Renforcez vos adducteurs grâce au Squat Sumo !
Le squat sumo ou squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les adducteurs et les quadriceps. Il constitue un mouvement intéressant pour renforcer l’intérieur des cuisses autrement qu’à la machine. Néanmoins, comme tout exercice de squat, un apprentissage progressif de la technique est nécessaire.
Vidéo de présentation du Squat Sumo
Muscles sollicités
Le squat sumo est un exercice de musculation qui sollicite les quadriceps ainsi que l’ensemble des muscles adducteurs de la hanche : grand adducteur, long adducteur, court adducteur, petit adducteur, gracile et pectiné. Les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteur du rachis et les abdominaux sont également sollicités.
Exécution du squat sumo
- Positionnez-vous sous la barre posée sur le support de la cage à squat et la placer sur les trapèzes, un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs. Saisir la barre à pleine main.
- Reculez de 2 à 3 pas puis écartez les pieds d’une largeur largement supérieure aux épaules, pointes de pieds orientées vers l’extérieur.
- Fléchissez vos jambes en « poussant » vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les abdominaux sont contractés et la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Fléchissez bien les jambes puis poussez sur avec vos talons pour remonter la charge.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Respiration
Inspirez fortement avant la descente afin de stabiliser la cage thoracique. Expirez pendant la remontée.
Sécurité / Conseils
Un exercice intéressant pour prévenir le risque de blessures
Pratiquer un exercice de base poly-articulaire tel que le squat sumo pour développer ses adducteurs est intéressant. En effet, renforcer les muscles de la partie interne des cuisses permettra de vous prémunir de blessures notamment si vous pratiquez un autre sport à l’image des sports collectifs (football, basket, hand, etc.) où des adducteurs solides pourront être un atout dans vos déplacements et vos courses.
Placement de la barre
Vous verrez de nombreux pratiquants de musculation utiliser une serviette enroulée ou un manchon pour faire des squats sumo. Il s’agit d’une mousse à placer autour la barre pour plus de confort. Vous remarquerez aussi que ce sont souvent les débutants utilisant des charges faibles à modérées qui utilisent cette mousse puisqu’elle n’y est pas lors des compétitions de squat où les charges soulevés sont pourtant impressionnantes. Le fait d’utiliser le manchon permet de moins se préoccuper du placement de la barre. Pourtant, si votre barre est correctement positionnée, il est possible de se passer du manchon pour gagner en sensation. Il existe généralement deux positions. La première, dite « barre basse », consiste à placer la barre sur le dos, au niveau des deltoïdes postérieurs. La seconde, dite « barre haute », consiste à placer la barre sur les trapèzes supérieurs, en dessous de la 7ème vertèbre cervicale. N’hésitez pas à tester ces deux positions, avec une charge légère dans un premier temps, pour opter pour celle qui vous conviendra le mieux.
Reprendre les bases technique du squat
Le squat sumo reprend la quasi-totalité des principes énoncés dans notre article sur le squat. De fait, cet exercice de musculation devra être pratiqué dans un premier temps avec des charges légères pour se familiariser avec la technique d’exécution et réussir à ressentir le travail des adducteurs et des quadriceps lors du mouvement. N’hésitez pas à solliciter un coach sportif professionnel, notamment pour vos premières séances, car le squat sumo peut être un exercice à risque s’il n’est pratiqué dans les règles de l’art. Les blessures peuvent aller de la simple contracture à la hernie discale, qui est une pathologie fréquente en musculation, généralement consécutive à un mauvais placement du dos (notamment un arrondissement du dos entraînant un pincement des disques).
La technique d’exécution du mouvement de squat sumo devra être irréprochable, idéalement corrigée par un coach sportif diplômé et compétent, qui vous guidera lors de l’échauffement, pendant la réalisation du mouvement, en corrigeant votre posture, et après en vous faisant réaliser des étirements comme des suspensions à la barre fixe pour détendre les muscles du dos et rééquilibrer la pression au niveau des disques intervertébraux. En parallèle de la réalisation de squats sumo il sera également important d’étirer vos muscles adducteurs.
Variantes du squat sumo
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
A la barre guidée
Le squat sumo peut être réalisé à la barre guidée, notamment si vous débutez ou n’avez pas de partenaire pour vous assurer. La barre guidée vous permettra de gagner en stabilité et en sécurité.
Avec haltère ou kettlebell
Le squat sumo avec haltère ou kettlebell est une excellente variante pour celles et ceux qui souhaitent pratiquer cet exercice chez eux, car un simple haltère suffit. Attention toutefois à toujours bien placer votre dos.
Optimisez le travail de vos adducteurs !
Si vous pratiquez le squat sumo c’est indéniablement que vous souhaitez mettre l’accent sur vos adducteurs. Alors pourquoi ne pas utiliser une méthode d’intensification comme la pré-fatigue, qui consiste à effectuer un exercice d’isolation puis un exercice de base afin de « fatiguer » vos muscles pour par la suite mieux les ressentir et les solliciter. Dans le cas des adducteurs, vous pouvez par exemple réaliser une série de 12 à 15 répétitions à la machine à adducteurs assis puis enchaîner immédiatement avec votre série au squat sumo. Cette technique vous permettra de ressentir davantage vos adducteurs lors du squat sumo pour une sollicitation maximale.
Mesdames, voici également 3 exercices efficaces pour raffermir l’intérieur des cuisses.
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Autres variantes de squat :
- Le squat avant ou front squat
- Le Sissy Squat, un exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat bulgare, un exercice de référence pour muscler ses fessiers !
- Le Hack Squat : un exercice simple pour muscler quadriceps et fessiers
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Pourquoi est-ce que cela sollicite les adducteurs ? Cela les étire oui, cela engage fortement les abducteurs – moyens fessiers ok (car on pousse les genoux vers l’extérieur), mais adducteurs… ?
Pour moi, ils ne sont pas sollicités principalement.
Merci pour cette remarque Frédéric ! 🙂