Le Curl à la barre EZ : un exercice de base pour muscler les biceps
Le curl barre, nommé également flexion des avant-bras à la barre, mains en supination, est un exercice pratiqué dans toutes les salles de musculation pour développer efficacement ses bras et notamment ses biceps. Encore faut-il pouvoir le réaliser correctement, sans tricher à chaque répétition, ce qui n’est pas vraiment le cas la plupart du temps.
Vidéo de présentation du curl à la barre EZ
Muscles sollicités
Le curl à la barre est un exercice de musculation qui sollicite le biceps brachial (courte et longue portion) et le brachial. Dans une moindre mesure, le rond pronateur, le brachio-radial et l’ensemble des fléchisseurs des poignets et des doigts sont mis en jeu.
Exécution du curl barre
- Prenez une barre (idéalement de type EZ) et tenez-la en supination (paumes de mains vers le haut) avec un écartement légèrement supérieur aux épaules. Placez-vous debout, les pieds parallèles et les genoux fléchis pour plus de stabilité. Le buste devra être légèrement penché en avant.
- Le mouvement commence en ayant la barre le long des cuisses, bras quasi tendus et les coudes près du corps.
- Montez la barre en réalisant une flexion des avants bras et en veillant à garder les coudes collés au flanc. En haut du mouvement, contracter volontairement vos biceps pendant 1 seconde.
- Ramener la barre en position initiale en suivant le même trajet et en gardant le buste et les coude fixes.
Respiration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Inspirez en position basse avant la montée de la barre. Expirez à la descente.
Sécurité / Conseils
Ne chargez pas trop lourd !
Une erreur fréquemment observée lors de la réalisation de l’exercice du curl barre est l’oscillation importante du torse et du bassin à mi série, voire pour certains dès la première répétition. Ceci traduit une barre excessivement lourde pour le pratiquant. Le fait de compenser avec votre dos via ces balancements d’avant en arrière n’est pas souhaitable. La tension ne sera plus focalisée totalement sur vos biceps, ce qui diminuera l’efficacité de l’exercice et le risque de blessure. Si tel est votre cas, diminuer la charge et adoptez une technique correcte. En vous penchant légèrement en avant tout en restant gainé, vous vous assurez une technique irréprochable et un recrutement optimal. Si vous faites du curl à la barre c’est pour cibler vos biceps, donc inutile de compenser avec votre dos.
Réalisez vos curl barre en amplitude
Souvent observé également : l’amplitude qui tend à diminuer notamment en position basse. Lors de vos curl à la barre, veillez à garder les bras quasi tendu pour étirer au maximum vos biceps et remonter avec une amplitude correcte, vous permettant de contracter les biceps durant 1 seconde en haut du mouvement.
Stoppez l’exercice à « l’échec postural »
Comme le conseille Christophe CARRIO, champion du monde de karaté, préparateur physique et auteur de nombreux ouvrages en musculation traitant d’une pratique sécuritaire et sans douleurs, il est nécessaire d’arrêter l’exercice à « l’échec postural », c’est-à-dire lorsque la technique d’exécution n’est visuellement plus bonne. Ceci vous permettra d’une part d’éviter les blessures et d’autre part d’assurer un recrutement ciblé de vos fibres musculaires.
Variantes du biceps curl à la barre
Les variantes du curl barre traditionnel sont nombreuses.
Variez le matériel
pour bien manger
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performance, santé
La plus populaire est l’utilisation d’une barre EZ ou barre coudée pour réaliser cet exercice de musculation. Cette barre permet de réduire le stress au niveau des poignets chez certains pratiquants.
Le curl peut aussi s’effectuer aux haltères ou à la poulie basse (à 2 ou 1 seul bras), avec une corde, ou au pupitre Larry Scott.
Variez l’écartement des bras
Une autre variante intéressante réside dans l’écartement de la prise.
Le curl barre prise serrée mettra l’accent sur la longue portion du biceps tandis qu’une prise large (supérieur à la largeur des épaules) sollicitera prioritairement la courte portion. N’hésitez pas à jongler avec ces variantes. A titre d’exemple, vous pouvez réaliser 6 répétitions prise serrée, puis enchainer sur 6 répétitions prise large pour varier les ressentis et les sollicitations musculaires.
Variez les techniques d’entraînement
Enfin, une technique d’intensification comme le 21 est intéressante. Cette méthode consiste à réaliser 7 répétitions partielles basses puis 7 répétitions partielles hautes et enchaîner avec 7 répétitions à amplitude complète. Brûlure musculaire des biceps garantie !
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