Tout savoir sur le cacao
Les Français raffolent du cacao et du chocolat : la France est le 5e pays consommateur de chocolat dans le monde. Plus de 7 kilos y sont consommés par habitant et par an, avec une préférence pour le chocolat noir. Principalement perçu comme un aliment-plaisir, il a aussi des atouts santé bien réels. Composition nutritionnelle, bienfaits pour notre organisme, conseils pour bien le choisir et le consommer… On vous révèle tous les secrets du cacao !
Le saviez-vous ?
Les fèves de cacao poussent sur un arbre originaire d’Amérique centrale : le cacaoyer (Theobroma cacao). Les Aztèques et les Mayas appelaient cette graine « nourriture des dieux ». Il a été introduit en Europe par les colons espagnols en 1502. Il est aujourd’hui principalement cultivé en Afrique, Amérique centrale, Amérique du Sud et Asie du Sud-Est. L’Afrique produit les trois quarts du cacao mondial.
La composition nutritionnelle du cacao
Les chercheurs ont à ce jour dénombré jusqu’à 800 molécules différentes dans le cacao. Voici de quoi il est principalement composé.
Le chocolat, plus gras et calorique que le cacao en poudre
100 g de cacao en poudre non sucré apporte 57,9 g de glucides, 19,6 g de protéines et 13,7 g de lipides, pour une valeur énergétique totale de 228 kcal. Le chocolat noir est bien plus gras (environ 42 g de lipides) et donc bien plus calorique (en moyenne 550 kcal) car il contient le beurre de cacao.
Le cacao renferme tous les acides aminés essentiels
Les protéines sont bien représentées (19,6 g dans le cacao en poudre), avec la présence des 8 acides aminés essentiels, parmi lesquels le tryptophane, précurseur de la sérotonine. Aussi appelée « hormone du bonheur », la sérotonine améliore l’humeur et joue en quelque sorte le rôle d’antidépresseur naturel. Le tryptophane stimule également la production de mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil ».
Un aliment très riche en fibres
Autre atout de taille : le cacao est très riche en fibres. On trouve 33,2 g de fibres dans 100 g de cacao en poudre non sucré, et environ 12,7 de fibres dans 100 g de chocolat noir. Les fibres jouent un rôle important pour le transit intestinal et aident à garder la ligne car elles sont rassasiantes.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les fibres alimentaires
L’un des aliments les plus riches en flavonoïdes
Le cacao est riche en antioxydants, et notamment en flavonoïdes (de la famille des polyphénols). Il s’agit même de l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes (flavanols). Ces dernières sont aussi présentes dans certains fruits et légumes ou dans le thé. Ses flavonoïdes comprennent des molécules très intéressantes pour la santé comme la catéchine, l’épicatéchine ou les procyanidines.
L’un des aliments les plus riches en fer et en potassium
Il est aussi très concentré en minéraux et oligo-éléments. C’est l’une des meilleures sources de fer et de potassium : 100 g de cacao en poudre non sucré apporte 13,86 mg de fer et 1524 mg de potassium. Il est également riche en calcium (128 mg/100 g), magnésium (499 mg/100 g), phosphore (734 mg/100 g) et zinc (6,81 mg/100 g).
Des vitamines du groupe B
Il renferme des vitamines du groupe B, et plus particulièrement de la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantothénique) et B6 (pyridoxine). Avis aux sportifs : les vitamines B jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et donc dans la production d’énergie. Elles optimisent les performances sportives, et ces dernières sont directement altérées en cas de carences. Le cacao apporte également de la vitamine K.
A lire également : L’importance des vitamines B pour le sportif
De la caféine et de la théobromine
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Il contient aussi deux molécules stimulantes : la caféine et la théobromine. 100 g de cacao en poudre non sucré apporte 230 mg de caféine et 2057 mg de théobromine. Cette dernière est un alcaloïde (substance organique de la famille des méthylxanthines), comme la caféine. Elle a le même effet énergisant que la caféine mais son action est plus douce et plus prolongée.
