Programme pour avoir un dos musclé en 6 semaines
Avoir un dos musclé n’est pas qu’esthétique. Celà permet d’améliorer sa posture et de réduire les douleurs dorsales. Nous vous proposons aujourd’hui un programme de musculation clé en main pour renforcer l’ensemble des muscles de votre dos.
Renforcer l’ensemble des muscles du dos
Le dos est composé d’une multitude de muscles qu’il convient de ne pas négliger lors d’un programme de musculation si vous souhaitez renforcer harmonieusement votre musculature. Parmi les principaux, on distingue :
- Les trapèzes : muscles superficiels et très larges, en forme de losange, situés au niveau de la partie supérieure du dos.
- Les grands dorsaux : muscles superficiels et très larges couvrant la moitié inférieure du dos.
- Les rhomboïdes : muscles superficiels, situés sous les trapèzes, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne posture.
- Les muscles spinaux ou érecteurs du rachis : muscles profonds situés en bas du dos et tout au long de la colonne vertébrale. Biens renforcés, ils permettent notamment de prévenir ou d’éliminer les douleurs dorsales de type lombalgie.
Pour aller plus loin : Anatomie des muscles du dos
Un programme de musculation du dos doit vous permettre de solliciter l’ensemble de ces groupes musculaires. Pour cela, les angles de travail devront varier afin de développer votre musculature à la fois en largeur et en épaisseur. Un dos musclé améliorera indéniablement votre posture, réduira vos douleurs lombaires et vous permettra d’élargir votre carrure. Au niveau de la répartition de vos séances hebdomadaires, vous pouvez opter pour un split routine sur 5 jours en y intégrant 2 entraînements spécifiques dos :
- Lundi : Dos
- Mardi : Pectoraux – Biceps
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Dos
- Vendredi : Epaules – Triceps
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Réaliser 2 séances de musculation du dos par semaine vous permettra d’obtenir des résultats satisfaisants au bout de 6 semaines.
Programme de musculation du dos
L’intérêt de ce programme de musculation du dos est qu’il permet de travailler un maximum de muscles en un minimum de temps. Les 4 exercices par séance vous permettront de boucler votre entraînement en moins d’1h, échauffement compris. L’objectif est donc de réaliser des séances plutôt courtes mais intenses.
Cette première séance nécessite un minimum de matériel (barre de traction, barre de musculation, haltères, banc à lombaire) et propose 4 exercices variés pour renforcer son dos de manière harmonieuse :
- Les tractions : on ne présente plus cet exercice qui permet de travailler le grand dorsal et le grand rond ainsi que les muscles trapèzes et rhomboïdes, sans oublier le biceps brachial et le brachial antérieur.
- Le rowing barre : cet exercice de musculation sollicite le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur (partie supérieure de l’épaule), et en fin de contraction les muscles trapèzes et rhomboïdes.
- Le Pull Over : ce mouvement sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond ainsi que le grand pectoral et les triceps.
- Les extensions lombaires : cet exercice est particulièrement intéressant pour renforcer le bas du dos.
Cette seconde séance de musculation du dos nécessite un équipement plus important, que l’on trouvera toutefois sans problème en salle. Elle est également constituée de 4 exercices complémentaires :
- Le tirage poitrine : réalisé à la poulie haute, cet exercice sollicite une bonne partie des muscles du dos. Le grand rond, le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes interviennent ainsi lors de ce mouvement.
- Le tirage horizontal : réalisé à la poulie basse, cet exercice de musculation mobilise principalement les muscles grand rond et grand dorsal. Dans une moindre mesure, les trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et muscles érecteurs du rachis interviennent également.
- Le rowing unilatéral : cet exercice de tirage à un bras permet de muscler le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur ainsi que les muscles trapèzes et rhomboïdes en fin de contraction.
