Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps
La musculation au poids du corps a fait ses preuves pour se muscler, perdre du gras et améliorer sa santé en général. Aujourd’hui, nous vous présentons 10 exercices au poids du corps pour renforcer l’ensemble de vos groupes musculaires directement chez vous !
Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ?
La musculation au poids du corps consiste à s’exercer avec comme seule résistance le poids de son propre corps. Contrairement à la musculation sans matériel, on peut ici utiliser des appareils, toutefois sont exclus toutes charges additionnelles telles que barres libres, haltères, kettlebell, gilet lesté, etc.
Des accessoires tels que sangles TRX, barre de traction, swiss ball, bosu, roue abdominale… peuvent par contre être utilisés sans problème lors d’exercices au poids du corps, étant donné qu’ils n’ajoutent pas une charge supplémentaire à votre propre poids. Ce type d’entraînement propose ainsi l’avantage de pouvoir être réalisé à domicile avec un minimum de matériel.
Si de nombreuses méthodes de musculation sont basées sur ce principe, c’est sans aucun doute la méthode Lafay qui a mis en lumière ce type d’entraînement. Dans un autre registre, le Street Workout est également considéré comme de la musculation au poids du corps.
A lire également : Programme de musculation sans matériel à réaliser à la maison
Musculation au poids du corps : 6 exercices pour le haut !
Notre corps est un formidable outil d’entraînement ! A lui seul il nous permet de nous muscler de manière efficace, avec une multitude d’exercices de tous niveaux. Attention toutefois, ce n’est pas parce que vous n’utilisez pas de charges additionnelles que vous ne pouvez pas vous blesser ! Les exercices au poids du corps ne sont pas moins traumatisants pour les tendons et les articulations que la plupart des exercices de musculation traditionnels. Avant de vous lancer dans la réalisation de ces exercices, pensez toujours à bien vous échauffer.
1. Les pompes
Exercice au poids du corps de référence, les pompes sont universelles et efficaces pour muscler le haut du corps. Il existe plusieurs dizaines de variantes afin de mettre l’accent sur les pectoraux, les épaules ou encore les triceps. Autre avantage, les pompes peuvent être pratiquées partout, à tout âge et à tout niveau. Tandis que le débutant se placera à genoux, l’expert réalisera par exemple des pompes claquées.
Voici quelques variantes selon les muscles que vous souhaitez travailler en priorité :
- Pectoraux : Pompes inclinées.
- Triceps : Pompes prise serrée.
- Deltoïdes (épaules) : Pompes poirier.
Pour aller plus loin : Variantes d’exercices de pompes
Notre coup de cœur : les pompes posées
Les pompes posées sont d’une efficacité redoutable pour développer vos pectoraux. L’exercice consiste à réaliser une pompe classique, à poser son buste au sol, puis à décoller brièvement les mains du sol. Le fait de poser le torse au sol permet un travail plus intense des pectoraux.
2. Les tractions
Exercice de musculation au poids du corps de référence, les tractions sont idéales pour muscler le dos dans son ensemble. Malgré les croyances, les tractions sont accessibles à tous, notamment si elle sont assistées avec une bande élastique. Pour les débutants, cette dernière vous permettra d’alléger votre poids de corps afin de réaliser vos premières tractions.
Les tractions peuvent être réalisées avec différentes prises :
- En supination (paume des mains vers le haut)
- En pronation (paume des mains vers le bas)
- En prise neutre si vous disposez de poignées adaptées (les paumes de mains se regardent)
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Selon la variante pratiquée, vous travaillerez votre dos de manière équivalente en mettant l’accent sur un autre groupe musculaire :
- Dos + Biceps : Traction en supination
- Dos + Trapèzes inférieurs : Traction en pronation
- Dos + Deltoïde postérieur : Traction en prise neutre
Notre coup de cœur : l’enchaînement tractions + pompes
Pour un gain de temps, les supersets sont intéressants. Il s’agit d’enchaîner deux exercices sans temps de repos, sur des groupes musculaires antagonistes. Ici, nous vous proposons de tester l’enchaînement tractions + pompes pour muscler vos pectoraux et votre dos. A eux seul, ces exercices de musculation au poids du corps vous permettront de travailler l’ensemble du haut de votre corps.
