Tout savoir sur les Protéines
Animales ou végétales, les protéines ont un rôle de construction et de réparation de notre organisme. Présentation, rôle, sources alimentaire, régimes hyperprotéinés… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous présente ces nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des macronutriments tout comme les lipides et les glucides. Elles sont constituées d’une succession d’acides aminés qui représentent environ 15 % de la masse corporelle. Lorsque ces chaînes d’acides aminés comprennent moins de 80 acides aminés, elles se nomment peptides. Au delà de 80 acides aminés, ce sont des protéines. 1 gramme de protéines apporte 4 kcal.
La part des muscles représente 40 % du poids corporel chez l’homme et détient environ 40 % des protéines corporelles.
Les différents types de protéines
Les protéines animales et végétales ont des caractéristiques différentes car seules celles d’origine animale sont pourvues de la totalité des acides aminés essentiels.
Le surplus de protéines n’est pas mis en réserve par l’organisme, mais éliminé par voie urinaire, après filtration par les reins.
Pour aller plus loin :
- Protéines animales : présentation, rôle, sources alimentaires, recommandations…
- Protéines végétales : présentation, rôle, sources alimentaires, recommandations…
Rôle des protéines
- Structural : ce sont des constituants de la structure membranaire cellulaire. Citons comme exemples la kératine ou le collagène.
- Contraction musculaire. L’actine et la myosine sont des constituants des fibres musculaires, et confèrent au muscle sa propriété contractile. Ces deux protéines interviennent lors de l’effort en permettant la contraction et le relâchement musculaire.
- Au niveau système immunitaire, car les anticorps, immunoglobulines, sont des protéines.
- De transport : l’hémoglobine, une protéine présente dans les hématies (globules rouges) permet le transport de l’oxygène dans le sang. Les apolipoprotéines permettent le transport de lipides, nutriments hydrophobes (non solubles dans l’eau). Ces protéines peuvent alors les acheminer dans un milieu aqueux : le plasma.
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- De transporteurs membranaires : elles assurent le transfert d’ions ou de substrats non ionisés à travers les membranes plasmiques des cellules. Ex : Entrée et sortie du glucose chez les cellules consommatrices, sont garanties par un transporteur.
- De catalyseurs de nombreuses réactions chimiques. Un catalyseur est une substance qui augmente la vitesse d’une réaction chimique. Cette fonction est assurée par des enzymes, de nature protéique.
- Energétique : cette fonction est secondaire et intervient lors d’évènements bien spécifiques tels que le jeûne. L’utilisation des protéines musculaires survient lors de situations de carence ou d’agression.
L’anabolisme et le catabolisme protéique
L’anabolisme et le catabolisme sont deux mécanismes contraires très couteux au niveau énergétique, et qui sont régulés par des hormones.
L’anabolisme protéique que l’on peut aussi qualifier de protéosynthèse correspond à l’ensemble des réactions responsables de la synthèse des protéines. Il est favorisé par l’insuline ou l’hormone de croissance.
Le catabolisme protéique qualifié aussi de protéolyse correspond à l’ensemble des réactions de l’organisme qui permettent la dégradation des protéines, et qui s’accompagnent de production d’énergie. Il est stimulé par les glucocorticoïdes (adrénaline, noradrénaline) ou les hormones thyroïdiennes à forte concentration. La masse protéique est renouvelée en permanence.
Les aliments riches en protéines
D’origine animale ou végétale, certains aliments sont plus particulièrement riches en protéines. Voici une liste non exhaustive (les taux de protéines présentés ci-dessous sont exprimés en grammes pour 100 g d’aliments1) :
Aliments d’origine animale
- Viande cuite (aliment moyen) : 24,6 g/100 g.
- Fromage (aliment moyen) : 23,5 g/100 g.
- Poisson cuit (aliment moyen) : 18,7 g/100 g.
- Fruit de mer (aliment moyen) : 16,5 g/100 g.
- Œuf, cru : 12,3 g/100 g.
- Yaourt au lait entier, nature : 4,04 g/100 g.
- Lait demi-écrémé, UHT : 3,3 g/100 g.
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Aliments d’origine végétale
- Escalope végétale ou steak à base de soja : 16,5 g/100 g.
- Tofu : 11,5 g/100 g.
