Débutant : quel programme alimentaire pour prendre de la masse ?
Vous êtes débutant en musculation ? Vous êtes sensibilisé à l’importance d’un programme alimentaire de qualité ? Dans ce cas, vous êtes inévitablement sur la bonne voie pour réussir votre prise de masse. En effet, quel que soit votre objectif, il est important de s’informer sur les meilleurs aliments à consommer, à quel moment ou encore en quelle quantité ? C’est à ce prix que vous obtiendrez les meilleurs résultats sur votre silhouette.
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
En musculation, on emploie le terme « prise de masse » pour désigner une alimentation hyper-calorique. Autrement dit, un sportif en prise de masse va consommer plus de calories qu’à l’accoutumé. Grâce à un entraînement de musculation adapté, ceci se traduit par une prise de poids ainsi qu’une augmentation du volume musculaire. D’une durée de plusieurs semaines à plusieurs mois, une prise de masse se termine souvent par une période de « sèche » ayant pour but d’éliminer les graisses superflues.
Si vous débutez, lors de vos premières semaines d’entraînement il sera particulièrement important de contrôler au mieux vos apports alimentaires afin de prendre de bonnes habitudes. Dans la mesure du possible, il est recommandé de limiter les graisses saturées tout en augmentant progressivement sa part de protéines animales et végétales. En effet, c’est en mettant en place progressivement un rééquilibrage alimentaire que vous pourrez tirer pleinement bénéfice de vos efforts en musculation. S’entraîner régulièrement, dormir suffisamment et s’alimenter correctement figurent parmi les 3 piliers de tout sportif.
Avez-vous besoin d’une prise de masse pour réussir ?
En tant que débutant, il n’est pas toujours facile de comprendre le principe de prise de masse. Pour faire simple, cet excédent calorique va permettre d’améliorer votre état de forme, votre force ou encore votre récupération. Or, prise de masse n’est pas synonyme de malbouffe. Le surplus calorique doit être apporté via des produits bruts, sains et non transformés. Pour y parvenir, il est conseillé de valoriser la part des glucides en augmentant vos rations de flocons d’avoines, riz, pâtes, quinoa, patates douces ou encore de fruits.
Néanmoins, ce principe ne s’applique pas à tous. Si vous êtes déjà en surpoids par exemple, la prise de masse sera à éviter.
Attention à ne pas confondre prise de masse et prise de muscles ! Une prise de muscles nécessite un léger apport calorique supplémentaire (sur une période plus longue) tandis que la prise de masse vise à augmenter ses apports caloriques de manière importante (sur une période plus courte). Nous vous conseillons clairement de viser une prise de muscles si vous souhaitez obtenir un physique sec et/ou vous exempter de la phase de sèche.
Quel plan d’entraînement lors d’une prise de muscles pour débutant ?
En prise de masse / prise de muscles, vous aurez un maximum d’énergie afin de réaliser des entraînements productifs. Nous vous conseillons donc fortement de vous orienter vers des exercices poly-articulaires, a fortiori si vous êtes débutant en musculation. Ces exercices de base vont vous permettre de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement.
Exercices poly-articulaires pour débutants :
- Pectoraux : développé couché, pompes, pull-over.
- Dos : tractions, rowing, kettlebell swing.
- Bras : dips, planche militaire, développé couché prise serrée.
- Jambes : squat, hip thrust, fentes marchées.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Comment bien ajuster son alimentation ?
L’erreur la plus fréquente du débutant est de vouloir copier à l’identique les programmes alimentaires de prise de masse d’autrui et/ou vu sur internet. Vous pouvez vous en inspirer mais veillez à faire l’effort de les adapter à votre profil. Seul un programme personnalisé vous permettra de progresser durablement.
Étape 1 : Calculez vos besoins caloriques journaliers
De combien de calories votre corps a-t-il besoin pour fonctionner ? Au regard de votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille ou encore votre mode de vie, vous dépenserez plus ou moins de calories. A titre d’exemple, un homme de 30 ans, mesurant 1m80 pour 80 kg avec un mode de vie actif dépense en moyenne 2400 kcal / jour.