3. Les Dips
L’avantage des exercices au poids du corps, c’est qu’ils permettent de solliciter différents groupes musculaires en un seul mouvement. C’est notamment le cas avec les dips, un exercice poly-articulaire qui permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules.
Là encore, vous pouvez varier vos positions selon les groupes musculaires que vous souhaitez privilégier :
- Pectoraux : Dips buste penché vers l’avant.
- Triceps : Dips buste droit ou dips sur banc.
Notre coup de cœur : Les dips sur chaise(s)
Réalisés en salle de muscu sur un appareil spécifique, les dips peuvent également être réalisés aux barres parallèles, ou simplement à l’aide de chaises. L’avantage des chaises est qu’elles vont vous permettre de réaliser tout un tas de variantes plus ou moins difficiles.
Pour en savoir plus n’hésitez pas à lire notre article complet sur les dips.
4. Les extensions du dos au sol
Le mal de dos n’épargne personne. De fait, mieux vaut prévenir que guérir en le renforçant grâce à des exercices tels que des extensions de dos au sol. Egalement appelé Superman, cet exercice de gainage lombaires au poids du corps permet de cibler précisément les muscles érecteurs du rachis afin d’améliorer sa posture et de renforcer efficacement son dos.
A savoir que les extensions lombaires peuvent être réalisées au sol en statique ou en dynamique, mais également sur un banc à lombaire.
Notre coup de cœur : Le gainage en alternance Statique / Dynamique
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Certaines personnes ne parviennent pas à ressentir intensément les lombaires, au détriment des fessiers ou des ischio-jambiers. Après avoir pris le temps de bien maîtriser techniquement ce mouvement, l’idée est d’alterner des extensions dynamiques avec des phases de maintien de 3 secondes en statique en position haute. Cette alternance augmentera la difficulté de l’exercice et les sensations éprouvées.
5. Le gainage abdominal
Le gainage ventral est utile pour renforcer ses abdominaux profonds et notamment le muscle transverse. En travaillant votre transverse vous améliorez son tonus, favorisant ainsi une meilleure contention des viscères pour un ventre visuellement plus plat. La planche abdominale permet de renforcer vos abdominaux grâce à une posture statique et une respiration adaptée, tout en préservant votre santé.
Notre coup de cœur : Gainage en V
Le gainage en V est un exercice de gainage abdominal au poids du corps qui consiste à se positionner sur le dos, de manière à avoir seulement les fesses et le bas du dos en contact avec le sol. Votre tête et votre buste sont relevés pour augmenter la difficulté et l’effort sur vos abdominaux. Vos bras ainsi que vos jambes sont tendus devant vous. Maintenez cette position en V en contractant continuellement vos abdominaux.
Pour aller plus loin : Gainage abdos : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux
6. Les crunchs
Les crunchs sont parfaits pour dessiner vos abdominaux. Là encore, vous aurez l’embarras du choix afin de varier les exercices au poids du corps. Pieds au sol, jambes en l’air, en rotation, sur swiss ball (cf. illustration), sur bosu, etc. Tout dépend de votre objectif ! Cependant, sachez que les abdos sont des muscles qui récupèrent rapidement. Ainsi, vous pouvez enchaîner les séries avec seulement 30 secondes de repos.
Attention, n’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Trop de personnes enchaînent des centaines d’abdos par séance sans sensations et sans résultat. 5 à 6 séries de 15 à 25 répétitions durant 10 minutes sont bien souvent plus productifs qu’une heure d’abdominaux non-stop. N’oubliez pas que l’important est de bien contracter et de ressentir ses abdominaux lors de chaque répétition. Si vous sentez vos abdominaux travailler dès la première répétition, c’est bon signe.
- Notre coup de cœur : les crunchs sur swiss ball
Les crunchs sur swiss ball sont un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer vos abdominaux. Les avantages de réaliser ce mouvement sur swiss ball sont multiples. D’une part vous allez travailler vos muscles dans la longueur, et d’autre part vous allez solliciter des muscles périphériques stabilisateurs qui vont vous permettre de conserver votre équilibre sur ce gros ballon instable.