- Le soulevé de terre : mouvement très complet, cet exercice de musculation permet de renforcer de nombreux groupes musculaires dont ceux de la chaine postérieure (ischio-jambiers, fessiers, dos). Le soulevé de terre est particulièrement intéressant pour muscler le bas du dos, sans oublier le grand dorsal et le grand rond, ainsi que les trapèzes de manière secondaire.
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Découvrez également d’autres exercices de musculation du dos ici.
Comment progresser rapidement sans se blesser ?
Avant de commencer à « charger », assurer vous de maitriser parfaitement la technique d’exécution de chaque exercice. Pour obtenir des résultats rapides et éviter tout risque de blessure, chaque mouvement doit être parfaitement maîtrisé. Si besoin, n’hésitez pas à vous faire conseiller par un coach sportif afin de valider vos postures. Ensuite, l’objectif est d’ajouter suffisamment de charge pour atteindre difficilement les 10/12 répétitions sur 3 à 4 séries. C’est ce qui vous permettra de gagner en volume musculaire. Coté récup, prenez 1’30 à 2 minutes de repos entre chaque série.
En fin de séance, prenez toujours quelques minutes pour réaliser des exercices d’étirement du dos.
Un dos musclé en 6 semaines !
Durant ces 6 semaines d’entraînement, l’objectif est de progresser semaine après semaine. Pour cela, nous vous conseillons d’agir sur deux leviers, à savoir la charge et/ou le nombre de répétitions.
Par exemple, lors de l’exercice du « tirage poitrine », lors de votre 1ère séance vous mettrez 40 kg pour en réaliser 10. Si vous y parvenez, vous augmenterez légèrement la charge et/ou le nombre de répétitions lors de la séance suivante, et ainsi de suite… C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. Si vous ne progressez sur aucun de ces deux paramètres, vos résultats seront limités. Cependant, pour l’ensemble des exercices de votre programme de musculation du dos, veillez à rester dans une fourchette de répétitions comprises entre 8 et 15 pour viser l’hypertrophie et le développement de votre dos en épaisseur ainsi qu’en largeur.
Quelle alimentation ?
L’alimentation et la musculation sont indissociables. Pour obtenir des résultats, l’un ne va pas sans l’autre. Ainsi, que se soit dans le cadre d’un programme de musculation du dos ou de toute autre partie du corps, il est nécessaire d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Un point important est l’apport de protéines. Ces macronutriments permettent de construire du muscle et d’optimiser la récupération musculaire, d’où l’importance d’en apporter à chaque repas. Idéalement, veillez à consommer 1,5 à 2 g. de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 70 kg vous aurez besoin d’environ 105 à 140 g. de protéines par jour pour satisfaire à vos besoins et être en concordance avec votre objectif.
N’hésitez pas à varier vos sources de protéines :
- Œufs
- Viandes blanches : poulet / dinde
- Poissons
- Fromage blanc
- Légumineuses
- Oléagineux
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Pour aller plus loin : Musculation : comment bien s’alimenter ?
A retenir…
Pour muscler son dos, inutile de le solliciter tous les jours. Deux séances de musculation du dos par semaine vous permettront d’obtenir des résultats en 6 semaines. Au bout de ces 6 semaines, vous aurez acquis suffisamment d’expérience pour faire évoluer votre programme d’entraînement et continuer sur votre lancée. Pour progresser, la rigueur et la patience seront vos meilleurs atouts. N’oubliez pas également que pour avoir un dos musclé, l’objectif n’est pas de mettre le plus lourd possible et de risquer la blessure. Vous devez vous entraîner selon vos capacités en vous concentrant sur le geste à effectuer. Une bonne technique d’exécution, accompagnée d’une alimentation adaptée et de séances de sport régulières vous permettront d’atteindre votre objectif.
Besoin d’un programme 100 % sur-mesure ?
Pour obtenir des résultats rapidement, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Celui-ci saura vous proposer un programme de musculation du dos personnalisé selon vos propres capacités. Découvrez nos services
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