4 exercices à faire à la maison avec son mobilier
Lorsque la vie quotidienne devient trépidante, il est souvent difficile de trouver du temps pour se rendre à la salle de sport. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à votre routine d’entraînement. En réalité, votre mobilier domestique peut se transformer en allié précieux pour réaliser des exercices efficaces sans quitter le confort de votre foyer. Voici 4 exercices ingénieux qui tirent parti de votre mobilier pour vous aider à maintenir votre forme physique, que vous soyez un adepte du fitness confirmé ou débutant.
1. Les dips sur chaise : pour muscler ses triceps
Les dips est un exercice ciblant les triceps (muscles de l’arrière des bras), qui est habituellement réalisé sur des barres parallèles. Heureusement, une simple chaise peut se transformer en l’outil parfait pour réaliser cet exercice à domicile.
Voici la version pour les débutants :
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains posées de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l’avant.
- Glissez vos fesses hors de la chaise, genoux fléchis à 90°, dos droit et regard vers l’avant.
- Fléchissez vos coudes pour descendre vos fesses vers le sol, en rasant la chaise avec le dos.
- Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez ensuite avec vos bras pour revenir à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions pour un entraînement efficace.
Plus difficile : réaliser l’exercice jambes tendues.
2. Hip Thrust sur canapé : pour se sculpter de belles fesses
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Le Hip Thrust est un exercice ultra efficace pour muscler ses fessiers. Il agit également sur les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les muscles du bas du dos. Il peut être réalisé en utilisant l’assise d’un canapé convertible comme point d’appui.
Voici comment procéder :
- Prenez appui sur le canapé avec le haut du dos et les épaules.
- Placez vos pieds (talons) à l’aplomb de vos genoux.
- Elevez vos fesses jusqu’à ce que votre bassin soit aligné avec votre buste et vos cuisses.
- Contractez fortement vos fessiers pendant 2 à 3 secondes puis relâchez.
Effectuez trois séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau.
Plus difficile : ajouter un poids au niveau du bas ventre, réalisez l’exercice sans bouger (pendant 30 secondes à 1 minute).
3. Planche sur table : pour un dos solide
La planche est un exercice fantastique pour renforcer ses abdominaux, mais connaissez vous la version qui permet de muscler le dos ? En utilisant une table comme point d’appui, vous pouvez réaliser un exercice ultra efficace pour obtenir un dos en béton !
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Voici comment procéder :
- Prenez appui sur la table avec votre buste, jusqu’au niveau du bas ventre.
- Maintenez vous avec vos mains de chaque côté de la table.
- Elevez vos jambes derrière vous, en prenant soin de bien les tendre.
- Maintenez votre corps en ligne droite (segment « jambes-bassin-tronc » aligné), en gainant l’ensemble de votre corps.
- Maintenez la position sans bouger en gardant les jambes bien tendues, et en respirant régulièrement.
Répétez l’exercice 3 fois durant 20 à 60 secondes (selon votre niveau).
Plus difficile : ajoutez des lests à vos chevilles.
A lire également : 7 exercices pour se muscler avec une table
4. Squats bulgares sur chaise : pour renforcer ses cuisses et ses fessiers
Le squat bulgare, également connu sous le nom de fente bulgare, est un excellent exercice pour renforcer les jambes, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps et les fessiers.
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Voici comment faire un squat bulgare avec une chaise :
- Commencez par vous placer debout, à quelques pas derrière la chaise. Assurez-vous que la chaise est placée derrière vous et que vous pouvez la sentir avec l’arrière de votre jambe.
- Gardez le dos bien droit, les épaules détendues et le regard dirigé vers l’avant.
- Levez un pied et posez-le sur la chaise derrière vous. La pointe du pied doit être vers le bas et le dessus du pied vers l’arrière.
- Assurez-vous que votre pied avant est placé à une distance confortable devant vous pour réaliser le mouvement (lors de la flexion votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied).
- Fléchissez lentement votre genou avant pour descendre vers le sol.
- Votre genou arrière doit presque toucher le sol ou être à quelques centimètres du sol.
- Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers votre talon avant pour remonter à la position de départ. Contractez vos quadriceps et vos fessiers en montant.
Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions pour des cuisses et des fessiers tonifiés.
Plus difficile : faites cet exercice avec des poids dans chaque main.
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