Tout savoir sur la vitamine B6
Vous voulez tout savoir sur la vitamine B6 ? Présentation, rôle, sources alimentaires, apports nutritionnels recommandés… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous dit tout sur cette vitamine, également appelée pyridoxine.
Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, elle se trouve dans les fractions aqueuses des aliments. Elle porte également le nom de pyridoxine. Mais en réalité, cette vitamine désigne 6 composés dont le pyridoxal et la pyridoxine.
Rôle de la pyridoxine
La vitamine B6 est le coenzyme de très nombreuses enzymes. Parmi ces enzymes certaines sont impliquées dans le métabolisme des acides aminés. La pyridoxine intervient également sans la synthèse de certains composés comme la dopamine (neurotransmetteur du système nerveux central), l’histamine (molécule synthétisée lors des processus inflammatoires), l’adrénaline ou la taurine (composé intervenant dans la digestion des lipides). Ces composés montrent la multiplicité des fonctions de la vitamine B6.
De plus, la pyridoxine participe à la libération du glucose à partir du glycogène (forme de réserve du glucose). Elle est aussi impliquée dans la formation des globules rouge de par son rôle dans la synthèse de l’hème1.
Aliments riches en vitamine B6
Les unités sont exprimées en mg de vitamine B6 pour 100 g d’aliment comestible2 :
- Ail cru : 1,99 mg/100 g.
- Vinaigre balsamique : 1,71 mg/100 g.
- Pistaches grillées : 1,3 mg/100 g.
- Foie de veau cuit : 1,03 mg/100 g.
- Magret de canard grillé ou poêlé : 0,98 mg/100 g.
- Foie de dinde cuit : 0,88 mg/100 g.
- Levure alimentaire : 0,88 mg/100 g.
- Poulet blanc sans peau, cuit : 0,54 mg/100 g.
- Thon en conserve : 0,4 mg/100 g.
- Banane : 0,38 mg/100 g.
- Pommes de terre bouillies, cuites à l’eau : 0,34 mg/100 g.
- Jambon cuit : 0,33 mg/100 g.
- Lentilles cuites : 0,18 mg/100 g.
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Liste complète des aliments sources de vitamine B6
Apport nutritionnel recommandé
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Les besoins recommandés en vitamine B6 sont de 1,8 mg par jour chez l’homme adulte et de 1,5 mg par jour chez la femme adulte. Chez les femmes enceintes et allaitantes, les besoins sont de 2 mg par jour. Quant aux personnes âgées, les apports recommandés en pyridoxine s’élèvent à 2,2 mg par jour3.
Carence en vitamine B6 : quelles conséquences ?
Certains signes cliniques apparaissent en cas de carence en vitamine B6. Ils restent toutefois peu spécifiques. Dans les années 50, des convulsions de type épilepsie ont été observées chez des enfants carencés3.
Surdosage : quels risques ?
Des apports accrus en vitamine B6 peuvent conduire à des troubles neurologiques. L’ingestion de fortes doses, de 2 g à 6 g par jour pendant 2 à 40 mois peut ainsi provoquer une polynévrite (atteinte des nerfs du système nerveux périphérique). D’autres études ont montré des effets délétères chez l’homme à partir de 200 mg de pyridoxine par jour.
Les autorités de santé compétentes ont donc fixé une dose limite de sécurité à 5 mg par jour3.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
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Références bibliographiques :
- (1) Les vitamines par le menu – ANSES.
- (2) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments
- (3) Guilland, J.C. (2011). Vitamine B6. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème édition
. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 196-203.
. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 196-203.
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