- Pois chiche, cuit : 8,86 g/100 g.
- Lentille, cuite : 8,1 g/100 g.
- Pâtes alimentaires au blé complet, cuites : 5 g/100 g.
- Riz complet, cuit : 3,5 g/100 g.
Les protéines en poudre
La pratique de certaines activités sportives nécessite un apport en protéines plus important. Dans ce cadre il peut être intéressant de compléter son apport issu de l’alimentation traditionnelle avec des protéines en poudre. Vous en trouverez sur des sites spécialisés tels que toutelanutrition.com.
Quelle quantité consommer par jour ?
Chez l’adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés2 en protéines sont fixés à 0,83 g/kg/jour. Mais ces apports varient et sont accrus chez la femme enceinte, la personne âgée ou encore chez certains sportifs, notamment les pratiquants de musculation.
Pour aller plus loin : Combien de protéines consommer par jour ?
Les insectes une alternative aux protéines animales conventionnelles ?
L’augmentation croissante de la population accroit la demande en protéines animales. Ces ressources alimentaires ne sont pas inépuisables, des alternatives alimentaires se posent. Et l’élevage d’insectes pourrait répondre à ce besoin. Répandue en Afrique, Asie et Amérique du Sud, la consommation d’insectes commence à s’étendre en Europe.
Les insectes répondent aux exigences environnementales, plus faible production de gaz à effet de serre que les élevages conventionnels, plus faible utilisation d’eau, moindre coût de transformation. Ils sont une bonne source de protéines et pourraient rentrer dans la composition de produits transformés innovants3.
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Néanmoins, l’ingestion de ces aliments peut représenter un risque pour des sujets allergiques aux crustacés, aux acariens ou aux mollusques. Il faut donc être très vigilant chez les personnes souffrant d’allergie4.
Les régimes hyperprotéinés : l’exemple du régime Dukan
L’ANSES a réalisé une étude5 afin d’informer sur les conséquences et les effets des régimes sur la perte de poids à moyen/long termes et les méfaits occasionnés. Le régime Dukan est étudié dans ce rapport. Nous rappelons que les apports nutritionnels conseillés en protéines sont fixés à 0,83 g/kg/j, or ce rapport rappelle que le régime Dukan dépasse le seuil des apports élevés (> 2,2 g/kg/j), voire même le seuil des apports très élevés (> 3,5 g/kg/j).
Le régime Dukan est composé de 4 phases dont la première phase, nommée phase d’attaque, correspond à la consommation de protéines « pures » durant 5 jours.
Une étude6 démontre les effets consécutifs au régime Dukan, et les dangers potentiels encourus par les personnes le pratiquant. Lors de cette première étape, le régime est riche en protéines et l’apport en glucides est inexistant. Afin de satisfaire les besoins de certaines cellules, l’organisme doit alors synthétiser des corps cétoniques. En effet, certaines cellules se nourrissent exclusivement de glucose, ou en second recours, de corps cétoniques. Cette étude rapporte le cas d’un sujet sans problèmes de santé ayant développé des effets secondaires graves, après avoir débuté le régime Dukan. En effet, au bout de 2 jours de régime, cette personne a contracté nausées et vomissements. Bien que ces effets soient rares, il ne faut pas minimiser les complications secondaires à l’acidocétose d’une telle pratique alimentaire (hyperprotéique et hypoglucidique).
Si la plupart des régimes hyperprotéinés sont déconseillés au plus grand nombre, ce type d’alimentation est à proscrire chez les individus en insuffisance rénales.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- (1) Table CIQUAL, composition nutritionnelle des aliments 2013. Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES) – Consulté le 2/06/16.
- (2) Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations – Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.
- (3) Potential and challenges of insects as an innovative source for food and feed production. B. Rumpold, O. Schlüter – Innovative Food Science & Emerging Technologies, 2013, vol. 17, p. 1–11.
- (4) Les allergènes croissants des insectes comestibles. P. Rougé, Revue Française d’Allergologie, 2016, vol.56, n° 3, p.274.
- (5) Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement – Rapport d’expertise collective ANSES, 2010, 158p.
- (6) Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet© – T. Freeman, B. Willis, D. Krywko – The Journal of Emergency Medicine, 2014, vol. 47, n°4, p.109-112.
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