Musculation au poids du corps : 4 exercices pour le bas !
Si il est plus difficile de prendre de la masse musculaire avec des exercices de musculation au poids du corps pour les jambes, les cuisses et les fessiers, certains exercices vous permettront toutefois de renforcer vos muscles en profondeur et de gagner en tonicité musculaire.
7. Les squats
Pour muscler ses jambes au poids du corps, quoi de mieux que les squats ? Cet exercice est ses variantes permettent de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant les abdominaux et le dos à contribution. Bien exécuté, le squat est donc un formidable exercice pour muscler ses membres inférieurs.
Selon les groupes musculaires que vous souhaiter travailler, il existe plusieurs variantes de squats :
- Quadriceps : Squat traditionnel
- Fessiers : Squat bulgare
- Adducteurs : Squat sumo
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Notre coup de cœur : le squat sauté
Le squat jump ou squat sauté renforce vos jambes et développe votre cardio. Pouvant être réalisé à vide, c’est l’un des exercices préférés des préparateurs physiques. Le mouvement consiste à enchaîner un squat et un saut en extension (cf. illustration ci-dessus).
8. Les fentes
Les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps sont les muscles les plus sollicités lors des fentes. Exercice au poids du corps particulièrement apprécié par les femmes, les fentes permettent de tonifier efficacement ses jambes et ses fessiers. Il existe différentes variantes de ce mouvement mais le principe est toujours le même, à savoir placer une jambe devant l’autre pour mettre la chaîne musculaire postérieure sous tension.
Variantes des fentes avant : fentes sur place, fentes arrière, fentes sautées, fentes latérales, fentes coup de pied…
Notre coup de cœur : les fentes marchées
On l’oublie parfois mais les fentes peuvent être réalisées en déplacement. Les fentes marchées consistent donc à enchaîner plusieurs fentes avant en ligne droite. Plus l’écartement de vos pas sera grand et plus vous mettrez l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. A l’inverse, de petits pas permettent de tonifier davantage les quadriceps.
9. La chaise
Exercice souvent utilisé par les coachs sportifs pour tester la résistance musculaire des membres inférieurs de leurs élèves, la chaise est un exercice au poids du corps qui permet de renforcer les cuisses. Le mouvement est simple : il consiste simplement à se positionner dos contre un mur et genoux fléchis à 90°. Les sensations quasi immédiates. En quelques secondes, vous sentez monter dans vos cuisses cette sensation de brûlure. Avec un mental d’acier, vous parvenez à résister aussi longtemps que possible. A la fois éprouvant physiquement et mentalement, la chaise est un exercice simple et efficace pour muscler vos jambes au poids du corps.
Notre coup de cœur : la chaise sur une jambe
Avec l’expérience, le moment de rupture devient de plus en plus long. Pour conserver de l’intensité, sans pour autant rallonger la durée de vos séances, nous vous encourageons à tester la chaise sur une jambe. 😉
10. Le hip thrust
De plus en plus pratiqué ces dernières années, cet exercice de musculation au poids du corps est loin d’être un effet de mode. Consistant à réaliser des relevés de bassin au poids du corps, le hip thrust est réellement efficace pour muscler fessiers et ischio-jambiers. Dans le cadre d’un programme de musculation avec charges additionnelles, on pourra également ajouter une barre au niveau des hanches pour intensifier l’exercice.
Notre coup de cœur : le hip thrust sur une jambe
Plus difficile mais redoutablement efficace, le hip thrust sur 1 jambe consiste, comme son nom l’indique, à réaliser des relevés de bassin en appui sur une seule jambe.
Pour aller plus loin : Le hip thrust, un exercice de référence pour muscler ses fesses
Besoin d’un programme au poids du corps personnalisé ?
Ces 10 exercices de musculation au poids du corps ne sont qu’un exemple de mouvements que vous pouvez intégrer dans votre entraînement. Pour bénéficiez d’un programme 100 % sur-mesure et progresser rapidement, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel.
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