Comment bien dormir après une séance de sport ?
Le soir, la pratique d’une activité sportive perturbe l’endormissement. Pour autant, bien dormir est absolument essentiel pour récupérer physiquement. Mais entre les contraintes personnelles et professionnelles, la fin de journée est bien souvent le seul moment pour faire du sport. Alors, comment faire pour bien dormir après un entraînement ?
Le rôle du sommeil sur la récupération musculaire
Au même titre que l’alimentation ou l’hydratation, le sommeil est un élément incontournable de la performance sportive.
Incontestablement, bien dormir permet de récupérer physiquement et musculairement. En effet, cette période de repos favorise le relâchement des muscles et la reconstruction des fibres endommagées durant la séance de sport.
Pour le bien de votre organisme, vous devez veiller à ce que votre sommeil soit suffisamment long (7 heures au minimum) et de qualité. Dans le cas contraire, vous risquez de vous sentir faible et fatigué.
Faut-il faire du sport le soir ?
Compte tenu de l’importance du sommeil, peut-on faire du sport le soir alors même que cela freine l’endormissement ?
En réalité, tout dépend de l’intensité.
Les activités physiques à haute intensité entraînent une forte augmentation de la température corporelle et de la pression artérielle. Elles participent également au dérèglement de l’horloge biologique. Cela aura des effets négatifs sur l’endormissement et sur la qualité du sommeil. Il est donc déconseillé de faire du Crossfit, des sports de combat, des sports collectifs, ou toute autre activité cardio juste avant de se coucher.
Mais pour de nombreuses personnes, le soir reste le seul moment de la journée où la pratique d’une activité sportive reste possible. Il est préférable de s’entraîner le soir, plutôt que de ne rien faire, tant les bienfaits du sport sur la santé sont variés :
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pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- amélioration du système cardio-vasculaire,
- réduction du risque de maladies (cancer, diabète, etc.),
- développement de la masse musculaire,
- diminution de la masse graisseuse,
- réduction du stress,
- ralentissement de la perte d’autonomie,
- hausse de l’espérance de vie.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Si vous n’avez d’autres choix que de vous entraîner le soir, mieux vaut privilégier des activités à intensité légère à modérée (Pilates, Yoga, stretching, etc.) de manière à ne pas trop retarder l’endormissement. Selon certaines études, cela peut même aider à améliorer la qualité du sommeil.
Dans l’idéal, il est recommandé de stopper toute activité sportive environ 3 heures avant le coucher. Par ailleurs, en appliquant les quelques conseils ci-dessous, vous ne devriez pas subir d’insomnie.
Que manger après le sport pour bien dormir ?
Le choix de votre repas après une séance de sport joue un rôle considérable sur votre capacité à vous endormir.
S’il est déconseillé de prendre un repas trop riche avant le coucher, il est tout de même important de manger suffisamment pour bien récupérer. À ce titre, vous devez vous assurer de la qualité nutritionnelle des aliments consommés.
À l’issue d’un entraînement, l’organisme a notamment besoin d’un apport suffisant en glucides et en protéines pour réparer les tissus musculaires détériorés.
Les glucides permettront de reconstituer les réserves de glycogène entamées durant l’effort pour produire de l’énergie. Les pommes de terre, les pâtes, le riz ou les fruits sont par exemple d’excellentes sources de glucides. Vous pouvez également consommer des lentilles, des haricots secs, du quinoa ou encore du maïs, car ces aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la fabrication de sérotonine, neurotransmetteur qui favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. Attention toutefois à bien ajuster les quantités selon l’effort réalisé. Inutile de manger une plâtée de pâtes si vous avez fait 1 heure de sport !
De leur côté, les protéines vous permettront de rétablir l’équilibre protéique. C’est ce qui vous aidera à gagner du muscle durablement. En fonction de vos préférences alimentaires, vous aurez le choix entre les protéines animales (optez prioritairement pour de la viande blanche) et les protéines végétales. Là encore, privilégiez les aliments riches en tryptophanes : poulet, morue, oeufs, produits laitiers, pois cassé, noix…
Dans tous les cas, privilégiez des aliments sains et non transformés, car ils seront plus facilement digérés et assimilés par votre organisme.
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Si vous avez vraiment du mal à vous endormir ou que vous souffrez régulièrement d’insomnies ou de troubles du sommeil, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires qui aident à favoriser la relaxation et l’endormissement. La marque Naetur propose par exemple ce complément alimentaire pour le sommeil, 100 % naturel, fabriqué en France et composé de plantes issues de l’agriculture biologique (passiflore, eschscholzia, valériane, houblon).
Bien vous hydrater est également nécessaire. En faisant du sport, le corps perd une quantité importante d’eau par le biais de la transpiration. Le fait de boire après l’entraînement permettra de compenser ce déficit et de faire descendre la température corporelle. Ainsi, vous vous endormirez plus aisément.
Privilégiez des activités relaxantes avant d’aller vous coucher
Plusieurs autres astuces peuvent vous permettre de vous endormir plus rapidement après un entraînement sportif.
Juste après avoir terminé votre séance, intégrez dans votre programme quelques minutes de retour au calme. Ces instants de relaxation sont un excellent moyen de retrouver un rythme cardiaque normal et de favoriser l’endormissement.
Prenez garde aux étirements. Qu’il s’agisse d’une séance de musculation ou d’une sortie en course à pied, s’étirer juste après l’entraînement provoquera une aggravation des micro-lésions musculaires inhérentes à la pratique. Contrairement aux idées reçues, cela aura pour conséquence de retarder la récupération physique. Par conséquent, il est préférable d’attendre plusieurs heures avant de faire du stretching ou des assouplissements. Si cela vous amène à une heure avancée de la nuit, mieux vaudra attendre le lendemain pour vous étirer.
Faites aussi attention à la température de l’eau de votre douche ou de votre bain. Trop chaude, elle risque de freiner la baisse de la température de votre corps. Optez plutôt pour une eau tiède afin de vous relaxer.
De même, réalisez des activités calmes après votre séance de sport. Les écrans de télévision, de smartphone ou d’ordinateur maintiendront un niveau de vigilance élevé qui vous empêchera de vous endormir facilement. À l’inverse, pour un bon sommeil, vous pouvez lire un livre ou faire des exercices de respiration et de méditation.
Enfin, la température de votre chambre ne doit pas excéder 18 à 20 degrés.
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