Muscles intercostaux : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer
Situés entre les côtes, les muscles intercostaux participent au maintien de la cage thoracique et interviennent lors de la respiration. Anatomie, renforcement musculaire, étirement, douleur intercostale… on vous dit tout sur ces muscles !
Anatomie des muscles intercostaux
Les intercostaux appartiennent aux muscles de la paroi thoracique. Ils se situent dans les espaces intercostaux c’est-à-dire entre deux côtes adjacentes, et participent ainsi à maintenir la cage thoracique. Ces muscles agissent, avec le diaphragme, lors des mouvements thoraciques nécessaires à la ventilation. Ils sont davantage sollicités lors d’efforts violents, notamment lors de la pratique sportive, où ces mouvements sont amplifiés.
Les muscles intercostaux sont formés de trois couches, avec de l’extérieur vers l’intérieur :
- L’intercostal externe (muscle superficiel)
- L’intercostal interne (situé entre l’externe et l’intime)
- L’intercostal intime (muscle profond)
Il existe 11 paires de chacun d’eux, soit 66 muscles au total.
Origine et terminaison
Insertion supérieure
- Intercostal externe : bord inférieur de la côte du dessus.
- Intercostal interne : bord latéral du sillon costal de la côte du dessus.
- Intercostal intime : bord médial du sillon costal de la côte du dessus.
Insertion inférieure
- Intercostal externe : bord supérieur de la côte du dessous.
- Intercostal interne : bord supérieur de la côte du dessous, plus en profondeur que l’insertion de l’intercostal externe.
- Intercostal intime : face interne du bord supérieur de la côte du dessous.
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Innervation
Les muscles intercostaux sont innervés par les nerfs intercostaux correspondants.
Fonction
Les muscles intercostaux maintiennent la cage thoracique et interviennent de manière accessoire dans la respiration. Il permettent ainsi de rapprocher l’une de l’autre les côtes adjacentes d’un espace intercostal. L’intercostal externe participe à l’inspiration, il comble l’espace intercostal et élève les côtes, tandis que les intercostaux interne et intime participent à l’expiration, ils renforcent l’espace intercostal et abaissent les côtes.
Lors d’une activité sportive intense ce sont ces muscles qui permettent d’augmenter la fréquence respiratoire (nombre de cycles respiratoires par minute). Les intercostaux internes interviennent également lors de l’expiration pour équilibrer les pressions plus rapidement.
Renforcement musculaire des muscles intercostaux
Exercice 1 : Flexions latérales
Les muscles intercostaux sont mis en jeu lors de certains mouvements globaux, mais il est impossible de les isoler. Vous pouvez les mobiliser en inclinant le buste sur le côté.
- Tenez-vous debout. Placez une main sur vos hanches, l’autre au-dessus de votre tête.
- Réalisez une dizaine d’inclinaison de buste du côté droit en décrivant un arc de cercle.
- Effectuez le même mouvement du côté gauche pour terminer votre série.
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Exercice 2 : le Pull Over
L’exercice « Pull Over » permet de renforcer les muscles intercostaux. Il peut-être réalisé avec un haltère, un élastique, ou un medecine ball, sur un banc ou un swiss ball… Voici la version la plus traditionnelle de cet exercice : le pull over sur banc avec haltère.
- Saisissez l’haltère avec vos deux mains et allongez-vous sur le banc.
- Le mouvement débute en ayant les bras tendus à la verticale. L’angle bras-tronc formant un angle d’environ 90°.
- Descendez les bras à l’horizontal derrière la tête, le plus bas possible, en fléchissant légèrement vos coudes. Une fois dans cette position, ramenez vos bras en position initiale.
- Inspirez à la descente des bras. Expirez à la montée.
Pour aller plus loin : Pull Over : présentation, conseils, variantes de cet exercice de muscu
Exercice d’étirement des muscles intercostaux
Les muscles intercostaux peuvent être étirés en inclinant le buste sur le côté. Vous pouvez également lever un bras pour accentuer la sensation d’étirement. Tenez cette position 10 secondes puis changez de côté et recommencez à 5 reprises.
Blessure : la douleur intercostale
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La pathologie inhérente aux muscles intercostaux est la douleur intercostale qui peut être la résultante d’une déchirure de ces muscles. Elle se matérialise par une douleur longeant la côte.
Ces douleurs peuvent toucher de nombreuses personnes, du sportif de haut niveau, au quinquagénaire sédentaire. Elles résultent d’un faux mouvement, d’un exercice violent ou d’une quinte de toux. Les personnes atteintes d’arthrose des vertèbres thoraciques sont les plus exposées.
Selon la gravité, cette douleur peut être gênante occasionnellement lors de certains mouvements, ou plus persistante lors de la respiration. Dans tous les cas, n’hésitez pas à consultez votre médecin traitant qui pourra poser un premier diagnostic et évaluer la gravité du traumatisme. Généralement le repos et la prise d’anti-inflammatoires sont prescrits afin de faciliter la guérison.
Afin de limiter le risque de blessure, n’hésitez pas à solliciter les services d’un entraîneur personnel, qui pourra vous proposer un programme d’entraînement sur-mesure. Découvrez nos services
Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
Autres muscles du thorax :
- Muscles petit et grand pectoral : anatomie
- Le dentelé antérieur : Anatomie et exercices pour le renforcer
Crédit Image : Powerkin
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