Les bienfaits du cacao pour la santé
Nombreuses sont les études qui se sont intéressées au cacao, et elles lui ont trouvé de multiples vertus pour la santé. Voici les principaux bienfaits qu’on lui attribue.
Il favoriserait la santé cardiovasculaire
Selon une étude datant de 2011, grâce à ses polyphénols le cacao contribuerait à réduire le mauvais cholestérol (cholestérol LDL) au profit du bon cholestérol (HDL), prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, selon plusieurs études (réalisées auprès de plus de 1100 personnes), le cacao favoriserait la santé cardio-métabolique grâce à sa richesse en flavanols. Une amélioration de la sensibilité à l’insuline et du profil lipidique ainsi qu’une réduction de la dyslipidémie (concentration anormalement élevée de lipides dans le sang) et de l’inflammation systémique ont été observées chez les personnes consommant 200 à 600 mg de flavanols par jour (sous forme de boisson à base de cacao en poudre ou de chocolat noir). (2)
Il améliorerait la circulation sanguine
En 2012, l’EFSA a reconnu les vertus du cacao pour la circulation sanguine. En effet, plusieurs études ont montré que ses flavanols favorisaient la vasodilatation (élasticité des vaisseaux sanguins) et donc la santé artérielle. D’après l’EFSA, il faudrait consommer au moins 200 mg de flavonols par jour pendant 12 semaines pour obtenir cet effet sur les vaisseaux.
Cet aliment pourrait donc soulager les maladies liées au rétrécissement des artères comme la maladie artérielle périphérique. Il s’agit d’une pathologie qui touche principalement les personnes âgées et qui est due à une mauvaise circulation du sang dans les jambes. Consommer du cacao pourrait réduire la douleur et la gêne que ces personnes ressentent quand elles marchent.
Le cacao réduirait l’hypertension
Contre l’hypertension artérielle, consommer du cacao pendant au moins deux semaines serait tout aussi efficace que de prendre des médicaments, grâce à ses polyphénols. C’est ce qu’ont conclu plusieurs essais cliniques qui se sont intéressés au pouvoir hypotensif de ces graines. Or, réduire la pression artérielle permettrait de diminuer de 10 à 20 % le risque d’accident vasculaire et d’infarctus.
Il préserverait la mémoire
Une étude américaine publiée dans la revue Nature Neuroscience a observé que les flavanols du cacao pouvaient ralentir le déclin de la mémoire lié à l’âge. Une amélioration de la circulation cérébrale et des performances de mémoire a ainsi été observée chez les participants à cette étude (37 personnes, tranche d’âge 50-69 ans) qui ont suivi un régime alimentaire enrichi en flavanols. Les auteurs de l’étude ont même affirmé que les participants présentaient des performances de mémoire caractéristiques de personnes âgées de 30 ou 40 ans suite au régime riche en flavanols.
Il aiderait à garder la ligne et à perdre du poids
Excellente nouvelle pour les personnes qui font attention à leur ligne ou qui cherchent à perdre du poids : selon une étude américaine (Université de Pennsylvanie), les polyphénols du cacao seraient capables de bloquer la digestion des glucides et des lipides, ce qui nous aiderait à ne pas prendre de kilos indésirables. Cet aliment serait donc un allié minceur qui aurait toute sa place dans un régime amincissant.
Il protégerait les muscles
Excellente nouvelle pour les sportifs : d’après une étude menée au Royaume-Uni, il semblerait que la consommation de cacao prévienne les dommages musculaires engendrés par la pratique sportive. En effet, les antioxydants de cette fève aident à lutter contre le stress oxydatif provoqué par l’effort physique et pouvant entraîner des lésions musculaires. Pour profiter de ce rôle protecteur, il est recommandé de consommer cet aliment avant l’entraînement.
