.
Préférez les avocats issus de l’agriculture biologique
Les avocats issus de l’agriculture conventionnelle sont susceptibles de contenir de fortes concentrations de pesticides. Ces derniers sont utilisés pour éviter que la chair de l’avocat ne noircisse, mais altèrent fortement les atouts nutritionnels du fruit. Si vous souhaitez profiter au mieux des nutriments de l’avocat, mieux vaut donc le choisir bio. En plus, les fruits bio sont 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants !
Consommez-le cru, en version salée ou sucrée
Il y a mille et une façons d’utiliser l’avocat en cuisine. Bien qu’il puisse être consommé cuit (gratiné au four, par exemple), il est le plus souvent consommé cru (à tartiner, en salade…) et c’est la meilleure façon de profiter de ses précieux micronutriments. Préférez le pain complet ou intégral pour vos toasts à l’avocat. Ce fruit peut aussi être utilisé dans des recettes salées ou sucrées : cookies, mayonnaise, smoothies, vinaigrette, yaourts…
Comment bien le conserver ?
S’il est encore ferme, vous pouvez le laisser à température ambiante pendant environ 5 jours, jusqu’à ce qu’il atteigne sa maturité. Lorsqu’il est mûr, consommez-le très rapidement ou placez-le au frais pendant 2 à 3 jours. Une fois ouvert, un avocat s’oxyde très rapidement : emballez-le dans un film alimentaire en laissant le noyau, placez-le au frais et consommez-le dès que possible.
Comment bien choisir et utiliser l’huile d’avocat ?
Nous vous conseillons de choisir de l’huile d’avocat vierge de première pression à froid et certifiée bio. L’huile d’avocat a une composition relativement similaire à celle de l’huile d’olive. Elle peut donc être utilisée aussi bien pour assaisonner que pour la cuisson. L’huile d’avocat est même plus stable à la chaleur que l’huile d’olive.
Ce qu’il faut retenir sur l’avocat
L’avocat est un fruit aux multiples bienfaits. Il est certes riche en graisses (et donc en calories), mais ce sont des bonnes graisses (acides gras essentiels) qui favorisent la santé cardiovasculaire.
Il est riche en vitamines et c’est même l’une des meilleures sources de vitamine E. Consommer un demi-avocat ou un avocat par jour permet de couvrir de manière efficace une bonne partie de ses besoins quotidiens en vitamines A, B, C et E.
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Il est également riche en potassium et en magnésium, deux minéraux très précieux pour les sportifs. Les personnes en surpoids qui souhaitent maigrir ont aussi tout intérêt à consommer de l’avocat car il favorise la sensation de satiété et aide à contrôler sa faim.
Idéalement, choisissez-le bio et consommez-le cru, par exemple en le tartinant sur du pain complet ou intégral. L’huile d’avocat (vierge, de première pression à froid et bio) est également très intéressante sur le plan nutritionnel. Cependant, n’oubliez-pas qu’il est important de varier les huiles que vous utilisez.
Notre infographie sur l’avocat
Sources :
- (1) Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial
- (2) Comparative effects of avocado oil and losartan on blood pressure, renal vascular function, and mitochondrial oxidative stress in hypertensive rats
- (3) Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes
- (4) Inclusion of Hass avocado-oil improves postprandial metabolic responses to a hypercaloric-hyperlipidic meal in overweight subjects
- (5) Avocado Oil Improves Mitochondrial Function and Decreases Oxidative Stress in Brain of Diabetic Rats
- (6) A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- (7) Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial
- (8) Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil
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