Tout savoir sur la vitamine B3

Vous voulez tout savoir sur la vitamine B3 ? Présentation, rôle, sources alimentaires, apports nutritionnels recommandés… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous dit tout sur cette vitamine, également appelée niacine ou PP.

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Qu’est-ce que la vitamine B3 ?

La vitamine B3 (C₆H₅NO₂), également nommée niacine (ou PP), est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau. Cette vitamine peut être apportée par l’alimentation mais également être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.

La niacine regroupe 2 composés : l’acide nicotinique et le nicotinamide.

Rôle de la vitamine PP

La vitamine B3 entre dans la structure de deux coenzymes : le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADH). Ces deux enzymes interviennent dans le métabolisme des acides gras, du cholestérol, et de ses dérivés dont les hormones stéroïdiennes (cortisol, testostérone, œstrogène, progestérone) et les acides biliaires. Elles sont également impliquées dans la réparation de l’ADN endommagé par des radicaux libres ou des agents mutagènes. De plus, elles interviennent dans la mobilisation du calcium¹.

Aliments riches en vitamine B3

Les unités sont exprimées en mg. de vitamine B3 pour 100 g. d’aliment comestible² :

• Son de blé : 21,6 mg/100 g.
• Foie de veau, cuit : 18,8 mg/100 g.
• Levure alimentaire : 18,5 mg/100 g.
• Thon à l’huile, appertisé* : 17 mg/100 g.
• Café, moulu : 15 mg/100 g.
• Cacahuète, grillée : 14,4 mg/100 g.
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• Thon au naturel, appertisé : 13,6 mg/100 g.
• Canard, magret, grillé/poêlé : 13,5 mg/100 g.
• Dinde, escalope, sautée/poêlée : 13,5 mg/100 g.
• Viande des grisons : 11,8 mg/100 g.
• Thon albacore, au naturel, appertisé : 10,6 mg/100 g.
• Poulet, viande et peau, rôti/cuit au four : 8,55 mg/100 g.
• Jambon cru : 8,1 mg/100 g.
• Maquereau au naturel, appertisé : 6,66 mg/100 g.
• Rognon, bœuf, cuit : 6,5 mg/100 g.
• Germe de blé : 6,31 mg/100 g.
• Bœuf, faux-filet, grillé/poêlé : 5,77 mg/100 g.
• Champignon de Paris, sauté/poêlé : 3,99 mg/100 g.

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*Appertisé : conservé par stérilisation à la chaleur, dans un récipient hermétiquement clos.

Apport nutritionnel recommandé

L’apport nutritionnel conseillé en vitamine B3 est de 14 mg/jour chez l’homme adulte et de 11 mg/jour chez la femme adulte.

Les besoins sont accrus chez la femme enceinte et allaitante puisqu’ils sont respectivement de 16 mg/jour et de 15 mg/jour³.

Carence en niacine : quelles conséquences ?

Bien que rare, la carence en vitamine PP peut conduire à l’apparition d’une pathologie nommée pellagre. Le pellagre est une maladie causée par une malnutrition et se caractérise par une dermatite, des diarrhées et une démence³.

Surdosage : quels risques ?

L’acide nicotinique détient un effet hypolipémiant (favorise une diminution du taux sanguin de cholestérol et/ou de triglycérides) lorsqu’il est administré par voie orale à une quantité de 1 g/jour.

La niacine sous sa forme d’acide nicotinique conduit à une vasodilatation cutanée à une dose de 100 mg. De plus, des apports supérieurs à 750 mg par jour présentent des effets toxiques pour certains organes, notamment pour le foie³.

Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.

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Références bibliographiques :

• (1) Les vitamines par le menu – ANSES. (consulté le 20/07/2017)
• (2) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments (consulté le 25/07/2017).
• (3) Guilland, J.C. (2011). Vitamine B3. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème édition. 3^ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 191-194.