Le chocolat noir favoriserait la flore intestinale
Le chocolat noir est un prébiotique, c’est-à-dire qu’il participe à la croissance et à l’activité des bonnes bactéries intestinales au détriment des autres bactéries. Il aiderait donc à maintenir la flore intestinale (microbiote) en bonne santé. Cela viendrait de ses polyphénols, et plus précisément de ses épicatéchines et catéchines. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes souffrant de côlon irritable de consommer du chocolat noir.
pour bien manger
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Il préviendrait le cancer colorectal
Selon une étude, les flavonoïdes du cacao préviendraient le cancer colorectal en luttant contre les radicaux libres. En effet, ces derniers endommagent les cellules du côlon et favorisent la prolifération des cellules cancéreuses. Les auteurs de l’étude recommandent une consommation quotidienne de cacao et d’autres aliments contenant des flavonoïdes. Avec le cancer du poumon, de la prostate et du sein, le cancer colorectal est l’un des cancers qui touchent le plus les Français.
Il limiterait le diabète et l’inflammation chez les personnes en surpoids
Une étude de l’Université de Pennsylvanie réalisée sur des souris a montré qu’en consommant du cacao, le diabète et l’inflammation liés à l’obésité étaient réduits (réduction du taux d’insuline dans le sang de 27 % et du taux de triglycérides dans le foie de 32 %). Or, un excès de graisses dans le foie peut provoquer une stéatose hépatique (aussi connue sous le nom de « maladie du foie gras »).
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits du cacao
Malheureusement, profiter des incroyables bienfaits du cacao est plus difficile qu’il n’y paraît. Il faut s’y connaître et savoir comment le choisir, ce qui n’est pas chose facile vu la quantité de produits à base de ces fèves que l’on trouve dans le commerce. Suivez attentivement nos conseils !
La teneur en flavonoïdes varie énormément d’un produit au cacao à un autre
Sur le plan nutritionnel, tous les produits au cacao vendus dans le commerce ne se valent pas : la teneur en flavonoïdes (antioxydants à l’origine des principaux bienfaits de cette fève) varie énormément d’un produit à l’autre. Elle dépend de la variété, de la provenance mais surtout du processus de transformation des fèves de cacao. Une étude britannique a analysé plusieurs marques de chocolat et a trouvé des teneurs en flavonoïdes variant de 93 à 800 mg pour 100 g. L’écart peut donc être énorme d’une marque à l’autre.
La transformation des fèves de cacao détruit les flavonoïdes
Les fèves subissent plusieurs étapes de transformation : fermentation, torréfaction, séchage, alcalinisation… Problème : ces procédés détruisent une grande partie des polyphénols du cacao. Des chercheurs se sont aperçus que l’alcalinisation (visant à améliorer le goût et l’aspect du chocolat) détruisait 60 % des polyphénols.
Les flavonoïdes sont quasi inexistants dans le chocolat au lait ou blanc
Les chocolats noirs ayant la plus haute concentration en cacao sont ceux qui ont les teneurs en flavonoïdes les plus élevées parce qu’ils contiennent plus de cacao, mais pas seulement : dans les autres chocolats moins concentrés, les fabricants retirent les flavonoïdes car ces derniers sont à l’origine du goût amer du cacao pur, qui ne plaît pas à tout le monde. Ainsi, 100 g de chocolat blanc contient seulement 4,16 mg de catéchines, alors que le chocolat noir en contient environ 12 mg.
Préférez le chocolat noir à plus de 85 %
Comme vous l’aurez compris, mieux vaut choisir du chocolat noir à plus de 85 % et oublier le reste. Si vous n’aimez pas ça, choisissez au moins du chocolat à 70 % minimum. En plus d’être pauvres en flavonoïdes, les chocolats au lait et blancs sont beaucoup trop sucrés. En effet, ce qui différencie le chocolat noir du chocolat au lait et du chocolat blanc, c’est l’ajout de beurre de cacao, de lait et de sucre. Le chocolat noir contient peu de sucre et pas de lait, seulement du beurre de cacao en guise de matière grasse. Dans les chocolats au lait et blancs, le beurre de cacao est en partie remplacé par du lait (ou des matières grasses dérivées du lait). Ils contiennent également beaucoup plus de sucre.