Dans le cadre d’une prise de masse, vous pouvez ajouter un surplus de 10 % à 15 %. Dans le cas présent, l’objectif sera donc d’ingérer quotidiennement entre 2600 et 2800 kcal.
Pour aller plus loin : Calculez votre besoin calorique journalier pour perdre, prendre ou stabiliser votre poids
Étape 2 : Répartissez bien vos apports
Dans le cadre d’une prise de masse, la répartition calorique communément admise est la suivante : 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, 1 gramme de lipides par kg de poids de corps. Les autres calories seront apportées par les glucides. Pour rappel, 1 gramme de protéines équivaut à 4 kcal, au même titre qu’un gramme de glucides. Par contre, 1 gramme de lipides équivaut à 9 kcal.
Dans l’exemple de notre sportif de 80 kg, il devra consommer 160 grammes de protéines (toutes sources confondues), 80 grammes de lipides, et le reste en glucides jusqu’à atteindre 2800 kcal.
Au-delà de la bonne répartition des macronutriments, attention à ne pas négliger la qualité de votre alimentation ! Les céréales complètes, les légumineuses ou encore les fruits constituent une stratégie payante pour une alimentation de qualité.
La consommation de compléments alimentaires pourra être utile, notamment en ce qui concerne l’apport en protéines de qualité. Attention toutefois à ne pas en acheter sur n’importe quel site ! En terme de rapport qualité/prix, nous vous invitons à découvrir la marque Nutridiscount, qui propose des produits de musculation et surtout des compléments alimentaires de qualité en France.
Étape 3 : Rectifiez si besoin
Après avoir posé les bases de votre prise de masse de manière théorique, il convient de le tester dans la vie réelle, sur plusieurs semaines. C’est à ce moment là que vous pourrez identifier les points forts et les faiblesses de votre programme. Surveillez la balance une fois par semaine ou par quinzaine. En prenant 1 kg à 1,5 kg par mois, vous vous situerez dans la moyenne. Au-delà, veillez à ne pas accumuler trop de gras.
Exemple de programme alimentaire prise de masse pour débutant
Voici un exemple de programme alimentaire sur une journée pour un débutant en musculation dont la dépense calorique quotidienne est de 2400 kcal.
Petit déjeuner (786 kcal : 83 g. Glucides, 30 g. Lipides, 29 g. Protéines)
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
- Un verre d’eau tiède citronné
- Une galette composée de 3 œufs, 30 g. de pépites de chocolat noir, 1 banane, 70 g. de flocons d’avoine ainsi qu’une cuillère à café d’huile de coco.
Collation
- 2 filets de dinde ou équivalent en complément alimentaire protéiné
- 1 jus d’orange
- 1 poignée d’amandes
Déjeuner (762 kcal : 107 g. Glucides, 23 g. Lipides, 31 g. Protéines)
- 100 g. de viande blanche (poulet)
- 120 g. de riz basmati
- 2 cs d’huile d’olive
- 1 fruit (pomme)
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Collation
- 2 filets de dinde ou équivalent en complément alimentaire protéiné
- 1 fruit (banane)
Dîner (649kcal : 37 g. Glucides, 26 g. Lipides, 52 g. Protéines)
- 125 g. de poisson
- 100 g. de légumes
- 100 g. de pâtes
- 2 cs d’huile d’olive
Total : 2727 kcal avec 290 g. de Glucides, 87 g. de Lipides et 151 g. de Protéines.
En résumé
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, en parallèle d’un plan d’entraînement adapté pour débutant, un programme alimentaire de qualité est indispensable pour atteindre plus rapidement votre objectif. En augmentant vos apports caloriques avec des aliments sains et une bonne répartition des macronutriments (glucides, lipides, protéines), vous mettrez votre organisme dans les meilleures dispositions pour construire du muscles. Si vous avez des difficultés « à grossir », l’une des astuces est d’incorporer entre une à trois collations dans la journée. Placées entre deux repas principaux et/ou autour de l’entraînement, ces collations sont des moments précieux pour absorber des calories, avoir de l’énergie et préparer au mieux sa récupération musculaire grâce à l’apport de protéines et de glucides de qualité.
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