Pourquoi s’hydrater est-il important en musculation ?
Quelle que soit votre pratique sportive, il est recommandé de bien s’hydrater afin d’optimiser vos performances, de mieux récupérer et d’éviter tout risque de blessure. Dans le cas de la musculation où la nutrition requière beaucoup d’attention, comment faut-il s’hydrater pour se muscler efficacement ? Quels sont les erreurs à ne pas commettre ?
Le rôle de l’hydratation dans votre corps
Les 2 principaux facteurs qui permettent de progresser en musculation sont l’entraînement et la nutrition sportive. Ainsi, l’hydratation ne peut être négligée par les pratiquants de musculation. L’eau contribue à de nombreux processus essentiels dans tout le corps humain.
Par exemple, l’eau transporte du glucose et de l’oxygène dans vos muscles. C’est aussi un composant essentiel de votre cerveau, de votre sang, de vos muscles et de vos os. Elle aide à la digestion des aliments (en aidant à les convertir en énergie que vous pouvez utiliser), élimine les sous-produits (déchets) métaboliques tels que le dioxyde de carbone de vos muscles pendant l’effort. L’eau régule aussi votre température corporelle, en particulier pendant vos entraînements, et aide à la lubrification de vos articulations.
L’eau est le nutriment le plus important de votre corps. C’est également le nutriment le plus abondant dans votre organisme. Bien que l’eau ne fournisse pas d’énergie de la même manière que les glucides ou les lipides, elle joue un rôle très important dans la transformation de l’énergie. Via votre sang, elle coule dans vos artères, vos veines et vos capillaires, transportant les nutriments vers vos cellules et les déchets hors de votre corps.
Les risques liés à la déshydratation
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retrouver la forme
Ne pas boire assez d’eau peut entraver votre force et limiter la croissance musculaire. En d’autres termes, bien s’hydrater est essentiel si vous souhaitez progresser et obtenir des résultats. En effet, la déshydratation peut entraîner une baisse des performances, des maux de tête, de la fatigue et des crampes musculaires. Pendant votre entraînement de musculation, au fur et à mesure que vous vous déshydratez, votre résistance diminue et vous n’êtes plus en mesure de soulever les mêmes charges sur le même nombre de répétitions. Les raisons sont multiples : vos niveaux d’énergie (réserves de glycogène) s’épuisent beaucoup plus rapidement quand vous êtes déshydraté et le fonctionnement de votre système nerveux est altéré. Cela se traduit par une baisse de vos performances qui induit inéluctablement une baisse de motivation. Résultat : vous manquez d’énergie à la fois physiquement et mentalement. La déshydratation impacte également la croissance musculaire et la récupération.
Autre point important, l’exercice physique entraîne généralement une augmentation de votre taux de testostérone. Mauvaise nouvelle, la déshydratation diminue cette élévation. Comme vous le savez certainement, la testostérone est très bénéfique pour développer votre masse musculaire.
La déshydratation augmente également la production de cortisol dans votre corps. Le cortisol réduit l’absorption des acides aminés par les muscles et diminue donc la synthèse des protéines. Un seul jour de déshydratation peut avoir un effet considérable sur votre force, vos hormones et, par conséquent, votre gain musculaire.
Buvez-vous assez d’eau pendant votre séance de muscu ?
Les sportifs peuvent transpirer beaucoup pendant leur entraînement. Chaque individu est différent, mais vous pouvez transpirer jusqu’à 1 à 2 litres de sueur par heure. Buvez-vous 1 à 2 litres d’eau pendant votre séance de musculation pour compenser ? La plupart des gens ne le font pas. Si vous transpirez plus que vous ne buvez, la déshydratation et les symptômes apparaissent et augmentent, ce qui vous rend particulièrement faible à la fin de votre séance et a une incidence directe sur vos résultats.
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Quelques conseils pour bien s’hydrater
Être bien hydraté avant votre entraînement de musculation (et à tout moment) est INDISPENSABLE. On peut facilement être déshydraté sans le savoir. Des astuces pour une bonne hydratation ?
Tout d’abord, vérifier la couleur de vos urines vous donnera un bon aperçu de votre état d’hydratation. Si vos urines sont claires, vous êtes bien hydraté. Si elles sont plus foncées, il y a de bonnes chances pour que vous soyez en état de déshydratation.
Pour rester en bonne santé et optimiser vos résultats en musculation, vous devez boire de l’eau à intervalles réguliers, que vous ayez soif ou non. Évitez de boire de trop grandes quantités à la fois, cela peut ralentir la digestion et l’absorption des liquides, vous laissant avec les intestins gonflés et une sensation désagréable. Buvez au moins deux verres d’eau au réveil, votre corps est déshydraté après une nuit de sommeil et a besoin d’eau. Consommez également 2 à 3 verres d’eau quelques heures avant votre séance de muscu. Pendant votre entraînement, 500 ml d’eau ne suffisent pas à vous apporter l’hydratation dont votre corps a besoin. Essayez de boire quelques gorgées toutes les 10 minutes. Emmenez avec vous une gourde de 1 à 1,5 litre lors de chaque séance pour être sûr de ne pas manquer d’eau. Après votre entraînement, continuez à vous hydrater régulièrement. Sur l’ensemble de la journée, assurez vous de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau pour rester bien hydraté.
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