Le cacao en poudre non sucré est aussi une très bonne option
La poudre de cacao non sucrée est une très bonne option, surtout pour les personnes qui font attention à leur ligne ou qui suivent un régime amincissant. En effet, le cacao en poudre ne contient pas de beurre de cacao : il est par conséquent beaucoup moins riche en lipides et beaucoup moins calorique, et encore moins si vous le prenez non sucré.
Encore mieux que le chocolat noir et le cacao en poudre : les fèves de cacao cru
Comme le chocolat noir, la poudre de cacao a subi des transformations. Si vous tenez vraiment à profiter des bienfaits de cet aliment, l’idéal est de le consommer sous sa forme la plus brute et la moins transformée : les fèves de cacao cru. On en trouve en magasin bio ou sur Internet. C’est de loin le meilleur moyen de tirer profit des vertus exceptionnelles de cet aliment.
Préférez le cacao issu de l’agriculture biologique et de fabrication artisanale
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La teneur en polyphénols ne dépend pas uniquement des procédés de transformation des fèves de cacao, mais aussi de la qualité des fèves. Mieux vaut donc acheter du cacao issu de l’agriculture biologique. Pour rappel, plusieurs études ont montré que les fruits et légumes bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants. Or, les polyphénols sont des antioxydants.
Préférez également le cacao fabriqué de manière artisanale : il aura subi des techniques de transformation plus douces et aura donc perdu moins de polyphénols.
A lire également : Alimentation bio : présentation, bienfaits, comment bien choisir ses produits ?
Consommez 20 g de cacao (2 carrés de chocolat noir) par jour
Vous savez maintenant qu’il faut privilégier le chocolat noir à plus de 85 %, la poudre de cacao non sucrée et les fèves de cacao cru, de préférence bio et de fabrication artisanale. Pas question pour autant d’en faire des excès car ce sont des produits riches en lipides et en calories. Limitez-vous à 20 g (ou deux carrés de chocolat noir) par jour ! Conseils pour les sportifs : consommez votre dose quotidienne avant vos entraînements.
Ce qu’il faut retenir sur le cacao
Le cacao est antioxydant et anti-inflammatoire. Il améliore la santé cardiovasculaire, la circulation sanguine et réduit l’hypertension. Il préserve également la mémoire et les capacités cognitives.
Il n’est pas incompatible avec un régime amincissant : il est tout à fait possible de perdre du poids en continuant à manger du cacao car il prévient la prise de poids indésirable. À condition d’en manger avec modération, bien évidemment, car il est riche en lipides et en calories.
Si vous êtes sportif, pensez à en manger avant vos entraînements car il joue un rôle protecteur pour les muscles.
Le chocolat au lait contient très peu de polyphénols (antioxydants) et le chocolat blanc n’en contient pas du tout : à bannir ! Oubliez aussi les pâtes à tartiner (Nutella ou équivalent) : en plus d’être beaucoup trop sucrées, leur teneur en cacao est 8 à 10 fois plus basse que celle d’une tablette de chocolat.
Le chocolat noir est celui qui apporte le plus de polyphénols : préférez celui à plus de 85 % de cacao. Le cacao en poudre non sucré est aussi une très bonne option. Il est d’ailleurs moins riche en graisses (et donc en calories) que le chocolat noir, tout en étant riche en fibres. Encore mieux : les fèves de cacao cru. Misez sur le bio et la fabrication artisanale. Quantité recommandée : 20 g de cacao (ou 2 carrés de chocolat noir) par jour.
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